Le spalle sono un insieme di muscoli coordinati complesso e importantissimo. Allenare le spalle per irrobustirle, allargarle o semplicemente elasticizzarle vuole dire impratichirsi con esercizi base che sono consigliabili per tutti e facilmente eseguibili. Inutile dirvi ormai che ogni esercizio, anche quelli qui descritti, andrebbe messo in atto con la supervisione di un coach, oltre ad essere inserito nel nostro WOD quotidiano senza che lo stravolga.
STRUTTURA DELLE SPALLE, DA INSERIRE COMPLETAMENTE NEL WOD
L’ articolazione della spalla è complessa e coinvolge muscoli che sono molto variegati, sia nella loro struttura che nei movimenti possibili: rotazioni, sollevamenti, estensioni etc., sono solo alcuni dei movimenti che possono essere coinvolti da esercizi di vario genere, e che poi andremo a spiegare.
Dobbiamo tenere a mente che l’allenamento delle spalle dovrebbe essere sempre il più completo possibile, quindi non dovremmo concentrarci solo su un muscolo o un movimento, ma sviluppare contemporaneamente tutte le possibilità del gruppo muscolare: la serie di esercizi per le spalle dovrebbe essere sempre inserita nel WOD in modo completo.
MUSCOLI DELLE SPALLE DA TENERE A MENTE E MOVIMENTI
Leggiamo quindi, brevemente, come sono fatte le spalle, per capire quali sono i muscoli e i movimenti principali da tenere a mente, e per sapere come evitare gli infortuni.
Struttura ossea:
- Scapola
- Omero
- Clavicola
Articolazioni (tecnicamente solo le prime 3 sono articolazioni, ma la funzione è svolta dalle seguenti 5):
- Acromio-claveare (tra acromion e clavicola)
- Sterno claveare (tra lo sterno e la clavicola)
- Gleno-omerale (tra l’omero e la scapola)
- Scapolo-toracica (tra scapola e coste)
- Sub deltoidea (tra la testa dell’omero, la borsa sottodeltoidea e la cuffia dei rotatori).
Muscoli:
- Succlavio
- Trapezio
- Gran dorsale
- Gran dentato
- Grande pettorale e piccolo pettorale
- Romboidi
- Cuffia dei rotatori
- Grande rotondo
- Deltoide (anteriore, posteriore e laterale)
- Capo lungo del tricipite e del bicipite brachiale
- Coraco brachiale
I diversi obbiettivi che ci poniamo nell’allenamento segnano anche quali siano i muscoli e i movimenti migliori per raggiungere lo scopo.
Un bodybuilder nelle spalle cercherà l’aumento della massa muscolare, ponendo maggiore attenzione ai tessuti muscolari superficiali, mentre per chi solleva pesi, powerlifter, ci sarà molta attenzione verso i deltoidi anteriori, che devono essere più forti dei posteriori.
Gli esempi potrebbero moltiplicarsi molto, e per questo motivo, come ricordato, è necessario il consiglio di un coach per una struttura osseo-muscolare complessa come quella che abbiamo appena descritto.
ESERCIZI PER RAFFORZARE LE SPALLE
Military Press
Viene da tutti definito come il miglior esercizio per le spalle, irrinunciabile, quello che in minor tempo rafforza il gruppo e lo allarga anche: sviluppa in particolare il sollevamento dei carichi e stimola direttamente i deltoidi, sopratutto gli anteriori, e i tricipiti in seconda battuta; nel lungo periodo è ideale per chi sviluppa una struttura a V della schiena.
Può essere svolto come lento avanti o lento indietro: il secondo fa assumere una postura più forzata e crea una maggiore sensazione di fatica; il lento avanti, invece, facendo assumere una postura più naturale è molto indicato per chi non è pratico e porta meno rischi.
Arnold Press
Tra i più famosi e amati dagli appassionati, fa sentire molto la fatica e i diversi muscoli che vengono azionati. Essendo un movimento complesso va a stimolare il gruppo muscolare quasi nella sua interezza, e proprio per questo dobbiamo stare attenti nella sua esecuzione.
Nella prima fase si parte con il gomito lungo i fianchi e l’omero leggermente anteposto, per portare a compimento una spinta sopra la testa coordinata e lenta. Ritornati in posizione si compie la seconda fase, dove i manubri vengono portati davanti al viso e sollevati leggermente. Questo mix porta i deltoidi a una contrazione ed esercizio molto maggiore rispetto al semplice sollevamento sopra la testa, coinvolgendo movimenti anche concentrici pur salvaguardando la parte articolare.
Alzate laterali con manubrio
Apparentemente molto facile da riprodurre, come sempre dobbiamo però metterci la giusta attenzione e non sottovalutarlo, per non infiammare la cuffia dei rotatori. Sviluppa molto la parte mediana del deltoide, e i carichi che vengono aggiunti durante il movimento devono essere presi con attenzione e scalati lentamente.
Ricordate che anche nel momento di inerzia dell’esercizio le spalle stanno lavorando, sfruttiamo anche questi secondi, quindi, e non consideriamoli una pausa.
Alzate frontali
Le alzate frontali fanno tornare l’attenzione sui deltoidi anteriori. Possono essere fatte anche con il bilanciere, tuttavia l’uso dei manubri sviluppa maggiormente coordinazione e resistenza, diminuendo l’oscillazione del busto.
Tirate al mento
Attivano il muscolo trapezio superiore in simultanea al deltoide. Il movimento principale è di abduzione e interotazione dell’omero, in coordinazione con la scapola. Questo esercizio sfrutta particolarmente questi due tipi di movimento, che tuttavia sono teoricamente in conflitto tra di loro. Pur rimanendo un esercizio di grande sforzo e rafforzamento della spalla, consiglio vivamente di caricarlo il meno possibile e di stare molto attenti alle reazioni che sentite a livello braccia-spalle. Non è un esercizio che consiglierei in prima battuta, ma visto la sua diffusione meglio conoscerlo.
ESERCIZI PER SPALLE LARGHE
Quello che comunemente è chiamato ‘allargare le spalle’ è semplicemente l’aumento di massa muscolare dei muscoli che compongono le spalle: come tutti i muscoli rispondono a tensione meccanica e stress metabolico.
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Fondamentale è il concetto di stimolo, recupero e adattamento, che necessitano dei giusti tempi, del giusto numero di serie e della giusta costanza, altrimenti le spalle, i deltoidi in particolare, non cresceranno.
Le alzate laterali con manubri e le alzate laterali ai cavi sembrano essere gli esercizi più promettenti, oltre al già citato Military Press, tuttavia a seconda degli obbiettivi è molto importante il numero giornaliero di ripetizioni, il recupero (sia quello durante l’esercizio che tra WOD) e i carichi usati.
Tutte queste informazioni sono fondamentali e dipendono per la maggior parte dalla nostra propria struttura delle spalle, vanno quindi seguite ripetizioni personalizzate da un coach che ci conosca!
Domande?
#SimoneMaffioletti
SIMONE MAFFIOLETTI 