DOLORI DA MOUSE, TOUCH E JOYSTICK, TENDINITE, “SINDROME DI DE QUERVAIN” O TUNNEL CARPALE? LI EVITIAMO CON 10 MINUTI DI ESERCIZI PER POLSO E MANO

Ecco alcuni esercizi per mobilizzare polso e mano, riattivarli ed evitare tendinite, sindrome del tunnel carpale o di De Quervain >>> Smanettoni di tutto il mondo >>> che siate Nerd, addicted ai migliori FPS in uscita o professionisti incatenati davanti al computer, quello che vi unisce è il polso e le dita principali stressate (sappiamo che sono altri i vostri veri problemi ma, negli anni, avere una mano che si muoverà male sarà veramente un fastidio).

I GIOCHI FPS E I RISCHI 

fred8No, in un videogioco FPS il pericolo maggiore non sono i Noob.

Se siete presi troppo bene da Call Of Duty, Battlefield, Swat, o se non vedete l’ora che esca DOOM ETERNAL o HALO INFINITE, allora probabilmente avete un polso e una mano da tenere almeno un po’ in esercizio.

I giochi FPS, che immettono il giocatore in prima persona a sparare agli avversari, sono quelli che, secondo vari studi, atrofizzano maggiormente i tendini e gli snodi della mano, in quanto mantengono più alto lo stress e l’attenzione continua. L’occhio esamina continuamente lo spazio di gioco in cerca di nemici non prevedibili e il polso e le prime 4 dita ne subiscono effetti molto gravi a lungo termine.

Le dita interessate al gioco vengono immobilizzate e mantenute in tensione passiva, il polso è quasi fermo del tutto e, spesso, il dito mignolo viene escluso da ogni movimento.

ESERCIZI PER LA MANO E IL POLSO

tendinite_Smarrelli-e1518541089733DITA >>>

  1. SALUTO DI SPOCK > uniamo mignolo con anulare e medio con indice, separiamo e ripetiamo il movimento 10 volte, svolgendolo lentamente e cercando di controllare tutti gli snodi. Se riusciamo (ma proviamoci ogni tanto) alterniamo il movimento passando dal saluto alla Spock a unire medio e anulare.
  2. PALLA ANTISTRESS > procuriamoci sempre una palla da tenere sulla scrivania, che sia spremibile almeno un poco. Le palle da tennis sono l’ideale, altrimenti recuperiamo proprio le palle antistress (ma attenti a non prenderle troppo malleabili, la resistenza aiuta). La spremiamo per 10 secondi cercando di arrivare a una tensione della mano alta ma controllata. Non date colpi di pura forza, ma stringete in modo graduale. Molliamo la presa, rilassiamo e ripetiamo 10 volte.
  3.  TIRATA DEL POLLICE > Prendiamo il pollice con l’altra mano e lo tiriamo delicatamente all’indietro, lontano dalla mano. Manteniamo una buona tensione per 20 secondi e cambiamo mano.
  4. INDICARE IL SOFFITTO > appoggiamo la mano sul tavolo e spingiamo in alto l’indice, quando arriviamo a sufficiente tensione ci fermiamo per 10 secondi. Rilasciamo e passiamo al dito successivo. Lo facciamo coordinato per le due mani, anche facendo corrispondere dita diverse (mentre spingo con l’indice sulla destra, spingo con il mignolo della sinistra, aumenta la coordinazione).
  5. PIANOFORTE ROVESCIATO > tamburelliamo sul tavolo creando un ritmo e una sequenza che ripetiamo. Quando sentiamo i movimenti sciogliersi, voltiamo il palmo verso l’alto e continuiamo. Lo facciamo per almeno 30 secondi.

 POLSO >>>

  1. ALLUNGAMENTO DEL POLSO > braccio disteso davanti a noi, palmo rivolto verso l’alto. Puntiamo le dita verso il basso finché non sentiamo un allungamento. Usiamo l’altra mano per tirare delicatamente la mano sollevata verso il basso. Manteniamo per 5 secondi. Ripetiamo la stessa sequenza ma verso l’alto, iniziando quindi il movimento con il palmo rivolto al pavimento.
  2. PREGHIERA > ci sediamo poggiando i gomiti sul tavolo con i palmi che si toccano in posizione di preghiera. Tenendo i palmi delle mani uniti, allarghiamo i gomiti fino a sentire l’allungamento. Manteniamo questa posizione per 10 secondi e la ripetiamo 5 volte.
  3. TERGICRISTALLO >  Iniziamo con il palmo della mano poggiato sul tavolo e le dita rivolte verso l’interno a 90 gradi. Delicatamente ruotiamo il più possibile senza muovere il polso. Raggiunta la giusta tensione, la manteniamo per 5 secondi e poi cambiamo braccio. Ripetiamo 3 volte per ogni mano.

Questi erano semplici movimenti che andrebbero fatti ogni ora.

Ogni volta che l’orologio segna i 50 minuti dell’ora, stacchiamoci dallo schermo e impieghiamo i restanti 10 minuti per mobilizzare mano e polso. Se ci avanza tempo portiamo anche la schiena in posizione corretta. L’attenzione di vista e pensiero può continuare a seguire il lavoro o il gioco, ma almeno si rilassano gli snodi tenuti in tensione.

Leggi gli esercizi da fare per correggere la postura anche nel mezzo del traffico.

 

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#simonemaffioletti

Pubblicato da Simone Maffioletti

Coach, personaggio pubblico

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