Andare al Sushi (o ristorante cinese), che sia di livello o un All You Can Eat, è una scelta molto di moda e spesso, dopo un allenamento sfiancante nei miei box, sento atleti che si ritengono autorizzati a esagerare con i piatti a volontà (“…con tutto quello che ho bruciato oggi!“). Anche al Sushi però qualche consiglio per rimanere in forma o rispettare una dieta sarebbe necessario, e la prossima volta che ci andate, ordinate tutto quello che volete, ma prima leggete qui: non ho intenzione di togliervi alcun godimento (uno stacco nella dieta fa addirittura bene alle volte) ma voglio solo attenuare le conseguenze dell’abbuffata.
Eccoci qui allora: come facciamo a non tornare il giorno dopo al box o dal nutrizionista con la coscienza completamente sporca (di salsa di soia)?
Come mio solito vi divido tutto in punti, per avere un elenco chiaro, senza troppi giri di parole e, naturalmente, ogni mio consiglio è preceduto e dipende dal parere del vostro nutrizionista o coach.
1. ALL’ALL YOU CAN EAT NON PIU’ DI UNA VOLTA OGNI 15 GIORNI
Il mio consiglio resta sempre quello di andare in ristoranti di livello, quindi evitare gli All You Can Eat, le abbuffate di massa e i grandi sconti. Il sushi in sé è un alimento molto magro e ricco di Omega 3, e nei buoni ristoranti viene servito un ottimo prodotto, però spesso il gruppo sceglie guidato dalla fame e dal portafoglio: bene seguire il gruppo a un AllYouCanEat, però non più di una volta ogni 15 giorni. Questo perché il metabolismo mediamente può sopportare una pausa alla dieta con questa cadenza e spesso uno stacco ogni due settimane gli fa bene, impedendogli di abituarsi a regimi calorici troppo ristretti e utili solo a una fase della dieta, oltre a dare respiro all’umore e alla mente. In questi casi il recupero post-abbuffata sarà più veloce e la gonfiezza del giorno dopo sarà più che altro ritenzione idrica, smaltibile nei due giorni successivi.
2. PRIMO GIRO DI ORDINI COME AL RISTORANTE
Se si ordina la prima volta, ordinare un antipasto, un primo con contorno e un secondo, e basta! Al giro successivo (che non andrebbe fatto) potete poi richiedere ancora piatti che avete trovato gustosi, ma non tornate agli aperitivi! Questo è un consiglio che in pochissimi riescono a focalizzare: il fatto che ci sia libertà di ordinare quante volte si vuole porta la maggior parte di noi a chiedere tanti piatti più o meno uguali per gusto. Invece dobbiamo prima di tutto seguire l’ordine tipico dei ristoranti (molto positivo per l’assorbimento dei nutrienti) e fare il primo giro così, come se ci fosse un menù classico. Se dopo si è sazi allora abbiamo raggiunto lo scopo perfetto.
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3. IL SASHIMI COME PRIMO
Il Sashimi è la base: dopo un antipasto di verdure è un’ottima scelta optare per il Sashimi, ricco di proteine ma senza grassi. Lo accompagniamo con un piatto di contorno da alternare al pesce, come il tofu o altre verdure al vapore. La salsa di soia e il wasabi, senza esagerare (sia per il gusto che per la tradizione), accompagnano bene questi sapori e non influiscono sulle proprietà complessive del pasto.
In alternativa una porzione di Nigiri o Uramaki, anch’essi poco calorici e indicati (circa dalle 35 kcal se fatti con il branzino alle 80 kcal dell’anguilla; salmone con 50-55 kcal per pezzo e il tonno con 45-50 kcal). Spesso vengono serviti insieme a salse come la maionese o philadelphia… sarebbero da evitare, anche perché non fanno gustare il pesce nel suo sapore, ma vabbè!
4. SI’ AI PIATTI DI CONTORNO: TOFU, EDEMAME E VERDURE
Un buon sushi è composto da ingredienti quasi sempre perfetti per chi è a dieta: riso, pesce e alghe sono senza grassi e ricchi di antiossidanti, questi sono gli ingredienti dei piatti ai quali pensiamo quando parliamo di sushi restaurant. Tuttavia ordiniamo sempre, in parallelo al primo ordine, anche piatti di contorno come il tofu, l’edamame, o verdure miste (al vapore se possibile): questi piatti, che nella cucina cinese sono i veri piatti principali (il sushi è un lascito giapponese) sono molto proteici e aiutano il nostro metabolismo con il senso di sazietà, campanello d’allarme che il pesce crudo rimanda per golosità. Accostando questi contorni il pasto è più completo e si fermerà prima, non lasciandoci insoddisfatti.
5. NO ALLE FRITTURE, AGLI ALCOLICI O ALLE BEVANDE ZUCCHERATE
Non credo ci sia molto da dire riguardo questi consigli: la frittura in sè è un modo pessimo di consumare un prodotto, in locali che hanno una cucina a ritmo continuo è poi un’idea veramente sbagliata. L’olio di frittura sarà esausto da ore e carico di lasciti dei cibi fritti precedentemente. Gli alcolici e le bevande zuccherate sono poi un aggiunta molto deleteria al carico del pasto, oltre al fatto che squilibrano il metabolismo e anche il senso di sazietà.
6. I PIATTI DEI RISTORANTI SUSHI PER CHI E’ A DIETA
Sempre ricordando che l’ultima parola deve averla il nostro nutrizionista, ecco alcuni suggerimenti specifici:
- Sashimi, come già detto, è il piatto migliore dei menù, va bene di salmone, tonno o trota (attenti però sempre alla qualità dei prodotti dove mangiate);
- Nigiri e Uramaki, il più ipocalorici sono quelli con il branzino, ma vanno bene;
- rolls con verdure, sono ottimi da accostare o per sostituire le portate di pesce;
- riso integrale o riso nero, sia come piatto a parte sia nei rolls;
- Tuna rolls, solo tonno e verdure senza la salsa piccante;
- California rolls sì, ma dipende da come sono fatti: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, da evitate la maionese e le salse aggiuntive;
- alghe (Wakame o Edamame) e zuppe (miso, tofu o edamame) come piatti singoli o di contorno ottimi per iniziare il pasto.
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SIMONE MAFFIOLETTI 