Esercizi per riprendere a muovere la spalla dopo un infortunio o nella coda di un dolore. Le spalle sono il gruppo del nostro corpo più soggetto a dolori durante un allenamento. In questo articolo vi spiego le principali cause del dolore e gli esercizi che consiglio ai miei atleti.
Il dolore alla spalla è una delle situazioni più difficili da inquadrare a prima vista, questo perché non solo può essere causato da tantissimi fattori, ma soprattutto perché il più delle volte è multifattoriale, e cioè dipende da molte cause sommate o da un fattore principale inizialmente innocuo ma stimolato da un allenamento sbagliato o dalla muscolatura troppo poco performante.
Cause principali del dolore alla spalla
Naturalmente qui posso solo citare i casi principali, che nella mia esperienza ho più incontrato, ma dovete ricordare che un vostro dolore alla spalla andrebbe sempre controllato, anche se leggero: come ho già detto è una situazione che ha molte cause, questo vuol dire che è anche più soggetta a degenerare.
Un piccolo dolore, se non individuato e arginato, può facilmente unirsi a più fattori e diventare un decorso molto lungo.
Le cause più comuni per il dolore alla spalla sono:
- Instabilità della spalla (dovuta a una precedente lussazione, a debolezza muscolare o a una lassità congenita)
- Lesioni alla cuffia dei rotatori (possono presentarsi anche come degenerative)
- Lesioni del labbro glenoideo
- Patologia dell’articolazione acromioclaveare
- Infiammazione della borsa sotto-deltoidea, la famosa “borsite”
- Tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite
- Sindrome da dolore subacromiale
- Infiammazione della capsula articolare (chiamata “spalla congelata“)
- Diffusione del dolore dalla zona cervicale o toracica
Ci sono poi fattori particolarmente legati al nostro stile di vita, alla nostra routine o al WOD:
- Sovraccarico funzionale eccessivo
- Invecchiamento e degenerazione tendinea (spesso legato all’età, a una predisposizione genetica o a concause che tendono a ridurre la vascolarizzazione dei tendini).
- Alterazioni posturali, date da un movimento nelle pratiche quotidiane mal impostato (postura, camminata, seduta…)
- Ansia e stress (spesso sottovalutato come fattore, ma sicuramente uno dei più importanti: il nostro corpo tende a somatizzare lo stress soprattutto nella zone delle spalle, incidendo moltissimo sulla postura e sulla tensione dei tessuti).
Allenamento per il recupero del dolore alle spalle
Prima di passare direttamente agli esercizi, sono doverosi alcuni consigli: dovendo far ripartire il gruppo delle spalle o avendo a che fare con un dolore da non lasciar degenerare, è fondamentale porre ancora più attenzione del solito a precisi fattori di programmazione e movimento, altrimenti l’esercizio diventa inutile o lesivo:
- Attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi: durante il wod ci concentriamo e stiamo attenti ogni volta che facciamo esercizi legati alla spalla, come la Panca Piana, le alzate laterali o il Lento Avanti.
- Scegliamo la ‘versione base’ degli esercizi che coinvolgono la spalla: ci concentriamo così sui movimenti lineari e sull’assetto scapolare senza complicazioni.
- Progressione e gradualità al centro della programmazione: evitiamo alta intensità a sfinimento, poniamo traguardi già raggiunti in precedenza e non carichiamo senza una lunga progressione.
- Evitiamo linee di movimento dolorose: percorriamo solo linee e piani che non sono dolorosi. Riaffrontiamo i movimenti evitati solo quando il dolore è cessato.
- Esercizi specifici: per tornare alla normalità inseriamo o valorizziamo nel WOD gli esercizi finalizzati alla correzione delle disfunzioni articolari e muscolari (quelli che seguono ne sono un esempio).
Esercizi in casa per il dolore alla spalla e il recupero
ROTAZIONE DELLE SPALLE (ANTEROPOSIZIONE/RETRAZIONE): posizione in piedi, braccia distese lungo il corpo, portiamo avanti le spalle tenendo la schiena dritta e senza inarcare il collo. Manteniamo per 5 secondi e lentamente ruotare le spalle all’indietro (esternamente). Raggiunta la posizione di massima rotazione posteriore, manteniamo per 2 secondi e ruotiamo nuovamente in avanti. Ripetiamo 10 volte.
STABILIZZATORE SCAPOLA: in piedi, all’interno del passaggio di una porta aperta. Pieghiamo a 90° le braccia con i gomiti all’altezza delle spalle, appoggiamo ai lati della porta le mani e gli avambracci. Tenendo aderenti ai montanti avambracci e mani, avanziamo con piccoli passi in avanti. Quando sentiamo un inizio di stiramento nella zona anteriore delle spalle manteniamo la posizione per 20 secondi. Ripetiamo 5 volte.
PENDOLO: in piedi flettiamo il busto in avanti (45-90°) e ci sosteniamo (su un tavolo, una sedia…) con il braccio che non presenta dolore alla spalla. Rilassiamo i muscoli della spalla dolorante e iniziamo a dondolare l’arto sospeso. Alterniamo i movimenti: avanti/indietro, interno/esterno, movimenti circolari prima in senso orario, poi antiorario, aumentando gradualmente l’ampiezza del cerchio. Il movimento è dolce e molto controllato e consapevole. Ripetiamo ogni oscillazione 10 volte.
ROTAZIONE INTERNA: Con il braccio che non ha dolore alla spalla prendiamo l’estremità di un elastico, una salvietta, una corda o una bacchetta. La portiamo dietro la schiena dall’alto e con l’arto dolorante afferriamo dal basso la parte inferiore. Con l’arto sano solleviamo lentamente l’elastico più in alto possibile. Manteniamo la posizione 5 secondi e ripetiamo 10 volte.
ESTENSIONE DELLA SPALLA: utilizziamo una bacchetta, un’asta o un bilanciere. In piedi, braccia tese in basso e palmi della mani rivolti all’indietro (mano prona). Teniamo l’asta con la mani dietro il nostro corpo, poggiata ai glutei. Lentamente spingiamo l’asta all’indietro allontanandola dal corpo. Il busto e la schiena rimangono dritti e immobili il più possibile. Teniamo la posizione di massima spinta per 10 secondi e ripetiamo 10 volte.
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SIMONE MAFFIOLETTI 