Ci sono esercizi particolarmente mirati e utili contro l’osteoporosi. L’osteoporosi è una condizione che può essere affrontata anche con l’esercizio fisico, e un allenamento ben programmato non solo non è in alcun modo rischioso, ma può aiutare a frenare e anche migliorare la patologia. Vediamo insieme gli esercizi che più frequentemente imposto per i miei atleti affetti da osteoporosi.
L’osteoporosi non è una malattia, questa è la prima cosa da sapere per leggere questo articolo: è una condizione. A questo proposito potete in internet trovare moltissime differenti definizioni e varianti tra i due termini, quello che qui voglio dire è che l’osteoporosi, una volta accertata, imposta una nuova fisiologia all’organismo che, istintivamente, tende ad adattarvisi.
L’osteoporosi non ha come fine la guarigione o una diminuita qualità della vita, ma un nuovo equilibrio da trovare.
Definizione e cause dell’osteoporosi
Volendo dare una definizione generica e utile al nostro articolo, l’osteoporosi si presenta come una riduzione della massa ossea dello scheletro che, a seconda dei casi e dell’intensità della condizione, si presenterà più fragile e vulnerabile e il paziente correrà in generale un più alto rischio di infortuni.
Si diagnostica attraverso un’indagine immaginografica (Mineralometria Ossea Computerizzata), che rileva l’osteodensitometria, e cioè lo stadio di avanzamento dell’osteoporosi sulla struttura ossea.
Le cause maggiori sono:
- Terza età
- Fattori genetici ed ereditari
- Patologie endocrine (la Cushing)
- Squilibri ormonali (menopausa, squilibrio negli esterogeni, testosterone, somatotropina o paratormone)
- Importanti carenze di calcio o vitamina D
- Malnutrizione prolungata o eccessiva sedentarietà
- Anoressia
- Alcolismo
- Tabagismo
- Specifiche terapie farmacologiche
In generale, infine, nella popolazione ne sono più colpite le donne che gli uomini, le fasce anziane più che i giovani.
Importante da sapere è che non ci sono cure, solo buone e utili attività quotidiane da seguire per prevenire, rallentare e, se si lavora bene, anche contrastare.
L’attività fisica, con esercizi programmati e specifici per la condizione di osteoporosi, è una delle prescrizioni più importanti e, ad oggi, una delle pochissime che ha dimostrato di poter contrastare realmente la condizione (con una buona programmazione si è constatato l’ 1% di miglioramento annuo!).
Esercizi contro l’osteoporosi
CAMMINATA
Può sembrare banale, ma la camminata è l’esercizio in assoluto migliore per l’osteoporosi: allena muscoli, la sintesi di osso, rinforza la circolazione e brucia calorie. Va fatta però con alcuni accorgimenti: schiena sempre dritta e spalle aperte, sguardo fisso in avanti, idealmente tutti i giorni per almeno 30 minuti. La camminata può essere anche fatta in casa, man mano che i minuti passano acceleriamo il passo e scegliamo calzature adatte (in casa può essere usato il tapis roulant, io consiglio sempre però di camminare per le stanze, aumentando anche la coordinazione e i riflessi).
PESI
Lo stimolo principale sull’osso è generato dalla contrazione muscolare attraverso i tendini. Questo rafforzamento è più intenso ed efficace della semplice vibrazione delle camminata, che in tal senso ci serve solo come preparazione. L’uso dei pesi (assistiti dal coach e senza mai esagerare) NON DEVE MAI SPAVENTARE anche in presenza di osteoporosi, anzi, stiamo proprio descrivendo la cura!
- Sollevamento di pesi leggeri (1/5 – 2 Kg) con gli avambracci: schiena dritta, gambe leggermente piegate, aperte a larghezza spalle, gomiti lungo il tronco e attaccati, solleviamo i pesi con gli avambracci. Ripetiamo 15 volte, 2 serie. Se possibile almeno 4 giorni la settimana.
- Alzate laterali e frontali: anche in questo caso pesi leggeri, prestiamo molta attenzione alle linee da tenere, per non sovraccaricare la cuffia dei rotatori. Schiena dritta, gambe leggermente piegate e divaricate larghezza spalle, solleviamo lateralmente il peso con le braccia tese per 10 volte, ripetiamo con il sollevamento frontale. Attenzione sempre ad accompagnare il respiro.
FLESSIONI
Le facciamo su muro: schiena dritta, corpo rigido e controllato, braccia quasi tese e poggiate a muro. Inspiriamo e pieghiamo i gomiti fino a quasi toccare con il viso il muro, teniamo la posizione 5 secondi e ritorniamo alla posizione di partenza. La sessione è da 10 rip. Lo stimolo si concentra su estensori e flessori di gomito, pettorali e muscolatura della spalla.
RINFORZO GRUPPI MUSCOLARI A CORPO LIBERO
- Alzarsi dalla sedia e risedersi: movimento lento e controllato, se si riesce nessun appoggio sulle mani, che teniamo sul petto incrociate, ripetiamo 10 volte.
- Ginocchia piegate: in piedi, schiena dritta, pieghiamo le ginocchia fino a raggiungere una tensione sopportabile, cerchiamo di fare movimenti lenti e ripetiamo 10 volte per 3 serie.
- Rinforzo trapezi: seduti, braccia piegate lateralmente, mani unite dietro la nuca. Spingiamo i gomiti in avanti per 20 volte. Facciamo 2 serie.
- Rinforzo dorsali: sdraiati pancia in giù, braccia stese lungo i fianchi, cerchiamo di sollevare il tronco per 5 volte, ripetiamo 2 volte.
- Rinforzo lombari: sempre sdraiati, solleviamo una gamba e la alterniamo con l’altra. Teniamo la gamba elevata per 5 secondi. Ripetiamo 10 volte per gamba.
- Rinforzo addominali: stesi a pancia in su, braccia lungo i fianchi e gambe piegate. Solleviamo la testa o anche le spalle lavorando con gli addominali. Ripetiamo per 10 volte, 2 serie.
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SIMONE MAFFIOLETTI 