Il metabolismo basale rappresenta il dispendio energetico di un corpo a riposo. Calcolare il nostro ci aiuta a capire di quante calorie abbiamo bisogno giornalmente e come impostare la nostra dieta e attività fisica.
Il metabolismo basale assume vari nomi e sigle, ma possiamo dire che tutti indicano la stessa cosa: metabolismo basico, base, basal metabolic rate, MB o BMR.
Ogni giorno compiamo migliaia di azioni diverse, dallo scendere dal letto fino ad accendere il computer. Tutte queste sono azioni che compiamo volontariamente e richiedono una determinata quantità di energie. Tuttavia il corpo, in contemporanea e ‘in sottofondo’, compie senza interruzione un numero altissimo di azioni involontarie e processi chimici su cui noi non abbiamo il diretto controllo: pompare il sangue, regolare la temperatura corporea, assimilare i nutrienti, e molte altre. Tutte queste azioni cadono sotto il nome di funzioni basali.
Le funzioni basali necessitano anche loro di energia, che prelevano automaticamente dal nostro organismo.
Cosa è il metabolismo basale
Quando si parla di metabolismo basale, quindi, stiamo parlando del quantitativo di energia necessario per sostenere tutte le funzioni basali. Questo quantitativo viene calcolato per un corpo in totale riposo fisico e psicologico, a temperatura normale e a digiuno da almeno 12 ore.
Per i non addetti ai lavori, possiamo dire che il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie per sostenere il nostro corpo in stato di quiete durante la giornata… “per sopravvivere da fermi” si potrebbe dire.
Differenza tra Metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero (FCG)
Una volta capito cosa sia il metabolismo basale, è facile anche osservare la differenza con un altro dato molto importante: il fabbisogno calorico giornaliero (FCG).
Il fabbisogno calorico comprende tutte le azioni che si svolgono mediamente in una giornata, compresi gli eventuali allenamenti. Cambia moltissimo a seconda dello stile di vita e quindi non corrisponde al metabolismo basale, ma lo prende come base.
Il FCG sarà ottenuto dalla somma del Metabolismo Basale con il quantitativo calorico necessario per tutte le azioni giornaliere volontarie.
Metabolismo basale, avvertenze
Il metabolismo basale, ovviamente, non è uguale per tutti. I dati che possiamo ottenere sono molto generici e indicano una nostra (larga) categoria di appartenenza, per peso, sesso, altezza ed età.
La prima cosa da sapere è che, nel consumo giornaliero di calorie, il consumo basale occupa tra il 50 e il 70 % del consumo totale.
I dati cambiano molto tra uomini e donne, i primi hanno un consumo in proporzione più alto; la percentuale scende con l’età dopo i 60 anni, più o meno diminuendo di un 8% ogni decade; e l’attività fisica può regolare moltissimo questo dato, abbassandolo anche di parecchio.
Tra i fattori che più lo influenzano possiamo trovare:
- quantità di massa magra;
- nutrizione e dieta;
- temperatura corporea;
- fattori ormonali;
- gravidanza e allattamento;
- utilizzo di farmaci;
- disturbi psico-fisici (stato di ansia, per esempio).
Calcolare il metabolismo basale
Il metabolismo basale è quindi non direttamente dipendente dal nostro stile di vita, che però può molto influenzarlo nella nutrizione e nell’attività fisica.
Come sempre, è bene ricordare che calcolare il nostro metabolismo basale deve rimanere un fatto di scrupolo o curiosità, e non può mai essere utile per impostare un regime alimentare da soli, lavoro che lasciamo ai nutrizionisti qualificati!
La FAO ha creato una formula grazie alla quale possiamo calcolare il nostro metabolismo basale:
| Età | Donna | Uomo |
| Meno di 3 | (Peso x 16.24) + (Altezza x 1022) – 413 | (Peso x 0.167) + (Altezza x 1517) – 616 |
| 3-9 | (P x 16.96) + (H x 162) + 370 | (P x 19.59) + (H x 131) + 416 |
| 10 -17 | (P x 8.36) + (H x 466) + 201 | (P x 16.2) + (H x 136) + 516 |
| 18- 29 | (P x 14.7) + 496 | (P x 15.3) + 679 |
| 30 – 59 | (P x 8.7) + 829 | (P x 11.6) + 879 |
| 60 – 74 | (P x 9.2 )+ 688 | (P x 11.9) + 700 |
| Oltre i 75 | (P x 9.8) + 624 | (P x 8.4) + 819 |
Ricordiamo di contare il peso in kg e l’altezza in metri.
Il risultato ci dà il numero di chilocalorie necessarie in una giornata per sostentare il nostro metabolismo basale.
Se siamo, quindi, una donna di 40 anni e di 60 kg di peso, il nostro calcolo sarà:
(60 kg x 8.7) + 829 = 1.351 kcal necessarie ogni giorno.
Se invece siamo un ragazzo di 16 anni, che pesa 90 chili per 1.80 m di altezza:
(90 x 16.2) + (1.8 x 136) + 516 = 2.218,8 Kcal per giorno.
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SIMONE MAFFIOLETTI 