I miei consigli per recuperare dopo uno sgarro alla dieta

Uno sgarro alla dieta può capitare, e qualche volta è anche meglio che ci sia. Quando non resistiamo però basta seguire delle regole di comportamento molto semplici per non esagerare pur senza rinunce, e dei consigli pratici per recuperare “l’errore” commesso nei giorni seguenti. Ecco un elenco dei miei consigli.

Sgarro dieta, vero e previsto

Uno sgarro alla dieta può essere effettivamente fatto, ma di solito i nutrizionisti lasciano un margine al regime alimentare imposto: un pasto libero a settimana è concesso quasi in ogni programma.

Questa regola serve per due motivi: il primo e principale è di ordine psicologico, serve che la dieta non sia vista come una privazione e basta, se così fosse una percentuale ancora maggiore non riuscirebbe mai a rispettarla.

Il secondo motivo è che essere a dieta non vuol dire solo rinunciare, ma vuole dire soprattutto entrare in un nuovo ordine alimentare, regolare e ordinare ciò che magari già si mangia. Per fare questo ci deve essere un filo conduttore che ci porta senza troppi traumi dal disordine iniziale all’ordine finale.

Differenti tipi di sgarro alla dieta

I nutrizionisti ne contano di 3 tipi, con un termine americano che sta andando molto di moda:

• Cheat meal: in questo tipo di sgarro solo uno dei pranzi viene toccato, lasciando il resto della giornata perfetto: avremo quindi, per esempio, una cena troppo abbondante o con nutrienti diversi dal programma dopo un giorno intero in cui siamo stati perfetti.
• Cheat day: ci concediamo un’intera giornata di pranzi liberi, sia in quantità che in qualità.
• Cheat week: questo è proprio il limite che molti nutrizionisti pongono alla continuazione della dieta. Un’intera settimana di sgarri (capita spesso in vacanza), dopo i quali la sensazione (neanche troppo sbagliata) è che la dieta va “ricominciata”.

Già un intero giorno di libertà, se il regime alimentare è strettamente impostato, può causare perdita di controllo e avere anche effetti inaspettati, come gonfiore o disturbi vari. Oltre la soglia della settimana solitamente la dieta va reimpostata.

Sgarri alla dieta migliori e peggiori

Ci sono comunque sgarri alla dieta migliori e peggiori.

• Meglio sgarrare con gli zuccheri che con i grassi: soprattutto dopo l’allenamento consumare una dose eccessiva di zuccheri può anche non avere conseguenze, in quanto l’attività fisica ha portato al consumo delle scorte di glicogeno e i carboidrati in eccesso saranno diretti al muscolo per ripristinare i valori.
• Se si sgarra in un intero pasto, cerchiamo almeno di tenere presenti le percentuali giuste di nutrienti (GUARDA IL MIO VIDEO PER PREPARARE IL PIATTO GIUSTO PER RIMANERE A DIETA): i carboidrati, come pasta, riso e cereali, fino al 60%; le proteine, come uova, legumi o pesce e carne, fino al 20%; i grassi, come frutta secca, vegetali o alcuni tipi di pesce, fino al 30%. Se si fa così, anche sgarrando si terrà comunque un equilibrio di fondo.
• Se il problema è proprio la fame, e non una voglia o un’occasione sociale particolare, preferite sempre un bel piatto di verdure cotte o crude (per fare questo riempite sempre la vostra dispensa di verdure di riserva, gli occhi cadranno su di loro).
• Limitiamo i condimenti!
• Ragioniamo per sostituzione: se abbiamo una voglia particolare e non riusciamo a rinunciare, mettiamola all’interno del programma con una sostituzione. Per esempio la pasta può essere sostituita con riso o cereali, il pesce con la carne, le uova o i formaggi, la verdura con altra verdura.
• Soprattutto se siamo in vena di sgarri nella dieta, non uniamo anche uno sgarro al programma di allenamento.
• Accompagniamo lo sgarro a un bicchiere d’acqua, non carichiamo anche bevande zuccherate o alcolici se possiamo.

Come recuperare dopo uno sgarro alla dieta

Dopo che l’abbiamo commesso ci sentiamo meglio e peggio allo stesso tempo. Ma ci sono comportamenti assolutamente migliori o peggiori da seguire per rimediare nel breve tempo:

• Per prima cosa niente sensi di colpa: anche se credete che siano sinceri, sono solo il modo che ha il cervello per giustificarsi dopo un errore. Provando il senso di colpa ci sentiamo assolti da noi stessi e, probabilmente, lo rifaremo. Quindi, niente sensi di colpa e già il pranzo successivo si riprende il regime.
• Dopo lo sgarro, una volta digerito, concedetevi una sessione anche breve di allenamento: servirà a scatenare le endorfine e farvi sentire meglio e pronti di nuovo a concorrere per la dieta (trucco psicologico ma anche oggettivamente chimico!).
• Non cercare di rimediare subito: uno sgarro non è sufficiente per innescare un innalzamento del metabolismo. Soprattutto durante un regime ipocalorico l’organismo si adatta gradualmente a consumare di meno, a causa di un abbassamento dell’introito glucidico. Per considerarsi caduti di nuovo in un regime normocalorico sono necessari almeno tre giorni di sgarri. Il tuo organismo sarà quindi pronto ad assorbire il colpo, e non dovrai fare scioperi della fame, saltare pasti o reimpostare il programma dei giorni successivi.
• Se proprio vuoi recuperare da solo, prepara sempre un totale calorico settimanale da rispettare. L’eccesso dovrà essere distribuito durante i sette giorni.
• Se lo sgarro è stato anche alcolico, bevi molta acqua il giorno dopo.

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