Aumentare l’elevazione nel salto verticale: è un tipo di progressione molto utile in sport come basket o pallavolo, ma aumenta anche la consapevolezza del movimento, fortifica parti importanti del corpo e, se ben eseguita, coinvolge tutti gli snodi principali, movimentandoci completamente.
Per aumentare la spinta verticale si possono affrontare esercizi specifici, sessioni dedicate, ma si può anche implementare ed estendere movimenti quotidiani. Oggi vi parlerò di entrambe le modalità, con esempi utili per cominciare. Nelle sessioni dedicate l’attenzione va rivolta sempre a implementare la forza, la potenza esplosiva e la flessibilità. Non scordiamoci che importante è saper estendersi il più possibile, migliorare lo stacco da terra, ma anche saper atterrare contenendo il movimento. Allo stesso modo, andremo a implementare tutti i movimenti quotidiani che prevedono spinte e stacchi verticali.
Esercizi per la Forza
- SQUAT: Tra i must praticamente per quasi ogni obiettivo che ci poniamo. Lo eseguiamo bene, seguendo le indicazioni che ti ho dato nel mio video, facciamo sessioni in progressione nel tempo e vedremo aumentare la forza e, quindi, la spinta.
- STACCO CON TRAP BAR: è molto consigliato soprattutto dagli allenatori di Basket, preferito allo stacco regular. La trap bar è essenzialmente un ‘bilanciere quadrato’, che nel tempo ha assunto vari nomi a seconda delle forme geometriche (quadrato era “Quadra Bar”, rombo “TrapBar”, esagono “Hex Bar”). Il movimento che ne segue ha come focus primario la catena cinetica posteriore, alla quale si aggiunge una moderata attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale. Questo lo porta a stimolare maggiormente i muscoli posteriori, anche rispetto agli squat. E’ usato anche e soprattutto per chi ha avuto lesioni o traumi spinali, infatti la zona lombare viene molto meno stressata con l’utilizzo di una TrapBar piuttosto che di un bilanciere dritto.
Esercizi per Potenza Esplosiva
Saltare in verticale è anche questione di velocità, più si implementa questa caratteristica, più il salto è sviluppato in generale. La potenza esplosiva e la sua progressione servono proprio per questo aspetto.
- STRAPPO A UN BRACCIO CON MANUBRIO: ottimo per sviluppare l’esplosività muscolare, relativamente facile da imparare. Non ci soffermiamo sul peso del manubrio, che è secondario, e non cerchiamo di migliorarci aumentandone i chili. Qui l’importante è la precisione del movimento unita alla velocità.
- STRAPPO A UN BRACCIO CON KETTLEBELL: forse meno indicato del precedente, ma più utile per implementare la coordinazione insieme alla velocità. Il movimento è più complesso e le reazioni al movimento del kettlebell sviluppano l’attenzione.
Esercizi per Flessibilità
Con questi esercizi andiamo a lavorare sulla flessibilità dei flessori dell’anca, un gruppo di muscoli che collega il femore all’area lombo-pelvica, e si aziona come antagonista al gluteo. I flessori sono, insieme ai muscoli posteriori della coscia, il gruppo più importante per sviluppare il salto verticale.
- STRETCHING: così sviluppiamo la flessibilità, mantenendo il gruppo dei flessori dell’anca riscaldato e stretchato. Tra le posizioni più utili, affondi con spinta del bacino; posizione in ginocchio con spinta del bacino e testa e spalle reclinate all’indietro; posizione stesa su lato, tallone contro gluteo; posizione seduta con ginocchia spinte verso l’esterno.
Implementiamo i movimenti quotidiani
Ogni giorno facciamo moltissimi movimenti che potrebbero essere eseguiti con più consapevolezza e utilizzati per migliorare la nostra performance. Anche per il salto verticale possiamo vedere di aggiungere consapevolezza al movimento:
- FARE LE SCALE: saliamo gli scalini due oppure tre per volta, spingiamo con le piante dei piedi.
- CARICO SULLE SPALLE: quando abbiamo un carico sulle spalle sfruttiamo la situazione ed eseguiamo flessioni delle ginocchia a 60 gradi sulla punta dei piedi. Se la cosa non ti crea sforzo, cerca anche lo stacco da terra, sempre spingendo sulla pianta dei piedi.
- SALTO: se abbiamo davanti un ostacolo di non meno di 40/50 centimetri, come una panchina o un muretto, saliamo sopra e saltiamo. Appena i piedi toccano il terreno, esplodi in alto.
- PALLONE O CONO: saltiamo il pallone o il cono da destra a sinistra, da sinistra a destra e avanti e indietro, con continuità per almeno un minuto. Con il tempo, aumentiamo l’altezza dell’ostacolo.
- CORDA: il salto della corda è fondamentale, è una pratica che ci dovrebbe seguire in ogni ritaglio di tempo: con un piede e due piedi per 5 minuti.
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SIMONE MAFFIOLETTI 