Il primo giorno di CrossFit si è spaesati, non si sa come vestirsi esattamente o che cosa si farà, ma soprattutto non si sa se ce la faremo a reggere. Ecco quindi qualche consiglio per i neofiti e per chi sta iniziando e ancora non ha molto chiaro come funziona.
PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: COME PREPARARSI E COME VESTIRSI
Il consiglio primissimo è di preparare la sacca la sera prima. Questo vi metterà subito nella situazione mentale dell’allenamento, vi tenderà un po’ la serata e il risveglio, ma vi offrirà la prova che state facendo un passo diverso dal solito e lo state preparando come si deve. Portate vestiti leggeri, se è inverno anche a cipolla, tuttavia i primi allenamenti di solito saranno all’interno del box, quindi non preoccupatevi. Scarpe normali da fitness e niente salti alla moda: troverete, di solito, una classe molto amichevole, rilassata che in come si presenta, ognuno con la sua maglietta leggera, o con quella ufficiale del box, senza fronzoli o oggettistica varia.
Importante da mettere in borsa: bottiglia d’acqua e l’asciugamano!
LA CLASSE
Sentirete allo sfinimento questo termine: indica sia il gruppo di persone, sia l’ora di allenamento. A seconda della vostra preparazione verrete messi in una classe dove le vostre performance possano crescere insieme ad altri crossfitter. Solitamente le classi non vanno oltre il numero massimo di 20, tuttavia una classe di 10-12 persone è l’ideale.
IL COACH
Mettete nelle sue mani il vostro movimento. Se siete in un box ufficiale avrete davanti un professionista con certificati e preparazione aggiornata. Lui sa come farvi iniziare e in che categoria immettervi. Affidatevi a lui pensando sempre che quello che mediamente si conosce del proprio corpo e movimento è molto poco rispetto a quello che ci servirebbe per un buon allenamento.
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WARM UP/MOBILITY
Il movimento inizia con il riscaldamento generale, con una durata variabile dai 5 ai 15 minuti. Durante questo primo settore non sforzate anche se vi sentite in gran forma. Se buttate un occhio agli altri partecipanti alla classe vedrete che stanno solo scaldando il corpo, non siamo ancora davanti all’esercizio principale, quindi calmi!
Si pratica qui una serie di esercizi di riscaldamento generale e mobilità articolare e una più specifica che preparano gli snodi del corpo agli esercizi previsti per il WOD (Workout Of Day). La frequenza cardiaca viene fatta lentamente salire, così l’intensità, il tutto solitamente a corpo libero, ma non si esclude l’ausilio di alcuni oggetti.
SKILL
Nel CrossFit i movimenti vengono chiamati ‘skills’, abilità. Finito il riscaldamento il coach spiega cosa si andrà a fare durante l’allenamento del giorno (WOD) e quali particolari skills verranno utilizzati e implementati. Ne seguono esercizi che portino in progressione all’utilizzo e al miglioramento degli skills fino alla padronanza del movimento e alla sua comprensione. Non preoccupatevi, il corpo è molto veloce nell’assimilare uno skill, tuttavia seguite attentamente tutti i particolari in cui il coach vi corregge e cercate di mantenere le sue impostazioni anche quando la fatica inizia a farsi sentire. Questa fase può durare dai 15 ai 25 minuti e focalizza l’attenzione su massimo due o tre skills diversi.
WOD
Il workout all’interno della classe non è uguale per tutti.
Una volta acquisiti gli skills necessari per muovere consapevolmente il corpo, il coach assegna ad ognuno diversi carichi o diverse intensità di ripetizione. Durante il workout, che è il vero esercizio dell’allenamento, i carichi e il ritmo possono essere cambiati a seconda della risposta del fisico. Solitamente il WOD ha una durata tra gli 8 e i 25 minuti, con all’interno dei momenti stabiliti di recupero programmati a seconda della tabella di marcia giornaliera. Durante questa fase conoscerete il termine “alta intensità”, e cioè il portare ad alti livelli di intensità il corpo per brevi periodi di tempo. In pochi minuti si concentra il movimento necessario a portare il corpo ad un livello superiore.
DEFATICAMENTO
Ad esercizio finito vi sentirete esausti e contenti. Avete superato una prova insieme ad una classe che l’ha affrontata spalla a spalla con voi. Per tutti, a prescindere da quanto tempo frequantano il box, il WOD rimane sempre una sfida calibrata sulle loro performance. Per tutta la classe è una sfida come per voi che avete appena iniziato. Ora defaticamento e streatching. Sempre con esercizi impostati dal Coach viene favorito il corretto recupero muscolare.
Buona prima lezione a tutti!
Simone Maffioletti
SIMONE MAFFIOLETTI 