7 esercizi per il rinforzo della caviglia. Rinforzare la caviglia diventa fondamentale per scongiurare infortuni e distorsioni, ma anche per recuperare da queste situazioni. Un programma di esercizi scongiura una recidiva della distorsione e rende equilibrio e postura migliori. Oltre a questo, come vedremo, si possono tutti fare tranquillamente al tavolo di lavoro!
Oggi vi parlo delle caviglie e del loro rinforzo, un aspetto dell’allenamento al quale tengo molto per due motivi : il primo è che nel MIO METODO 4D ATHLETIC SYSTEM la prima cosa da imparare è ‘camminare‘, ovvero essere consapevoli dell’appoggio a terra, mantenere il controllo dell’equilibrio, e da qui tutto comincia; il secondo motivo è che, se una persona viene da me chiedendo di rinforzare le caviglie, so di per certo che non è venuta nel mio box a farsi bella!
La struttura della caviglia
Iniziamo subito descrivendo brevemente la struttura della caviglia, i suoi punti di forza e i punti maggiormente esposti.
La caviglia comprende l’articolazione tibio-tarsica, che è composta da tibia, perone (anche chiamato ‘fibula’) e astragalo (o ‘talo’).
Questa articolazione nel suo complesso prende anche il nome di “mortaio”, per la forma simile alla giunzione a mortaio del carpentiere, e il suo compito principale è di offrire sufficiente stabilità al passaggio dei pesi e delle forze tra gamba e piede.
In posizione eretta, infatti, il 90% delle forze compressive attraversa tibia e astragalo, mentre il restante 10% la regione laterale dell’astragalo e del perone.
A mediare tra tibia e perone troviamo uno strato di cartilagine spessa più o meno 3 mm, capace di subire compressioni fino al 30% al 40% in risposta a carichi fisiologici, e che protegge l’osso subcondrale da lesioni.
A completare questo primo accenno di struttura della caviglia, la capsula articolare, legamenti collaterali che mantengono la stabilità tra astragalo e concavità rettangolare del mortaio e assicurano resistenza meccanica, e che sono forniti di meccanocettori (ovvero terminazioni nervose libere e corpuscoli di Ruffini, che aumentano la risposta automatica dei muscoli).
Ogni legamento assolve a funzioni diverse, rispondendo anche agli specifici movimenti della caviglia, e l’elenco dei componenti non sarebbe finito, ma per spiegare gli esercizi che ho predisposto questa prima infarinatura può bastare.
Esercizi per rafforzare la caviglia
Gli esercizi per rinforzare la caviglia possono essere fatti a scopo di allenamento e rinforzo, oppure dopo una distorsione per recuperare. Devono sempre rispondere a quattro principali obiettivi:
- Recuperare equilibrio e postura corretta (propriocezione)
- Rinforzare muscolatura ed elasticità
- Ripristinare la funzionalità articolare con movimenti di flessione ed estensione
- Rieducazione al movimento e allo sforzo per evitare limitazioni o ricadute
1° esercizio: EQUILIBRIO
E’ l’esercizio che ci viene subito in mente quando pensiamo alla caviglia: restare in equilibrio su un solo piede.
Posizione eretta, schiena dritta e ferma. Sollevare il piede sinistro all’indietro, restare in equilibrio sul destro per 10 secondi guardando in avanti, voltare la testa e guardare a destra per 10 secondi poi a sinistra per 10 secondi, sempre in equilibrio.
Ripetiamo 5 volte per ogni piede.
2° EQUILIBRIO PRO
L’esercizio è identico al precedente, e va svolto dopo aver già fatto il primo.
Ripetiamo posizioni e conteggio, ma tutto a occhi chiusi.
Può sembrare una ripetizione, ma l’assenza della vista stimola le reazioni automatiche e involontarie e connette maggiormente il senso dell’equilibrio alla sensazione dello spazio.
3° FLESSIONE PLANTARE E DORSALE
Per la flessione plantare e dorsale del piede sul piano frontale ci serve una banda elastica, una cintura o anche un asciugamano abbastanza lungo.
Con le mani tratteniamo le estremità della fascia e circondiamo la punta del piede.
Flettiamo il piede a forma ‘L’ per 20 secondi, tirando con la fascia verso il busto, rilasciamo in posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto fino ad avvertire affaticamento muscolare.
Ora invertiamo le forze e, invece che tirare con le braccia verso il busto, spingiamo col piede in direzione contraria e facendo resistenza.
20 secondi per 20 rip.
4° FLESSIONE DORSALE
Stavolta fissiamo la banda elastica (o la cintura o l’asciugamano) attorno a elemento esterno (una gamba di un tavolo, un gancio…) e la leghiamo ad anello.
Ci sdraiamo a terra, gambe distese, inseriamo la punta del piede nell’anello e tiriamo verso il corpo sforzando la resistenza della banda elastica.
20 secondi per 10 rip. a caviglia (possiamo anche farlo a caviglie unite, ma meno utile).
5° INTRA ED EXTRA ROTAZIONE
Questo esercizio interessa maggiormente i comparti legamentosi che si trovano all’esterno dell’articolazione.
Leghiamo la banda in modo da formare un piccolo anello attorno alla gamba di un tavolo.
Da seduti, inseriamo la punta del piede nell’anello, gamba tesa e tallone puntato a terra. Sposta la caviglia e destra e a sinistra tirando la fascia con la punta del piede.
Per ogni spostamento, resistiamo almeno 10 secondi e ripetiamo 20 volte.
6° REP CON PALLA
Le flessioni plantari e dorsali e le rotazioni intra ed extra possono essere ripetute con l’ausilio di una palla morbida (di spugna solitamente).
Ripetiamo i movimenti e le ripetizioni adoperando la palla di spugna, per le rotazioni la poggiamo a una parete laterale.
7° STRETCHING
Il rinforzo della caviglia può essere chiuso con uno stretching di allungamento.
Poggiamo le mani su una parete, gamba destra in avanti e sinistra ben tesa all’indietro in allungamento. Rimaniamo in posizione per 30 secondi e cambiamo gamba.
Ripetiamo 5 volte per gamba.
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SIMONE MAFFIOLETTI 