L’allenamento pliometrico è un momento fondamentale del movimento del corpo nel CrossFit, eppure durante i nostri wod spesso lo incontriamo troppo poco. Iniziare a conoscerlo vuole dire anche iniziare ad adoperarlo più frequentemente.
COSA E’ L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO
Per quelli tra noi che ancora non lo conoscono, l’allenamento pliometrico è una sequenza di esercizi che prevedono un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Ciò vuol dire alternare contrazioni del corpo ed estensioni rilasciate in potenza, come un elastico.
Ci sono diversi programmi di allenamento e wod basati su esercizi pliometrici che permettono di sviluppare potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo. Il termine venne introdotto da Fred Wilt, atleta e successivamente allenatore statunitense, per definire degli esercizi che prima di allora erano genericamente definiti “jump training” (il che vi fa capire subito che il salto è una parte principipale in questo tipo di movimento).
PERCHE’ L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO E’ IMPORTANTE NEL CrossFit?
Il movimento pliometrico porta differenti benefici che sono anche alla base della progressione nel CrossFit: una esperienza in questo tipo di allenamento porta il nostro corpo ad una coordinazione inaspettata, ad agilità ed esplosività della forza, oltre a incoraggiare il muscolo ogni volta a dare la massima performance per ogni stacco.
Si pensi al salto, semplice: quando lo facciamo la parte più importante è proprio la preparazione, il che ci fa capire come controllare preventivamente il movimento, quanta energia concentrare in determinati punti e ci fa immaginare l’obiettivo da raggiungere. Data questa preparazione, si concentra la massima quantità di forza nel minor tempo possibile, e solo nei muscoli interessati, lasciando il resto del corpo coordinato.
Quindi: preparazione e massima forza concentrata nel minor tempo contraddistinguono questo allenamento.
Queste due particolari esperienze ci permettono di affrontare una serie inimmaginabile di esercizi CrossFit con tutta un’altra coordinazione e potenza, come il kipping Pullup o il lifting olimpionico, solo per fare due esempi.
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IL MOVIMENTO PLIOMETRICO NEL CrossFit E NEL WOD
Posso dirvi che inserire il movimento pliometrico nel wod quotidiano è molto semplice, ogni warm up dovrebbe prevedere degli esercizi anche bas ein tal senso: High knees, skip, bounding, sono tutti ottimi esercizi per riscaldarsi.
Condensare invece troppi movimenti pliometrici in un solo giorno potrebbe portare a qualche ‘surriscaldamento’ dei muscoli, o addirittura a qualche infortunio, quindi attenzione, e non fate sessioni di solo pliometrico troppo ravvicinate, lasciate che il muscolo si abitui a queste iniezioni di potenza.
QUALI SONO GLI ESERCIZI DELL’ALLENAMENTO PLIOMETRICO?
Ormai avete capito di cosa parlo, quindi ecco una lista dei principali (ma non tutti) esercizi dell’allenamento pliometrico:
- Standing broad jump
- Standing box jump
- One-step box jump
- Depth drop
- Single-leg box jump
- Broad jump ad altezza variabile
Simone Maffioletti
SIMONE MAFFIOLETTI 