Glutei tonici: proviamo lo squat bulgaro

Lo squat bulgaro: difficile, impegnativo, ma utile. Oggi affrontiamo un esercizio che sta diventando il ‘must have’ per i glutei, ne vediamo insieme l’esecuzione, gli errori da non commettere, quali muscoli vengono azionati di più e le varianti più diffuse. Se inserirlo o meno nel vostro WOD starà solo a voi!

Iniziamo conoscendo meglio lo squat bulgaro

Lo squat bulgaro è, come si capisce dal nome, una variante dello squat (qui il mio video per sapere tutto sullo squat!), ma è una variante impegnativa che vi farà maledire chi ve lo ha consigliato. Il suo nome deriva dall’inventore: più o meno durante la II° Guerra Mondiale alcuni atleti olimpici hanno il tempo per perfezionare il proprio allenamento, e l’atleta bulgaro Angel Spassov, diventato poi coach di Weightlifting, nel 1980 propone questo esercizio affinato nei decenni.

Lo stile bulgaro, rispetto al classico squat, propone un movimento più interessato al rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori e dei glutei. Molti professionisti lo utilizzano per interrompere la noia del proprio WOD, per inserire delle varianti e lavorare separatamente sulle gambe (caratteristica che lo rende utile nel recupero infortuni), coinvolgendo nel movimento anche i muscoli addominali e lombari (indispensabili per l’equilibrio e la compattezza del movimento).

Esecuzione dello squat bulgaro

  1. Per prima cosa avviciniamo allo spazio di lavoro un rialzo, altezza ginocchia (30/40 cm). Può essere una panca, un box, uno step, una sedia (anche una swiss ball, ma la vedremo separatamente).
  2. Posizione eretta, sguardo in avanti, teniamo la schiena controllata, avanziamo con un piede e poggiamo il collo dell’altro piede sul rialzo posizionato dietro di noi (il rialzo è distanziato di 3-4 piedi all’indietro).
  3. Assunta la posizione di partenza, incliniamo leggermente in avanti il busto e liberiamo il collo del piede posteriore lasciando solo la punta poggiata al rialzo. In tal modo il movimento, seppur più complesso da gestire, rimane più libero in fase di discesa.
  4. Manteniamo il piede anteriore poggiato a terra, ben aderente e con la pianta aperta. Il piede sollevato sul rialzo non toccherà mai terra durante l’esercizio.
  5. Iniziamo la discesa: entrambe le gambe subiscono la flessione ma il lavoro è tutto sulla gamba a terra. La gamba in sospensione sul rialzo controlla l’equilibrio.
  6. La discesa continua fino ad altezza squat, con il ginocchio vicino al pavimento ma mai oltre la punta del piede. Cerchiamo di mantenere qualche secondo la posizione.
  7. Risalita con spinta controllata su entrambe le gambe.
  8. Nelle ripetizioni successive facciamo sempre attenzione a che discesa e risalita siano in linea retta verticale per sfruttare l’esercizio al massimo.

Errori da evitare durante l’esecuzione dello squat bulgaro

  • Non sovraccaricare troppo l’esercizio: i tendini del ginocchio sono già molto stimolati.
  • Non portare avanti le spalle o inclinare troppo il busto.
  • Non poggiare sul rialzo il collo del piede durante il movimento: la forza si scaricherebbe sulla caviglia e può provocare dolori.
  • I due piedi non devono essere in linea: il piede posteriore va portato sul rialzo rispettando la sua posizione laterale, in mancanza di questo accorgimento si priva dell’equilibrio il movimento.
  • Non distanziare troppo i due piedi, e neanche troppo poco: dovremo altrimenti compensare.
  • Non sollevare mai il tallone del piede a terra, mantenere su di lui stabile il peso esercitato.
  • Durante la risalita affidarsi alla spinta delle sole gambe: non deve essere la schiena a spingere in alto, rischiando di sforzare in modo sbagliato la colonna vertebrale.

I muscoli coinvolti nello squat bulgaro

Come già accennato, è un toccasana in primo luogo per i glutei e gli adduttori (motivo al quale deve la sua fama), ma diventa importante se consideriamo quanto faccia lavorare simultaneamente sia muscoli anteriori che posteriori delle gambe.

Questo esercizio è molto impegnativo anche perché necessita di una continua stabilizzazione del corpo, funzione alla quale rispondono soprattutto i tendini, i polpacci e il gluteo medio, mentre il soleo e l’adduttore grande seguono il movimento nella sua interezza.

I muscoli maggiormente interessati sono:

  • Grande gluteo
  • Piccolo gluteo e medio gluteo
  • Ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
  • Quadricipite
  • Muscoli addominali del CORE

Meglio lo squat o la versione bulgara?

Lo Squat Bulgaro è un esercizio più mirato e maggiormente efficace per i glutei.

Viene spesso usato sia per recuperare da infortuni (grazie all’utilizzo indipendente delle gambe) sia per migliorare la propriocezione nel principiante che affronta Squat e Stacco da Terra, o più in generale all’allenamento sia con i pesi che a corpo libero

Non dimentichiamo mai, però, che lo squat classico è un movimento più completo e che può contare sulla stabilità del corpo.

Questo vuol dire che la versione bulgara attiva maggiormente la catena posteriore, ma non per questo le dà un allenamento completo o migliore: lo stimolo del bulgaro è limitato e specifico.

In altre parole, la versione bulgara è un ottimo diversivo e può essere accostato come complementare allo squat classico, ma non dovrebbe mai sostituirlo.

Varianti popolari dello squat bulgaro

  • Aggiunta di manubri o Kettlebell
  • Con bilanciere
  • Versione a corpo libero
  • Con swiss ball
  • Squat bulgaro TRX

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#SimoneMaffioletti

Pubblicato da Simone Maffioletti

Coach, personaggio pubblico

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