Organizzare la settimana in cucina a livello nutrizionale è fondamentale per mantenersi in forma. Tutti sappiamo quanto sia importante non eccedere con alcuni alimenti, rimanere equilibrati, ma per fare ciò è conveniente avere un programma da rispettare, soprattutto se siamo noi a cucinare in casa e, quindi, siamo noi a fare la spesa. Cerchiamo di prevedere quello che mangeremo, rimanendo in equilibrio grazie a consigli molto facili!
Naturalmente, tutti i consigli che darò in questo articolo non possono e non devono interferire con consigli e diete che il vostro personale nutrizionista ha impostato per voi.
Per iniziare: ogni giorno la regola del 5
Ho già dedicato un articolo e parte del mio libro alla regola del 5:
5 pasti al giorno, quindi colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, merenda e cena. Non prendete sotto gamba lo spuntino e la merenda, non crediate che possano anche essere un caffè al volo: servono ad arrivare senza fame ai pasti principali, ci rendono più reattivi durante tutta la giornata e non ci fanno esagerare a cena…..
Quindi, durante lo SPUNTINO e la MERENDA si mangia, ci si nutre e si differenzia durante la settimana!
La tabella della settimana
Eccoci quindi al passo più importante, facciamo la tabella dei nostri pasti durante tutta la settimana! 7 giorni per 5 pasti.
Vi garantisco che averla davanti è utilissimo, si sa cosa mangiare, si sa cosa si è mangiato, si tiene sott'occhio la propria forma e nutrizione e, ammettiamolo pure, ci fa sentire forti se la rispettiamo!
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom | |
| Col | |||||||
| Spt | |||||||
| Pra | |||||||
| Mnd | |||||||
| Cen |
Se ragioniamo in Calorie
Se stiamo ragionando in Kcal giornaliere, non dimentichiamo che una buona regola è di distribuirle durante il giorno nei 5 pasti: colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 35%, merenda 10%, cena 25% . Nel compilare la tabella teniamo conto di questa divisione per ogni giorno della settimana.
Se poi dovete eccedere in qualcuno, scegliete la colazione! Vi darà quell'energia in più per la giornata e potrete smaltire.
Le calorie, in una corretta alimentazione, sono equilibrate e fornite dai diversi macronutrienti. Il grafico che propongo può essere di riferimento:
Consigli pratici: cosa mettere e quanto durante la settimana
Man mano che leggiamo, compiliamo la tabella inserendo le varie portate!
- CARNE: la consumiamo fino a 3-4 volte alla settimana, privilegiando quella bianca (pollo, tacchino o vitello) perché più magra e perché, a differenza di quella rossa, non esistono prove scientifiche che indichino rischi in caso di assunzione eccessiva. Da ricordare, per sfatare un mito di lungo corso, che proteine e ferro non differiscono in modo significativo tra i due tipi di carne. Gli affettati sono a tutti gli effetti dei sostituti.
- PESCE: da 2 a 4 porzioni alla settimana, preferibilmente cotto al vapore, alla piastra o al forno e, comunque, mai condito con burro o olio di cottura. Invece di salarlo, utilizziamo erbe aromatiche fresche o spezie, che aiutano anche la digestione.
- PASTA: massimo 3 volte la settimana, con porzioni mai superiori ai 60-70 g. La mettiamo una volta sola al giorno e mai a cena. La accompagniamo a un condimento povero di grassi ma ricco di fibra alimentare solubile.
- UOVA: non superiamo un consumo di 5/6 uova alla settimana, per diversificare le fonti dei nutrienti. Naturalmente le preferiamo a colazione, e almeno 2 colazioni settimanali possono essere così accompagnate.
- FRUTTA E VERDURA: eccoci ai veri riempitivi della nostra tabella, consiglio almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Li scegliamo dei 5 colori, come descrivo nel mio articolo. La frutta è la migliore scelta per spuntini e merende, non dimentichiamoci!
- RISO, PANE, PATATE: accompagnano tutti i pasti principali, naturalmente in porzioni che ci consentano di restare all’interno dei nostri regimi alimentari.
Questi erano i principali alimenti da disporre lungo la nostra tabella, adesso guardiamo cosa manca.
Un riepilogo, poi siamo pronti
| FRUTTA | 3 volte al giorno, cambiandoli |
| VERDURA | 2 porzioni al giorno |
| CEREALI | accompagnano ogni pasto, sotto forma di riso, nel pane, ecc. |
| PESCE | 3 volte a settimana |
| CARNE | 3 volte a settimana, preferiamo al bianca |
| UOVA | fino a 5/6 la settimana. Nella giornata sostituiscono la carne |
| LEGUMI | 2-3 volte a settimana |
| LATTE E DERIVATI | 1-2 volte al giorno |
| FORMAGGI COME SECONDO | Stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova |
Questi erano i consigli su come iniziare a compilare la tua tabella della settimana, per restare in forma, sapere cosa comprare e cosa cucinare di giorno in giorno.
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SIMONE MAFFIOLETTI 