E’ vero che dipende tutto dalla genetica? L’allenamento del polpaccio richiede molta costanza e conoscenza delle fibre lente e veloci, per avere risultati e polpacci più tonici e allenati. Ecco le linee guida per allenarsi e gli esercizi che non possono proprio mancare.
Parto sempre dalla premessa che l’allenamento non deve essere troppo focalizzato su specifici muscoli o gruppi, ma sempre far parte di un movimento organico di tutto il corpo.
Spesso tuttavia ci si lamenta del volume dei polpacci: troppo piccoli e impossibili da sviluppare (e per alcuni dipendono completamente dalla genetica… bufala!).
I muscoli dei polpacci vengono chiamati Tricipite della Sura: soleo, gastrocnemi e una sezione del muscolo plantare.
La particolarità del Tricipite della Sura
Sono muscoli misti, nel senso che hanno sia fibre a contrazione lenta che a contrazione rapida: questo, ovviamente, impone anche un allenamento specifico che va portato avanti in modo misto e alternato.
Da questo fatto ne consegue anche che, più di altri gruppi muscolari, il polpaccio ha bisogno di costanza nel lungo periodo, ovvero nel tempo necessario per allenare coerentemente le due differenti componenti (tantissime volte miei clienti vedevano crescere e tonificarsi gruppi muscolari ai quali i polpacci non tenevano dietro. E’ stata una questione di attesa: arrivati per ultimi, grazie alla costanza, si sono allineati in fretta).
Linee guida per allenare il polpaccio
2 cose da ricordare:
- allenare sia le fibre a contrazione lenta che a contrazione veloce
- avere pazienza e costanza nei mesi
Vediamo adesso le linee guida per sviluppare il polpaccio:
- Si dividono in esercizi a gamba tesa (più utili al gastrocnemio) e a gamba flessa (soleo)
- Gli esercizi sono semplici nel movimento: la flesso estensione del piede non è difficile da curare, ma va fatta molta attenzione ai dettagli
- Va poggiato sempre l’intero arco traverso, e mai le dita del piede
- La spinta non deve essere troppo esplosiva, per seguire il movimento di salita
- Spingiamo con l‘avampiede in avanti, non in alto (come per la camminata)
- Evitare il rimbalzo quando si arriva in allungamento
- In massima contrazione e massimo allungamento ci fermiamo 2/3 secondi come risposta all’azione elastica del tendine d’Achille
- Nei sovraccarichi, andiamo sempre e solo in modo progressivo
- Non scendere comunque mai sotto le 10 ripetizioni per serie
- PER LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA non scendiamo mai sotto il minuto per serie, fino ai consigliati 90 secondi. Cadenza lenta ed movimento svolto a fondo affinché vi sia la contrazione muscolare (anche 4 secondi a ripetizione)
- Carichi medio-bassi
- Recupero in 30/45 secondi e non meno di 5 serie
- Fino a 4 allenamenti a settimana
- PER LE FIBRE VELOCI tempo di 10/15 secondi e velocità esplosiva.
- Carichi medio-alti
- Recupero lungo, anche 1 minuto
- Fino a 5 serie
- 1/2 allenamenti a settimana
Esercizi per allenare e accrescere il polpaccio
Esempio di allenamento con esercizi a gamba tesa:
- Donkey calf (per i fan, i preferiti di Arnold Schwarzenegger)
- Calf a due manubri o con bilanciere con rialzo in piedi
- Calf in piedi al multipower
- Calf in piedi su singola gamba
Gamba flessa:
- Polpacci seduto alla macchina
- Calf seduto con bilanciere
- Calf pressa a 45°
- Calf pressa orizzontale
Facciamo sempre seguire da una sessione di stretching statico.
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SIMONE MAFFIOLETTI 