GINNASTICA OCULARE, VISUAL TRAINING: 13 ESERCIZI PER MIGLIORARE LA VISTA

Stimoliamo ogni giorno i nostri occhi e li stanchiamo su schermi, smartwatch, cellulari e video. Il Visual Training è un allenamento dei muscoli motori esterni dell’occhio, aiuta a mantenere rilassati e reattivi i meccanismi che ci permettono di avere una vista migliore e mantenerla nel tempo. Ogni giorno possiamo svolgere una routine per allenarli con diversi esercizi da fare in pochi secondi. Vediamoli.

La ginnastica oculare, o Visual Training, sono semplicissimi esercizi che possiamo fare da soli, in pochi secondi e senza sforzi. In una visione unitaria del corpo dobbiamo sempre considerare la sua salute e il suo potenziamento come un percorso totale, che interessa tutte le sue parti, ma soprattutto ricordare che ogni elemento è legato a tutti gli altri (‘organismo‘) e che la vista influisce anche sull’equilibrio e sulla forma fisica generale.

Oggi più che mai i nostri occhi sono messi a dura prova: la realtà digitale ha moltiplicato gli sforzi giornalieri di movimento degli occhi in pochissimi anni, soprattutto quelli per la breve distanza (40-50cm), dobbiamo perciò preservare e allenare.

Perché fare Visual Training?

Premettendo l’importanza della vista, l’occhio è come ogni parte del corpo un insieme di tessuti, muscoli, movimenti e abitudini, va quindi allenato ogni giorno, non solo svolgendo le normali attività dello sguardo, ma cercando di bilanciarne i movimenti.

Come ogni gruppo di muscoli, anche quelli esterni dell’occhio, adibiti al movimento del bulbo e alla sua sincronizzazione con la messa a fuoco, non devono subire troppe stimolazioni non bilanciate dai muscoli opposti: così i piccoli muscoli orbicolari, i muscoli oculari devono essere allenati per non far prevalere i muscoli ‘antagonisti’ e rimanere equilibrati.

Equilibrio e Visual Training

La salute e i movimenti dell’occhio influiscono direttamente su equilibrio e postura.

• L’Equilibrio dipende direttamente dalla vista, dalla sua sincronizzazione e messa a fuoco: la sensazione cinestesica, ovvero la percezione del movimento, dipende per la maggior parte dalla vista, e di conseguenza la sensazione degli spazi e delle distanze. Il movimento anche durante l’attività fisica si regola istintivamente sui dati forniti dall’occhio: nel momento in cui le risposte dei muscoli dell’occhio ritardano, il movimento ne risente sfasando ricezione e risposta del corpo.
• La postura viene poi fortemente cambiata a seconda della salute oculare: le curve del rachide sul piano frontale e sagittale si adattano affinché sia mantenuta l’orizzontalità dello sguardo, e al contempo tutte le strutture di postura del corpo fanno dipendere i loro movimenti anche dalla effettiva e desiderata direzione dello sguardo. Se lo sguardo ha problemi, spesso causa delle disfunzioni posturali di tipo discendente, ovvero che dipendono dall’alto.

ESERCIZI PER IL VISUAL TRAINING

La prima cosa da ricordare è che, in presenza di problematiche all’occhio o sensazioni inusuali, è di primaria importanza rivolgersi a specialisti:

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Ora iniziamo con gli esercizi:

1. Seduti, schiena dritta e testa immobile, all’interno del nostro campo visivo scegliamo punti fissi nelle adiacenze degli spazi estremi: scegliamo un punto in alto, in basso, destra e sinistra. Li guardiamo ciascuno per pochi secondi e passiamo al successivo, per poi fissare le angolazioni alte e basse. Fissati tutti i punti in successione (8 punti in totale), ripetiamo per almeno 5 volte mantenendo un ritmo costante.
2. Seduti, schiena dritta e testa immobile, guardiamo in alto e in basso per 10 volte con movimento degli occhi lento e controllato. Cerchiamo di guardare ogni volta fin dove riusciamo per 2/3 secondi, non sforzando troppo, ma premendo il giusto. Ogni volta dovremmo riuscire a guardare un po’ più in basso e in alto. Ripetiamo 3 volte.
3. Esercizio identico, ma a destra e sinistra. 10 volte per 3 serie.
4. Testa immobile, ruotiamo in senso orario gli occhi lentamente. Invertiamo il senso e ripetiamo per 3 volte.
5. Seduti davanti a uno specchio, fissiamo un punto del nostro viso riflesso (punta del naso, orecchio, occhio destro, etc.), abbassiamo al massimo il mento fino al limite del collo e poi lo solleviamo il più possibile, sempre con lo sguardo fisso sul punto riflesso. Facciamo la stessa cosa girando a destra e sinistra il viso. Se individuiamo un punto di maggiore difficoltà di messa a fuoco, insistiamo in quella posizione.
6. Matita, penna o dito a 20-25 cm dagli occhi, nell’altra mano matita, penna o dito poggiato sulla punta del naso. Fissiamo la punta della matita più lontana e la manteniamo a fuoco mentre si avvicina lentamente alla matita più vicina. La seguiamo e cerchiamo di mantenere a fuoco finché le punte non si toccano. La seguiamo anche nell’allontanarsi e ripetiamo per tre volte.
7. Dito o matita a 20 cm dagli occhi. Mettiamo a fuoco e passiamo velocemente a guardare un altro oggetto ad almeno 3 metri di distanza. Ritorniamo a mettere a fuoco il dito o la matita. Ripetiamo 3 volte.
8. Chiudiamo e apriamo le palpebre molto velocemente per 20 secondi, seguono senza interruzione 5 secondi di chiusura totale e forzata (“stringiamo gli occhi”), 5 secondi di apertura completa (“li spalanchiamo”).

ESERCIZI PER RILASSARE GLI OCCHI

1. Chiudiamo gli occhi e li avviciniamo a una fonte di calore (sole, lampada), rimaniamo rilassati così per almeno 5 minuti. L’effetto è di vasodilatazione localizzata agli occhi e rilassamento dei muscoli e nervi, dovuto al calore.
2. Riempiamo le mani a cucchiaio di acqua fredda, la portiamo a 5 cm dagli occhi chiusi e la lanciamo contro, senza violenza ma con un movimento netto. Tonifichiamo così gli occhi e i tessuti. Ci asciughiamo gli occhi con un asciugamano vigorosamente per 30 secondi.
3. Massaggiamo con le dita i bulbi a occhi chiusi per 1 minuto, in tal modo stimoliamo la circolazione e l’afflusso di ossigeno alle cellule dell’occhio.
4. Poggiamo i palmi delle mani sugli occhi senza premere e mantenendole a cucchiaio, intrecciamo le dita e rimaniamo seduti comodi per 5-10 minuti, facendo in modo che i palmi non facciano penetrare alcuna luce. Questo esercizio (palming) dovremmo farlo ogni giorno a metà giornata per rilassare gli occhi e i tessuti circostanti.
5. Quando leggiamo non teniamo mai lo scritto a una distanza minore di quella intercorrente tra il gomito ed il polso del nostro avambraccio.

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