Allenamento PHA, cellulite e rafforzamento cardio: cosa è, differenze con HIIT, consigli pratici, esempio di circuito

Il Peripheral Heart Action è un metodo di sviluppo muscolare che molti ritengono da sempre rivoluzionario: lo si considera uno dei modi più innovativi per stimolare le differenti parti del corpo in contemporanea, alcuni professionisti l’hanno anche preferito all’HIIT e non si contano i suoi sviluppi anche molto recenti. Oggi vediamo esattamente cos’è, facciamo un po’ di chiarezza e cerchiamo di capire cosa c’è di buono e (anche) cosa di cattivo!

Come pratica, il Peripheal Heart Action, che ora chiamerò PHA, nasce negli anni ’50, grazie al Dott. Arthur H. Steinhaus, ma viene diffusa nella seconda metà degli anni sessanta dall’allora giovane culturista americano Bob Gajda, vincitore del titolo di AAU Mr. America del 1966. L’idea alla base è che l’allenamento non vada condotto con esercizi che di volta in volta sviluppino gruppi muscolari vicini tra loro, ma impostando esercizi eseguiti consecutivamente che stimolino distretti corporei il più possibile distanti tra loro (cosce/deltoidi o polpacci/pettorali). Il corpo vede alternata l’attività della parte superiore con quella inferiore. Tutti i gruppi muscolari del corpo sono coinvolti in un’unica seduta, con un uso molto esteso di pesi, una combinazione di cardio, fitness e sovraccarichi. In tal modo il flusso sanguigno sarebbe facilitato nella circolazione, favorendo cuore e polmoni allo stesso momento.

Come riconosciamo facile un allenamento PHA

Il suo scopo è quello di rafforzare cuore e polmoni nel breve tempo, iniziando dai muscoli pericardiaci e cercando di pompare sangue alle estremità corporee.

Uno sforzo continuo sul cuore  e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max ) fa ottenere in minor tempo questi benefici.

La struttura di base è quella di un allenamento circuit training, durante il quale si alternano movimenti per la parte inferiore e superiore del corpo.

Tipicamente l’allenamento PHA viene proposto con 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con aumento del carico ad ogni ciclo, in alta intensità per un massimo, solitamente, di 45 minuti.

Allenamento PHA oggi: Cardio-PHA

Il PHA è stato molto rielaborato negli anni, soprattutto lo si è voluto riportare all’interno di programmi differenti: l’idea era buona, molto apprezzata, ma forse non bastava per fondare un metodo indipendente.

Il Cardio-PHA è una disciplina molto in voga oggi, dove si sono collegati i movimenti del tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, al fine di produrre ulteriori miglioramenti in capacità cardiovascolare aerobica. Si combinano i principi del PHA classico e del Aerobic Circuit Training (ACT, o Super Circuit Training, SCT), esaltando il lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness: in tal modo si hanno benefici sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare.

Benefici principali del PHA

• Come abbiamo detto, non si può negare che a livello di rafforzamento cardiaco e di circolazione vi siano benefici in tempi compressi con l’utilizzo di programmi PHA.
• I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti e rafforzati, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo.
• Per lo stesso motivo, vi è anche una riduzione di accumulo locale di acido lattico. Questo accade perché i muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, non sono sempre localizzati e riconducibili a uguali gruppi durante la sessione, creando un affaticamento muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.
• La soglia anaerobica e della potenza aerobica vengono innalzate.
• Vi è un aumento della gittata sistolica.
• La pressione arteriosa subisce un’importante regolazione.
• Il Cardio-PHA viene spesso proposto a donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori: il rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo impedisce il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti.

Meglio PHA o HIIT?

Tutto quello che vuoi sapere su bassa o alta intensità e su HIIT lo trovi nel mio video, che vi linko qui.

Credo sappiate come la penso in generale, tuttavia nel 2015 uno studio italiano ha voluto comparare un classico circuito PHA ad un High Intensity Interval Training (HIIT), mettendo in rapporto l’impatto su forza muscolare, battito cardiaco e sensibilità dei barocettori.

Si è assistito a un miglioramento della pressione ematica nel PHA, risultato che ha stupito: mentre ci si aspettava un guadagno in forza, dovuto all’uso dei pesi, il miglioramento della pressione ematica è stato un inaspettato risultato.

In altre parole, il PHA può offrire miglioramenti più nel breve periodo, ma per esperienza personale è meno indicato nel lungo, meno impostabile e variabile.

Consigli pratici di circuito PHA

• Per prima cosa, scegliere con molta cura gli esercizi che si vogliono utilizzare nelle superserie: facciamo in modo che si alternino muscoli che non troppo simili (per grandezza, come pettorali e quadricipiti, entrambi muscoli relativamente grandi), e non alterniamo esercizi multiarticolari (panca piana-squat), soprattutto con carichi elevati.
• Un’attività ‘alternativa’ come pausa, dedicata ad un’altra parte del corpo e tenuta leggera, permette un recupero più veloce e una maggiore espressione di forza nella serie successiva.
• Al termine dell’allenamento eseguiamo un defaticamento sfruttanto le classiche macchine cardio ed effettuando mobilità articolare accompagnata da stretching statico o dinamico.
• Nell’andare avanti del tempo preferiamo sempre un aumento della velocità e della coordinazione piuttosto che del carico pesi.

Esempio di allenamento PHA

Per prima cosa scegliamo le ‘alternanze’. Le coppie più sensate sono le seguenti:

• Gluteo/spalla
• Pettorale/polpaccio
• Quadricipite/bicipite-tricipite
• Dorso-femorale

Una serie classica PHA potrebbe essere:

• squat 12 rip.
• distensioni piane 12 rip.
• low row 12 rip.
• hip trust/leg press 15 rip.
• Shoulder press manubri 10-12 rip.

Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause

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#SimoneMaffioletti