10 esercizi per la riabilitazione e il rinforzo del ginocchio. Il ginocchio è un’articolazione complessa e molto soggetta a lesioni e infortuni. Le sue differenti parti vanno perciò rinforzate con un programma e delle attenzioni che non incidono particolarmente sul nostro WOD, ma che ci permettono di evitare dolori, postura scorretta e recuperi troppo lunghi. Oggi vi consiglio degli esercizi specifici da fare ogni giorno.
Un infortunio alle ginocchia può peggiorare notevolmente il nostro stile di vita, può rivelarsi molto difficile e lungo da affrontare, e può lasciare dopo di sé effetti indesiderati sulla postura o l’equilibrio. Ma questo non basta: con il tempo il ginocchio è uno degli snodi più sottoposti a sforzo del nostro corpo, si logora naturalmente e con l’età sarà sempre più soggetto a limiti di carico e di tempo d’utilizzo. E’ fondamentale rinforzarlo, se si riesce ogni giorno un po’.
Composizione del ginocchio
Il ginocchio è un’articolazione che coinvolge molti componenti diversi e spesso, quando sentiamo dolore o intuiamo che c’è qualche intoppo ‘meccanico’, possiamo riuscire a intuire di cosa si tratta.
1 – ROTULA: anche chiamata PATELLA, è l’ingranaggio fondamentale dell’articolazione, ha un movimento verticale (su e giù), trattenuta dai legamenti e dai quadricipiti che le evitano spostamenti orizzontali. Se questi avvengono provocano frizioni, irritazioni o pressioni che degradano la cartilagine.
2 – LEGAMENTI: sono quattro corde fibrose, due crociati e due collaterali. Difendono il ginocchio impedendo movimenti alla rotula che la farebbero uscire d’asse e danneggerebbero il ‘meccanismo’.
3 – QUADRICIPITI – fasce muscolari della coscia proprio sopra il ginocchio e che lo mantengono in posizione.
4 – CARTILAGINE – è il corrispondente dell’olio per un motore, rende possibile il movimento evitando sfregamenti e danneggiamenti. Si rigenera naturalmente ma se ciò non accade, o non a sufficienza, il movimento del ginocchio consuma la cartilagine creando importanti lesioni e dolori.
Consigli per la salute del ginocchio e l’esecuzione degli esercizi
Dopo vi darò esercizi specifici da fare anche a casa nei ritagli di tempo, molto facili e a corpo libero.
Però vanno dati alcuni consigli generali per la salute del ginocchio e l’esecuzione degli esercizi.
- La salute generale del ginocchio può essere anche curata con un impegno leggermente maggiore nelle pratiche di tutti i giorni: scegliete le scale al posto dell’ascensore, sedetevi e alzatevi da una sedia senza puntare le braccia, poche centinaia di metri le possiamo fare a piedi. Con il buon senso rafforziamo le ginocchia!
- Se facciamo esercizi specifici, scegliamo sempre l’intensità e la frequenza a seconda della nostra condizione fisica, affidiamoci anche al ‘sentimento’ ma non prendiamo programmi già fatti per altri. Comunque cerchiamo di non scendere sotto le 3-4 sessioni a settimana.
- ATTENZIONE, il rinforzo delle ginocchia è importante anche quando insorgono dolori: se c’è un infortunio il ginocchio non è da tenere immobile per lunghi periodi, ma vanno concordati movimenti ed esercizi di riabilitazione con il vostro coach o fisioterapista.
- Iniziamo con sessioni senza forzature e a intensità media.
- Rispettiamo le pause: anche se ci sembra di poter fare tutto e subito, le parti del ginocchio hanno le loro tempistiche e le pause tra un esercizio e l’altro servono a rispettarle.
- Respirare in modo corretto e rispettando il ritmo per ossigenare correttamente.
10 esercizi per il rinforzo del ginocchio
1_ STEP
Poniamo un gradino, un box basso o una pedana davanti a noi. Saliamo e scendiamo alternando la gamba. 3 serie da 40 secondi, recupero 10 secondi.
2_ LIGHT SQUAT
Mani dietro la testa, schiena dritta, gambe leggermente divaricate e discesa verticale e controllata. Pieghiamo leggermente fino a sentire le prime tensioni (o comunque fino al piegamento a 90° del ginocchio), torniamo in posizione eretta. 2 serie da 20, recupero 20 secondi.
3_ SQUAT A PARETE
Più indicati dei precedenti per far lavorare i quadricipiti, ma da fare con più attenzione in presenza di traumi articolari. Appoggiamo la schiena al muro, aderente, braccia dritte in avanti. Gambe divaricate a larghezza spalle e scendiamo fino a quando le ginocchia arrivano alla linea della punta dei piedi. Ripetiamo 2 serie da 15, recupero 20 secondi.
4_ AFFONDI
Gamba destra in avanti come per una lunga falcata, sinistra piegata all’indietro sul ginocchio quasi a terra, raggiunta la posizione torniamo eretti e cambiamo gamba. 3 serie da 10.
5_ STRETCHING
A questo punto abbiamo riscaldato a sufficienza muscoli e legamenti, possiamo concentrarci sulla flessibilità: in piedi, afferriamo da dietro la punta del piede destro e portiamo il tallone ai glutei, cambiamo gamba. Rimaniamo in posizione per 30 secondi. Sempre in piedi, scendiamo con il busto mantenendo le gambe dritte, cerchiamo di toccare la punta del piede destro con la mano sinistra, cambiamo mano. Manteniamo la posizione raggiunta per 15 secondi.
6_ ESTENSIONE DEL GINOCCHIO DA SEDUTI
Ci sediamo, entrambi i piedi sollevati da terra, gamba destra distesa in avanti e rimaniamo in posizione 5 secondi, cambio gamba. Movimento lento e piegamento sul ginocchio. Ripetiamo 5 volte per gamba.
7_ ESTENSIONE DEL GINOCCHIO DA SDRAIATI
Sdraiamoci sulla schiena, leggero rialzo sotto il ginocchio destro (anche un cuscino), mani sui fianchi, distendiamo la gamba destra fino a che il ginocchio non è dritto. Restiamo in posizione 5 secondi e cambiamo gamba. Ripetiamo 5 volte per gamba.
8_FLESSIONE DELL’ANCA
Pur essendo un esercizio incentrato sull’anca, si rivela molto utile al rinforzo del ginocchio. Ci sdraiamo schiena al suolo, gamba sinistra piegata con pianta del piede aderente a terra. Allunghiamo e stiriamo la destra e la solleviamo all’altezza del ginocchio piegato. Manteniamo 5 secondi e facciamo 5 ripetizioni per gamba.
9_ PONTE
Sdraiati supini, ginocchia piegate a 90°, pianta dei piedi a terra, solleviamo i glutei fino ad avere una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Manteniamo la posizione per 15 secondi e ripetiamo 5 volte. Se non sentiamo alcuna tensione possiamo anche eseguirlo con una gamba sollevata.
10_ PROPIOCETTIVA DEL GINOCCHIO
In piedi, appoggiamo il corpo su un solo piede e flettiamo l’altro ginocchio di 15/20°. Facciamo oscillare la gamba sollevata avanti e indietro per 20 secondi. Ripetiamo 3 volte per gamba.
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SIMONE MAFFIOLETTI 