BOX JUMP: ECCO COME MIGLIORARLI

I box jump sono uno degli esercizi che impariamo fin da subito nel CrossFit, che sono fin da subito faticanti, e che possiamo fin da subito migliorare con l’esperienza: sembrano infatti molto semplici e ci danno l’idea di poter essere semplicemente salti che progrediscono con la resistenza. In verità se facciamo un box jump come si deve abbiamo effetti incredibili, ma se lo facciamo un pò improvvisato rischiamo anche qualche infortunio.

Ecco perchè oggi vi do qualche consiglio per migliorare il nostro box jump.

Hai letto perchè è importante l’allenamento pliometrico (del quale il box jump fa parte)? Scoprilo qui.

PRIMA DEL SALTO: POSIZIONE DI DECOLLO NEL BOX JUMP

Partiamo dall’inizio, dal momento prima del salto. E’ fondamentale impostare una posizione (detta “di decollo”) che ci aiuti a sviluppare la massima elevazione e coordinazione.

VICINI AL BOX: Non dimentichiamo che il salto viene fatto con tutto il corpo, non solo con le gambe, e che tendenzialmente deve essere il più verticale possibile. Il piano superiore del box è la nostra meta, la nostra altezza da raggiungere ogni volta. Mettiamo quindi il box vicino al nostro corpo, non allontaniamoci. Un box vicino impone una postura prima durante e dopo il salto più corretta, vi costringe a non fare piegamenti inutili, concentra la tensione  nei punti corretti del corpo. Cercate di pensare che ogni jump deve percorrere la minor strada possibile: quindi più vicino tenete il box, meno strada faranno i vostri piedi, e più in verticale saràò il salto.

POSIZIONE: La posizione iniziale ricorda l’inizio di un hang clean. Il peso verso la punta dei piedi, le braccia parallele al torso e portate dietro, mento in alto, come a guardare davanti a noi. Questa posizione ci obbliga a conoscere già abbastanza bene le nostre capacità, soprattutto il non guardare in basso, quindi il non temere di non riuscire nel jump, tuttavia è la posizione ideale per sviluppare l’elevazione e la tensione necessaria per caricare il salto.

IL SALTO NEL BOX JUMP, TECNICA E MOVIMENTO

BRACCIA NEL SALTO E CORE: Quando stiamo per staccarci dal suolo la prima cosa che dobbiamo fare è ruotare velocemente le braccia verso l’alto. La coordinazione qui è tutto: ci darà la spinta e la direzione del salto, oltre a dare al torso la posizione corretta. Le ginocchia subito in alto, verso il petto. Ricordate che è il core il vero punto focale del salto: una coordinazione nel core e una preventiva preparazione dei muscoli di questa parte del corpo assicura una migliore stabilità e riusicta del salto.

Se sei interessato agli esercizi per sviluppare la zone del core, leggi qui

L’ALTEZZA DEL BOX: Il box non deve essere raggiunto, ma superato. La sua altezza non è il vostro obiettivo, ma solo la vostra meta. Tentate di fare arrivare il salto più in alto possibile, poi scendete verso il box per atterrare.

STABILITA’ E FORZA NEL BOX JUMP

Sono queste due le caratteristiche più importanti per un salto perfetto. Stabilità e forza ci permettono un salto coordinato ed elevato. Quando quindi vogliamo implementarle concentriamoci sulla fascia pelvica e basso addome in particolare, e sviluppiamo un allenamento pliometrico inserendolo nel nostro wod giornaliero.

ESERCIZI PER MIGLIORARE: TUCK JUMP E LOWBOX JUMP SU GAMBA SINGOLA

I tuck jump sono una preparazione perfetta per esercitare la posizione di decollo e il movimento di spinta senza il bisogno di avere un box.

COME FARLI: Iniziamo dalla posizione di decollo come descritta prima e saltiamo esattamente come faremmo durante un box jump normale. La traiettoria può essere qui pienamente verticale e l’elevazione massima. Anche in questo caso le braccia avranno un ruolo fondamentale, quindi restiamo molto coordinati. Impostate insieme al vostro coach un numero di ripetizioni sufficiente.

La tecnica per uno squat perfetto. Leggila qui e guarda il mio video.

LOWBOX JUMP SU GAMBA SINGOLA: Un esercizio perfetto per migliorare e iroobustire la muscolatura della parte inferiore della gamba. Questo esercizio ci permette una migliore coordinazione in fase di decollo e atterraggio. Lo facciamo a gambe separate, prima con una e poi con l’altra, per sviluppare un apotenza che sarà maggiore una volta unita.

Mettiamo una superficie piatta a circa 30cm da terra; piegiamo indietro la gamba con la quale non saltiamo, tenendo il piede vicino al gluteo. In piedi su una gamba, assumiamo la posizione del normale box jump e lo eseguiamo nel modo più simile che riusciamo al normale. Cambio gamba e ripetiamo.

Simone Maffioletti