Riscaldamento e 8 esercizi da fare in poco spazio: Allenamento in casa

Esercizi per restare in forma in poco spazio, a casa, tra il divano e la televisione, nel garage, anche in compagnia. Se siamo chiusi in casa e vogliamo comunque restare in forma è meglio che iniziamo a considerare una routine settimanale di allenamento. Il poco spazio che abbiamo a disposizione, molte volte, sembra escludere un allenamento che dia risultati, ma ci sono esercizi che, se svolti correttamente, possono mantenere i muscoli e i tessuti in ottima forma. Vediamone alcuni.

Possiamo muovere il nostro corpo in poco spazio, prima di tutto accelerando il metabolismo e, una volta raggiunta la soglia, muovere gli snodi e rinforzare l’intero corpo. Come dico spesso, un tempo minimo di movimento, perchè ci sia un effetto positivo su tutto il corpo, dovrebbe essere almeno un’ora di attività portata a una certa intensità, e consiglierei in generale un minimo di 3 allenamenti la settimana.

Detto questo, spostate un pò le sedie o il divano, fate giusto lo spazio per il vostro corpo sdraiato e divaricato (più spazio avete meglio è, naturalmente), cronometro di almeno 1 ora, tappetino a terra (o comunque un riparo dal pavimento nudo), acqua a portata di mano e non prendete impegni per dopo, soprattutto se è un po' che non vi muovete!

Iniziamo con qualche movimento per accelerare il metabolismo

  • TALLONI. Iniziamo pianissimo, con un esercizio che è quasi uno stretching: in piedi, schiena dritta e immobili, solleviamo i talloni fino ai glutei restando sempre immobili con la schiena, li alterniamo in movimenti sempre più veloci, fino a mimare una corsa sul posto (ma sempre attenti alla postura). La velocità aumenta progressivamente, almeno 1 minuto
  • GINOCCHIA AL PETTO. Posizione sdraiata spalle a terra, mani dietro al collo e flettere le ginocchia fino al petto. Lo facciamo alternando le gambe o unendole nel movimento. Anche qui la velocità è in progressione, e cerchiamo di aumentarla in più minuti, e di farne più serie.
  • CORDA. Piedi uniti, iniziamo il movimento e lo portiamo in velocità per un minuto. Se ci sentiamo pronti iniziamo ad alternare le gambe saltando prima con una e poi con l’altra. Continuiamo per almeno 2 minuti, velocità sempre in progressione.
Un riscaldamento completo necessita di almeno 10 minuti di movimenti portati a una certa intensità. Noi, per stare sicuri, dividiamo gli esercizi appena visti nel primo quarto d'ora di allenamento, ricordandoci di continuare a muoverci anche nelle pause tra l'uno e l'altro e di bere.

8 esercizi in poco spazio

1_Jumping Jack

Dopo il riscaldamento passiamo subito a muovere e slegare tutto il corpo e gli snodi principali.

  1. Mani lungo i fianchi e piedi uniti;
  2. Saltando, divarica entrambe le gambe e porta le braccia in alto, almeno sopra la testa;
  3. Con un secondo salto torniamo alla posizione di partenza;
  4. Serie di almeno 20 ripetizioni;
  5. Almeno 3 serie.

2_Squat

Ormai conoscete la mia passione per questo movimento, e vi rimando al mio video per farlo correttamente e non commettere errori che possono anche provocare problemi.

  1. Posizione eretta e schiena dritta, piedi poco più larghi delle spalle;
  2. Scendiamo arretrando con il bacino e facendo massima attenzione alla postura (guarda il video);
  3. Ci risolleviamo;
  4. Ripetiamo 15 volte;
  5. Eseguiamo almeno 3 serie.

3_Piegamenti braccia

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle braccia tese;
  2. Inspiriamo dal naso e pieghiamo le braccia fino ad avere la fronte quasi a livello pavimento (durante il piegamento teniamo i gomiti stretti, non li allarghiamo come spesso vediamo fare in giro!);
  3. Ci risolleviamo espirando;
  4. Almeno 10 piegamenti;
  5. Almeno 3 serie.

4_Dip

  1. Posizioniamo 2 sedie e poggiamo le mani sulla prima e i talloni sulla seconda;
  2. Inspirando ci abbassiamo piegando le braccia, lentamente;
  3. Espirando torniamo in posizione;
  4. 10 ripetizioni;
  5. 3 serie.

Può essere fatto anche con piedi a terra o con aggiunta di carico sulle ginocchia.

5_Plank

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle mani, sia distese che a gomito, e ci puntiamo sui piedi;
  2. Manteniamo allineati spalle/caviglie;
  3. Lavoriamo durante la resistenza soprattutto su addominali e glutei;
  4. Manteniamo la posizione la posizione per almeno 30 secondi;
  5. 4 serie.

6_Side plank

  1. In appoggio sul gomito o su un braccio disteso (l’altro lo mettiamo lungo il fianco o in equilibrio);
  2. Manteniamo l’allineamento contraendo il core per almeno 30 secondi;
  3. Cambiamo lato;
  4. 3 serie.

7_Hollow body

  1. Spalle a terra, distesi, contraiamo addominali e glutei, preparandoli per lo sforzo;
  2. Solleviamo le spalle e i piedi contemporaneamente da terra, mantenendo la zona lombare aderente al pavimento;
  3. Manteniamo per 30;
  4. 3 serie.

8_Affondi

  1. In piedi, inspiriamo e portiamo un piede indietro in affondo, con il ginocchio che sfiora terra;
  2. Espirando ci risolleviamo;
  3. Cambiamo lato;
  4. Ripetiamo 10 volte;
  5. 3 serie.

Alla fine dell’allenamento guardiamo il cronometro e scopriamo quanto ci abbiamo messo in totale. A seconda dei dati, ci regoliamo per le prossime sessioni casalinghe.

Ti interessa: “ALLENAMENTO DEL CORE, 10 SECONDI OGNI ORA”

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#SimoneMaffioletti

Pubblicato da Simone Maffioletti

Coach, personaggio pubblico

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