12 consigli per allenarsi al caldo (e perché sudare di più non è sempre meglio)

L’allenamento nei giorni caldi sembra un incubo, ma se decidiamo comunque di rimanere in forma anche sopra i 30 gradi e non abbiamo spazi particolarmente rinfrescati, allora è meglio stare un po’ attenti, non commettere errori stupidi e seguire 12 semplicissimi consigli (e per chi ancora si illudesse: no, sudare di più non è sempre segno che si sta dimagrendo più velocemente! Vediamo perché).

Prima di tutto vediamo le basi del discorso: il nostro corpo, in generale, cerca di mantenere la sua temperatura sempre intorno ai 37°. Durante un allenamento o in presenza di grandi caldi, la temperatura può salire fino a 40°, soglia oltre la quale l’organismo inizia a “difendersi”. La risposta automatica di un organismo in salute sarà cercare di raffreddarsi in primo luogo con un aumento della sudorazione. Allenarsi e sfiancarsi sotto il sole di agosto non è mai una buona idea, e aumentare in questo modo il flusso di sudore non vuol dire avere un allenamento più efficace.

Cosa succede al corpo quando c’è troppo caldo

A prima vista il discorso sembra semplice: caldo > sudore! Non è così, ed è meglio conoscere almeno i principi che stanno alla base del mantenimento della temperatura corporea sotto il mezzogiorno di agosto.

Il nostro corpo è dotato di 2 termometri interni: il periferico, composto dai termocettori della cute, e l’ipotalamo. E’ questo secondo termometro che decide quando e come reagire al calore ricevuto dai recettori.

Quando la decisione è presa, vengono attivati 4 sistemi di risposta:

  1. Ghiandole sudoripare
  2. Muscoli lisci intorno alle arterie, che vasodilatano col caldo e vasocostringono col freddo
  3. Muscoli scheletrici, causa dei brividi al freddo
  4. Ghiandole endocrine, con la perdita di liquidi attivano aldosterone (trattiene sodio e altri elettroliti) , ADH (ormone antidiuretico), tiroxina e catecolamine.

L’azione del sangue

Anche il sangue svolge un’azione fondamentale nel processo di riscaldamento e raffreddamento del corpo.

A temperature interne elevate, il calore viene spinto alla periferia del corpo dove è più facile disperderlo all’esterno, proprio tramite il sangue e attraverso 4 meccanismi:

  1. Conduzione: il calore ‘esce’ tramite il contatto molecolare diretto
  2. Convezione: il movimento esterno di un gas o di un liquido (il solo esempio dello sventolare un foglio quando stiamo morendo di caldo dovrebbe spiegare)
  3. Irraggiamento : attraverso raggi infrarossi la cute irraggia all’esterno il calore
  4. Evaporazione: circa l’80% del calore prende questa quarta strada per uscire, attraverso la respirazione polmonare (impercettibile) e la sudorazione (molto percettibile). L’evaporazione di un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 Kcal.

Sudare di più per dimagrire?

Di sicuro avrete notato che se siamo in pessima forma, sovrappeso o poco tonici, sudare sembra più facile, mentre a un buon livello di preparazione la maglietta non sembra più così mal messa.

si fa più fatica quindi si suda di più? NO“.

Non posso dire che sia completamente sbagliata questa interpretazione, tuttavia non è questo di sicuro il motivo principale.

Infatti il calcolo va fatto sulla quantità di pelle, quindi di superficie in grado di dissipare calore, oltre alla percentuale di grasso corporeo, che è un ottimo isolante.

Sfatiamo un altro mito:

“più si suda, più si bruciano calorie, più si bruciano grassi? NO”.

Mi spiace, è vero l’opposto! Più si ci scalda e meno grassi si bruciano, ovvero: proprio per effetto dell’azione del sangue come regolatore della temperatura, in situazione di disidratazione si innescano meccanismi che rendono falsa questa versione, a meno che non ci si alleni idratandosi in modo costante e corretto.

Come vedete, quindi, seguire qualche consiglio mentre ci alleniamo al caldo è più che una sicurezza contro gli svenimenti, serve proprio a rendere effettivo l’allenamento!

Vediamo quindi, infine, i consigli più importanti per allenarsi al caldo.

Consigli per allenarsi al caldo

  • Scegliamo il mattino presto o la sera, sia che ci alleniamo all’aperto che in palestra. In tal modo scongiuriamo cali di pressione o di zuccheri.
  • Alterniamo la nostra routine di allenamento inserendo nella settimana più movimento in acqua.
  • L’outfit è importante: capi chiari di colore e traspiranti, cappellino, occhiali da sole e crema solare (so cosa pensate sulle creme solari: non siamo in spiaggia e col sudore diventa una situazione schifosa. Per queso motivo scegliete quelle spray che si assorbono, non eccedete in quantità, ma non eccedete neanche con lo sforzo sotto i raggi diretti del sole).
  • Non continuiamo a cambiarci la maglietta sudata: sembra sensato ma questo comportamento contrasta il libero rilascio di liquidi.
  • Non mettetevi in testa di superare i vostri limiti proprio quando ci sono più di 30°: non è eroico, è semplicemente poco strategico e un po’ stupido!
  • Soprattutto in presenza di un’attività fisica costante, non scendete mai sotto i 2 litri di acqua al giorno e consumate preferibilmente frutta e verdura.
  • Bevete fino a mezzo litro d’acqua un’ora prima dell’inizio dell’attività fisica: in tal modo viene assorbita e non rimane nel tratto digerente, preparandovi all’attività.
  • Non importa se sentite o meno la sete: ogni 15′ si beve a piccoli sorsi (preferiamo sempre l’acqua a qualsiasi bevanda zuccherata o energizzante).
  • Cercate di mantenere la vostra bottiglietta al fresco: l’acqua verrà assorbita più velocemente dall’organismo.
  • Se sentiamo la temperatura alzarsi, anche polsi e fronte vanno bagnati.
  • Il nostro WOD va un po’ rivisto: più pause e, all’aperto, percorsi con più ombra.
  • Ci teniamo controllati se riusciamo: pesarsi prima e dopo l’allenamento ci dà una approssimativa stima dei litri d’acqua persi durante il movimento.

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#SimoneMaffioletti

Pubblicato da Simone Maffioletti

Coach, personaggio pubblico

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