Esercizi a corpo libero per allenare l’arrampicata sportiva o boulder. L’arrampicata è uno sport che può essere praticato a molti livelli, e anche con circuiti a corpo libero si possono sviluppare movimenti e forza negli arti che ci tornano utili davanti alla parete. Oggi vediamo quelli più semplici ma grazie ai quali andiamo ad allenare i muscoli giusti.
La resistenza e la forza necessaria per un’arrampicata ben eseguita devono essere sviluppate giornalmente, e ci sono piccoli circuiti che possono essere fatti anche a corpo libero con una routine affrontabile da tutti.
Arrampicata: cosa serve per un allenamento completo
L’allenamento a corpo libero può essere aiutato da molti attrezzi, e come sempre il mondo si divide in due: in questo caso tra chi ha molto spazio e una vera passione nascente, e chi invece vuole approcciare lo sport in maniera meno invasiva nella propria vita.
Chi ha molto spazio può arrivare anche a decidere di convertire un’intera stanza a palestra, in tal caso:
- può costruire con poche spese un muro boulder casalingo, con coni, sfere e cilindri da tagliare e appendere a ganci di metallo al muro;
- naturalmente avere un trave, per lavoro isometrico (sospensioni e bloccaggi), esercitare le prese, addominali e dinamici. Il consiglio è sempre quello di comprare attrezzi veri e propri, e non affidarsi ad elementi della casa non pensati al fine, tipo stipiti;
- anelli e sbarra;
- pangüllich per esercitare resistenza e prese, possiamo anche farlo da soli o ricavarlo da strutture preesistenti, ma facciamo sempre attenzione ad avere un supporto solido e che non ci cada addosso! Lo possiamo lasciare come gli originali, con le sole barre orizzontali, o aggiungere a piacimento forme.
Chi invece non ha tutta questa disponibilità in spazio, può iniziare ad aumentare la forza (esplosiva, in accordo con movimento ed equilibrio e di resistenza) con circuiti come quelli di cui parlo oggi, anche caricandoli quando necessario, e se riesce con una sbarra da trazioni (poco ingombrante e in commercio).
Arrampicata: circuito a corpo libero
L’allenamento per l’arrampicata deve considerare primarie le capacità condizionali (resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare) e le capacità coordinative (equilibrio, reazione, ritmo, trasformazione e fluidità del movimento).
RISCALDAMENTO
Almeno 30 minuti di riscaldamento: i tessuti e i muscoli devono essere pronti e caldi, ‘tirare a freddo’ è un errore che può avere brutte conseguenze.
- Iniziamo sempre mobilitando gli snodi: circonduzioni di polsi, caviglie, collo, spalle, li ruotiamo liberamente per almeno 5 minuti;
- stretching alternato a saltelli sul posto, corda, flessioni a terra sulle ginocchia e squat, 10/15 minuti (30 secondi stretching – 1 minuto movimento);
- trazioni concentriche, bloccaggi e sospensioni, 10/15 minuti.
ADDOMINALI
- Posizione seduta, gambe a squadra e petto in avanti: solleviamo le gambe il più possibile, 30″, poi le teniamo sollevate e roteiamo le caviglie, 30″;
- Plank, 30″;
- Plank laterale, 30″ per lato;
- Reverse plank, 30″;
- Mountain climber, 30″.
- Ripetiamo 5 volte il circuito.
DORSALI
- Trazioni alla sbarra, le eseguiamo lentamente sia nella salita che nella discesa, 3 serie da 5;
- Posizione superman (posizione prona, a terra, gamba sinistra e braccio destro allungati orizzontalmente, cambio), manteniamo 40″.
- Ripetiamo 5 volte.
LOMBARI
- Posizione stesi a terra di schiena, solleviamo contemporaneamente gambe e busto con braccia lungo il busto. Manteniamo per 30″ e rip. 3 volte.
PETTO/SPALLE
- Piegamenti a braccia esterne alle spalle, 5 rip;
- Piegamenti a braccia interne alle spalle, 5 rip;
- Dip (con supporto rialzato, sedia/panca o box), 5 rip;
- Curl (meglio con banda elastica che con pesi), 15 rip con bloccaggi;
- Shoulder press (con banda elastica), 15 rip con bloccaggi.
ARTI INFERIORI
- Squat, 30″ + 10″ recupera;
- Skip alto 30″ + 10″ reupera;
- Squat Jump 30″ + 10″ recupera.
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SIMONE MAFFIOLETTI 