Ci sono esercizi da evitare perché sono pericolosi, inutili o incompleti. Nelle palestre non bisognerebbe mai andare da soli ma sempre assistiti da un coach. Tuttavia quando vado nelle palestre low cost (il mio lavoro mi porta anche in luoghi che non vorrei!) rimango molto spaventato da come il cliente è lasciato solo in balia delle macchine a fare esercizi pericolosi. Gli esercizi veramente efficaci e sicuri sono pochi e vanno valutati anche secondo l’intensità, il volume, il numero di ripetizioni, il tempo di recupero tra le serie e la periodicità degli allenamenti.
“…MA IO NON HO VISTO MOLTI INFORTUNI IN GIRO!“
Magari chi di noi ancora frequenta quel tipo di palestra oppure sta in casa a fare esercizi da solo risponderà che non vede spesso infortuni in diretta… vero! (io ne ho visti parecchi purtroppo, ma capisco che l’utente medio non ne incroci spesso). Un esercizio fa male quando nel medio o lungo periodo rovina uno snodo, compromette un movimento o infortuna per interi mesi, ma poco alla volta.
Quello che nelle palestre a basso costo andrebbe notato, non sono i clienti doloranti sul posto, ma tutti quelli che si ritirano ogni mese. Quelli sono corpi che per la maggior parte hanno reagito male ad allenamenti fatti male ed esercizi sbagliati. Tutte quelle persone difficilmente si riavvicineranno al movimento e allo sport.
MALEDETTE MACCHINE PER ESERCIZI!
Le macchine per fare esercizi sono studiate per un corpo ‘zero’, per un utente medio che non esiste. Non saliteci, non usatele. Servono a sviluppare in autonomia dei muscoli che dovrebbero essere mossi solo in gruppo e con il corpo intero. Fanno male ma costano alla palestra meno che un coach: pensateci!
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ORA VEDIAMO LA LISTA DI ESERCIZI PERICOLOSI O DANNOSI DA NON FARE
1> Stretching balistico
😦 Quando iniziamo a fare stretching non molleggiamo, piuttosto allunghiamo il muscolo gradualmente per almeno 20-30 secondi. Molleggiare può causare stiramento e allungamento incostante dei legamenti, rendendoli più vulnerabili.
2> Squat al Multipower
😦 Lo squat eseguito al MP è sempre dannoso e serve solo a risparmiare la fatica dello squat libero. Spesso viene consigliato per tonificare glutei e coscia, ma la verità è che non consente un movimento naturale e libero del corpo e stressa le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie. In tal modo danneggia la colonna e la postura fino a creare patologie del rachide come le discopatie. Sempre da preferire lo squat libero!
3> Sissy squat
😦 Quasi identico discorso: da non fare mai. Si basa sull’eseguire lo squat sfruttando come perno e leva il ginocchio poggiato. Crea solo un enorme sovraccarico femoro-rotuleo che può postare a slogamenti e legamenti vulnerabili.
4> Twister
😦 E’ la torsione del busto con un asta o un bilanciere sulle spalle. Viene fatto sia in piedi che da seduto, con il busto inclinato in avanti o anche dritto, e in giro ho visto ancora alcune pedane rotanti per svolgerlo… In alcune palestre lo consigliano per snellire il punto vita: falso! e tutto quello che possiamo aspettarci sono dei microtraumi alle fibre cartilaginee dei dischi intervertebrali e dei legamenti della colonna vertebrale, fino alla lombosciatalgia e all’ernia al disco. Al Twister preferite sempre un plank, dei crunch o dei side squeeze.
5> Lento dietro con bilanciere
😦 Esercizio molto usato nella preparazione al bodybuilding, ma la sua esecuzione (soprattutto con carichi eccessivi) può causare danni al cigolo scapolo omerale (l’articolazione della spalla) e alla cuffia dei rotatori, oltre a problematiche cervicali.
6> Leg Raise a gambe tese
😦 Utilizzato per gli “addominali bassi” (che non esistono e dei quali abbiamo già sfatato molti miti in questo articolo). Il leg raise viene eseguito a le gambe tese con l’illusione di muovere una parte dei muscoli addominali, in verità attiva i flessori dell’anca e chi lo compie, non vedendo effetti proprio sugli addominali, esagera spesso portando a una ipertonificazione con conseguenti problemi agici del rachide come lombalgie o pubalgie.
7> French Press
😦 Sono le estensioni da sdraiato con il bilanciere (sono chiamate ‘french press’ in modo erroneo, da non confondere con un altro esercizio per allenare il tricipite brachiale). L’esercizio di estensione da supini per andare a sforzare il tricipite brachiale è meglio se fatto con manubri che con bilanciere, in quanto quest ultimo può creare problematiche al gomito come le epicondiliti, mentre i manubri non portano a sovraccarico.
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SIMONE MAFFIOLETTI 