La Velocità di Riferimento (VR) è un parametro importantissimo per l’allenamento running e soprattutto per la preparazione in vista di gare o performance. Oggi cerco di chiarire i molti dubbi su cosa sia, come si calcoli e se veramente sia un valore importante per la programmazione.
Cosa si intende con Velocità di Riferimento
Non tutti sono perfettamente d’accordo sul significato di questa definizione.
- Solitamente, con Velocità di Riferimento (VR), chiamata anche “Soglia Anaerobica (SAN)“, si intende la velocità massima di corsa che può essere mantenuta per un minimo di 40 minuti durante l’allenamento (fino a 60 minuti).
- Un altro nome tecnico è Maximum Lactate Steady State (MLSS), o Soglia del Lattato, in quanto la piena velocità mantenuta in allenamento stimola al massimo la produzione di lattato che può essere metabolizzata dall’organismo, e solitamente corrisponde a 4 – 5 millimoli/litro di lattato.
- Altri ancora invece legano la velocità di riferimento alla distanza, e non al tempo, prendendo come metro i 10 Km: quindi per molti autori la VR sarà il tempo sui 10 Km.
Quello che è importante da capire è che non si tratta di rilevare semplicemente la nostra velocità media in allenamento, ma di capire quale sia la velocità media raggiungibile dal nostro corpo nell’attuale stato di forma e su un tempo di allenamento (40/60minuti).
Una volta ottenuto questo dato, probabilmente ci sarà da lavorare per confermarlo a ogni sessione di allenamento, ma lo usiamo come riferimento.
Un runner che avesse una velocità di riferimento di 6’00” al Km sarà più lento di chi avesse 5’00” al Km, e la sua preparazione sarà finalizzata a raggiungere una forma fisica generale che possa abbassare i 6 minuti fino ai 5′.
Velocità di riferimento e ritmo gara
La VR può essere impostata durante l’allenamento a puro scopo atletico, e cioè di personale miglioramento delle prestazioni, ma viene utilizzata soprattutto in vista di una competizione, gara o performance importante e che sia da raggiungere nell’arco di mesi (impostare o modificare la VR non è cosa di due settimane!).
Se si sta pianificando una gara è importante conoscere il Ritmo Gara (RG), ovvero la media dei partecipanti a quella specifica gara, la media delle velocità tenute durante le edizioni passate oppure, se si conosce, la VR media dei partecipanti. In tal modo avremo un dato al quale, almeno, uniformare la nostra preparazione.
Se all’approssimarsi della competizione il nostro VR è sotto all’RG, allora dobbiamo migliorare.
Come calcoliamo la Velocità di Riferimento?
Ci sono molti modi per calcolare la Velocità di Riferimento:
- Velocità sui 3 Km + 10%: percorriamo alla massima velocità possibile 3 km. Aggiungiamo il 10% alla media Km che si è tenuta. Otterremo la nostra VR.
- Test di Schwartz: 5 Km alla massima velocità, dividiamo per 0.93 la media al Km ottenuta e abbiamo la nostra VR.
- 10 Km: percorriamo al massimo della velocità 10 Km. La media tenuta corrisponderà all’incirca alla nostra VR. Non è pienamente attendibile come VR, segna in verità solo la media del giorno, ma ogni tanto può servire per confermare i dati.
- Test del lattato: si rileva la soglia del lattato (4 millimoli/litro di lattato) dopo un allenamento corsa in pista o su tapis roulant.
- Test di Conconi: si calcola la velocità di deflessione della curva di Conconi, ovvero il rapporto frequenza cardiaca / prestazione.
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SIMONE MAFFIOLETTI 