Maniglie dell’amore: 10 esercizi e consigli sulla dieta.

10 esercizi per far sparire le maniglie dell’amore. Le maniglie dell’amore sono senza dubbio un argomento divisivo: chi non le vorrebbe contro chi non le vorrebbe…. e basta! Avere un accumulo di grasso nei fianchi è un inestetismo che non piace e che spesso ci afferriamo per convincerci a eliminarlo, ma è anche una questione di salute: un eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di malattie coronariche, insulino resistenza, diabete, dislipidemia o ipertensione. Oggi vediamo consigli ed esercizi per combatterle ogni giorno, senza sforzi incredibili!

Ebbene sì, le maniglie dell’amore vanno combattute, e non sarà una battaglia veloce, ma neppure cruenta! Eliminarle significa lavorare un poco ogni giorno, senza distruggersi o saltare i pasti (MAI SALTARE I PASTI… ANZI, LEGGI QUI!), ma semplicemente facendo una routine quotidiana di esercizi molto leggeri e mirati, che vanno a stimolare proprio gli snodi che ci interessano, e seguendo alcuni consigli di massima sull’alimentazione.

Alimentazione, consigli per contrastare le maniglie dell’amore

Visto che tutti sappiamo cosa siano le ‘maniglie dell’amore’, non mi sembra necessario fermarsi a descriverne tecnicamente origine e conseguenze.

Passiamo subito all’attacco, e iniziamo con alcuni consigli sull’alimentazione (che, naturalmente, facciamo prima confermare a un medico o nutrizionista di fiducia e che ci conosce):

  1. Il primo consiglio è generale e di massima: stiamo attenti a quello che mangiamo, una alimentazione disordinata annulla gli effetti dell’allenamento: non dobbiamo mai credere che se ci alleniamo ogni giorno possiamo mangiare ciò che ci va, non è così e se lo facciamo buttiamo via la fatica!
  2. Evitiamo un eccessivo consumo di grassi idrogenati, saturi o zuccheri.
  3. I carboidrati vanno bene, ma li preferiamo provenienti da legumi, verdura o avena, a sostituzione di quelli semplici (con alto indice glicemico).
  4. Variamo molto, ma sempre salutare (cereali integrali , verdure, pesce, carne magra, legumi, frutta fresca e secca…)
  5. Sfruttiamo gli alimenti “brucia grassi”, come caffeina, guaranà, peperoncino, cacao o the scuro, che hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie), ma senza mai abusarne!
  6. Seguiamo la regola dei 5 pasti (il digiuno prolungato è uno dei responsabili dell’accumulo di grasso a livello del ventre).

Esercizi per le maniglie dell’amore

Come dicevo prima, li aggiungiamo al nostro WOD se non sono già presenti: la loro aggiunta caricherà di poco lo sforzo complessivo quotidiano, e generalmente unire esercizi aerobici con quelli mirati all’ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante la giornata, ma i risultati li dobbiamo attendere nel lungo periodo!

In generale, quindi, per vedere veramente effetti sulle nostre maniglie dell’amore, uniamo questa routine giornaliera ad almeno 2/3 sessioni settimanali di corsa, o di bicicletta.

LOW PLANK

Iniziamo dalla mamma di tutti gli esercizi che interessano la fascia addominale: il Plank.

Ci mettiamo in ginocchio e gomiti a terra, stendiamo le gambe poggiando solo con i piedi sugli alluci e solleviamo il bacino: schiena dritta e parallela al pavimento. La pancia va portata in dentro, fino a che rimane possibile il respiro, e i glutei contratti. Non facciamo MAI fuoriuscire la pancia, mentre le cervicali rimangono in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

Teniamo la posizione dai 20 ai 40 secondi.

HIGH PLANK

Posizione di plank, gambe e braccia tese e aperte oltre la larghezza delle spalle. Pancia trattenuta in dentro e schiena dritta.

Teniamo la posizione dai 20 ai 40 secondi.

ELEVATED PLANK

Sfruttiamo una panca, un muretto della giusta altezza o una palla fitness come rialzo per i piedi. Posizione plank, mani a terra e piedi sul rialzo, schiena dritta e pancia in dentro.

Teniamo sempre per 20 /40 secondi.

STABILITY PLANK

Solo con la palla da fitness (in questo caso una panca o simili non è utile), ci mettiamo in posizione plank con i gomiti poggiati sulla palla. Schiena dritta e pancia in dentro, l’esercizio stimola molto la resistenza e i contro movimenti, motivo per il quale la palla, un po’ instabile, è l’ideale.

Manteniamo 30 secondi.

PLANK LATERALE (GOMITI E BRACCIA TESE)

Poggiamo un gomito a terra, puntiamo lateralmente i piedi e portiamo tutto il corpo in posizione rettilinea. In corrispondenza dell’espirazione, se vogliamo, alziamo il fianco per poi ritornare alla posizione di partenza.

In alternativa (o di seguito) ancora posizione laterale ma con il braccio teso ad angolo retto rispetto al tronco, a formare una T con il corpo.

Manteniamo 30 secondi.

PLANK KNEE

Posizione di plank, braccia tese aperte alla larghezza spalle, pancia in dentro e schiena dritta. Espirando portiamo alternativamente le ginocchia al petto, eseguendo un salto, poi cambio gamba.

Eseguiamo per 1 minuto se riusciamo.

BICYCLE CRUNCH

Se siamo proprio finalizzati alle maniglie dell’amore, li possiamo anche preferire ai classici crunch.

Ci stendiamo, schiena aderente a terra e mani dietro le orecchie. Alziamo le gambe ad angolo retto. Ginocchio destro verso il petto e gomito sinistro teso quasi a toccarlo. Gamba opposta distesa. Alterna le gambe con movimento continuo e fluido.

Mantieni il movimento per almeno 30 secondi.

SLIDE

Torniamo in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo. Flettiamo il busto da un lato mantenendo la schiena dritta e lavorando sugli addominali. Con la mano cerchiamo di raggiungere quasi il ginocchio. Cambiare lato e alternare.

1 minuto.

ROTAZIONE DEL BUSTO

Posizione in ginocchio e seduti sui talloni. Ruotiamo il busto prima verso destra e poi verso sinistra. La rotazione è seguita dalla testa, fermiamo il movimento dove anche la testa si ferma.

Ripetiamo per 20 volte ogni lato.

SQUAT

Poteva mancare?! Una sessione di squat quotidiana non può che fare bene, ma sempre attenti a farlo correttamente, onde non danneggiare la schiena.

Vi rimando al mio video su come fare uno squat in completa sicurezza.

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#SimoneMaffioletti

Pubblicato da Simone Maffioletti

Coach, personaggio pubblico

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