ALTA INTENSITA’ O BASSA INTENSITA’?

Ciao #players,

è meglio condurre un allenamento ad alta intensità o un allenamento endurance? o meglio: un allenamento più lungo temporalmente con una intensità di esercizio bassa, oppure un allenamento più veloce, ma con ritmi elevati?
Quale di questi due allenamenti è meglio per il mio fisico e quale mi porta più velocemente agli obiettivi desiderati?

Oggi Torniamo a parlare di qualcosa molto legato all’allenamento, alla forma fisica e al condurre il proprio corpo verso un obiettivo, ma continuando a mantenersi informati per un miglioramento progressivo, costante e che faccia in modo che il nostro corpo, qualora già non lo fosse, acquisti equilibrio ed elasticità.

I due tipi di allenamento non sono di per sè opposti o meritano di essere posti in una classifica di utilità: sono due allenamenti di tipo diverso, con pregi diversi e caratteristiche che li rendono entrambi preferibili a seconda del tipo di obiettivo che ci poniamo. Tuttavia  prima di tutto, è meglio fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

L’allenamento ad alta intensità è conosciuto in tutto il mondo con l’acronimo HIIT, che significa “High intensity Interval Training”.

L’allenamento ad alta intensità prevede dei blocchi temporali molto compressi durante i quali alzare improvvisamente il battito cardiaco e la temperatura corporea, per poi intervallare questi blocchi con momenti di recupero.

HIIT non è una moda del momento: il CrossFit (del quale abbiamo parlato in questo articolo) ha saputo riprendere molte fattispecie e tipologie di esercizi per creare un sistema complesso di movimento corporeo. Tuttavia difficilmente ha immesso all’interno del panorama degli esercizi a corpo libero qualcosa di nuovo di per sè, avulso da un programma: HIIT è un esempio di ciò, in quanto prevede protocolli che sono di molto anteriori alla valanga CrossFit, ma che da querst’ultimo sono stato portati in auge. Due dei protocolli più famosi che sono tornati di moda sono il Tabata e il Gibala.

Il protocollo Tabata è un protocollo ad alta intensità che prevede 20 secondi di esercizio veloce, ai quali seguono 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte.

Il protocollo Gibala prevede invece 60 secondi di movimento ad alta intensità seguiti da 75 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 10 volte.

Pur potendo essere interessante anche analizzare quale tipo di esercizio prevedere all’interno dei protocolli, non è questo il luogo più corretto: non bisogna mai scordare che l’alta intensità, come la bassa intensità, sono delle modalità di allenamento all’interno delle quali strutturare i protocolli, i quali a loro volta sono una concretizzazione della modalità dell’allenamento. Tuttavia, quale esercizio sia più indicato per il tipo di fisico che si ha davanti, oppure per gli obiettivi che si ci è preposti, è un argomento talmente specifico da doter ricadere sotto l’attenzione, come dico spesso, di un coaching, di un coach personale che decida quali esercizi porre in essere per il tuo corpo, quali siano più indicati per l’alta, sia per la bassa intensità.

Una critica che spesso sento è la seguante: se si va a sommare il lavoro che viene proposto dal protocollo Tabata, si noterà che in tutto siamo davanti a 4 minuti di esercizi e che l’alta intensità si fonda su solo 3 minuti di esercizi.

Questa è la critica che spesso viene fatta all’alta intensità, e cioè di prevedere tempistiche troppo brevi per raggiungere risultati convincenti. 

A tali critiche vi è un sufficiente numero di studi che ricordano come i protocci HIIT, e l’alta intensità in generale se operata con consapevolezza, aumentano la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, portino a un aumento del contenuto di glicogeno nel muscolo a riposo e allo stesso tempo a una diminuzione dello stesso glicogeno muscolare durante il lavoro. A tutto ciò si aggiunga un miglioramento nell’ossigenazione e vascolarizzazione periferica e chiaramente un lavoro ben fatto di ginnastica cardiaca.

La domanda comunque rimane: se l’alta velocità faccia bene per tutti, e la risposta, anche stavolta, non può essere univoca e semplificata.

L’alta velocità di sicuro fa bene e fa bene per tutti, ma non tutti possono fin da subito metterla in pratica.

Per arrivare a un protocollo come il Tabata è necessario per prima cosa rafforzare un po’ il corpo, riprenderne l’equilibrio ed il controllo il più possibile.

È per questo che, come dico sempre, la migliore mossa è avere un coach personale che ti segua e ti possa chiarire a che punto è la tua preparazione atletica e a quanto servirebbe veramente, al tuo livello, un protocollo ad alta intensità.

Arrivarci, comunque, nel momento in cui il corpo è stato messo a posto, è una cosa che consiglio e che naturalmente, come ti ho spiegato, porta dei benefici oggettivi al corpo (il tutto naturalmente al di fuori di specifiche patologie).

Quindi domandati se sei pronto ad affrontare un protocollo HIIT con il controllo adeguato del corpo, se no si è davanti semplicemente a uno scatenamento delle membra per un po’ di secondi e a un collasso di altrettanti secondi, inutile e lesivo.

Altra cosa importante, qualora si sia raggiunta la possibilità di fare un protocollo HIIT, è quello di tenere, nei momenti di alta intensità, veramente una ‘alta intensità’, e cioè di portare il corpo veramente ai massimi livelli in quel blocco temporale.

Ognuno ha un proprio massimo livello, se si è seguiti da un coach sarà lui il primo a dirti quando non esagerare e quando invece accelerare maggiormente, mentre qualora non si sia seguiti, è importante sempre ricordare che la nostra massima intensità è diversa tanto da quella di un principiante quanto da quella di un atleta professionista e che solo attraverso una conoscenza abbastanza profonda del nostro corpo (conoscenza che merita tempo ed esercizio) possiamo arrivare a fare un protocollo ad alta intensità sfruttando appieno le sue grandi potenzialità.

#StayKiki

Simo Maffioletti