Il rowing è una parte importante nel CrossFit e spesso nel nostro wod, soprattutto per raggiungere particolari obiettivi di coordinazione e velocità di esecuzione. E’ un esercizio e un movimento che richiede molta tecnica, in modo da organizzare un apporto considerevole di forza in un tempo molto breve.
POSIZIONE NEL ROWING: SCHIENA E SCAPOLE
Dobbiamo per prima cosa assumere la posizione corretta sul rower: sediamoci in posizione verticale, senza incurvare la schiena in avanti o indietro, le spalle dritte e tenute indietro, in modo da inarcare la colonna e aprire il petto. Lo sguardo e la posizione della testa devono essere rivolte in avanti. Cerchiamo di alzare la postura il più possibile, come a stirarci.
LE GAMBE NEL ROWING SONO FONDAMENTALI
Il rowing non è solo braccia, anzi, potremmo dire che si basa sul movimento delle gambe, che quindi vanno ben posizionate e coordinate nel movimento generale, al quale danno il ritmo. La potenza è poi impressa da loro nel vogare: se cercherete di fare tutto con le braccia probabilmente vi ritroverete esausti e con una eccessiva fatica che ricade sulla colonna vertebrale, dandole carichi che non dovrebbe sostenere durante questo movimento.
POSIZIONE DI PARTENZA E VOGATA NEL ROWING
Nella posizione di partenza abbiamo le gambe piegate, e con le braccia tese teniamo il manico di fronte a noi.
Iniziamo il movimento spingendoci con le gambe e portandole in una posizione di completo allungamento. Siamo così nella parte posteriore del rower.
Ora tiriamo il manico verso di noi fino allo sterno, piegando le braccia e tenendo le gambe tese.
Tendiamo poi le braccia e lasciamo che il manico sorpassi la linea delle ginocchia, solo adesso possiamo nuovamente piegare le gambe e ricominciare il movimento dall’inizio.
Come trovare il box CrossFit più vicino a te? Scoprilo qui.
Naturalmente è una coordinazione che necessità di pratica, ma va seguita fedelmente per avere i massimi risultati che questo esercizio può offrire, anche se all’inizio non ci sembrerà naturale.
POTENZA E RITMO NEL ROWING, UN CONSIGLIO IMPORTANTE!
Non cerchiamo la velocità subito, anzi!
Nel rowing cerchiamo prima di tutto la tecnica e la coordinazione, senza pensare a quante vogate sta facendo il nostro vicino. La velocità verrà con l’esperienza e la pratica, ma non va assolutamente messa come obiettivo del rowing.
La motivazione è doppia: prima di tutto cercare a prescindere la velocità sacrifica la coordinazione, che è il centro di questo esercizio per sviluppare la forza; in secondo luogo tirando velocemente perdiamo molta della potenza ad ogni tirata. Proviamo quindi a ridurre la frequenza di remata, ma ad aumentare la potenza ogni volta. Per avere una progressione in tal senso, che è la migliore nel rowing, fate esercizi per la forza.
Simone Maffioletti
SIMONE MAFFIOLETTI 