NERD FITNESS: una community online USA di appassionati di fitness, si autodefiniscono “reietti e mutanti“. Vediamo il loro workout per principianti assoluti o dopo una lunga pausa, 20 minuti da fare a casa per riprendere forza.
Se volete entrare nella mente di questo gruppo, concentratevi e iniziate a pensare che il coach sia uno Yoda passato per questo pianeta. Il WOD sarà un circuito a corpo libero.
VANTAGGI DEL CORPO LIBERO E CIRCUITO FIN DALL’INIZIO
Ogni esercizio a corpo libero utilizza più gruppi muscolari, aumenta la frequenza cardiaca e brucia tonnellate di calorie.
L’allenamento a circuito, fatto con pesi o a corpo libero, brucia più calorie rispetto all’allenamento a intervalli e questo a sua volta brucia MOLTO più calorie rispetto al cardio costante.
“Quando lavori per sviluppare la forza, bruci calorie.“
Questo perché il tuo corpo dopo lo sforzo ha bisogno di ore per rimettere a posto i muscoli, che a loro volta bruciano ancora più calorie (effetto “afterburn”).
CIRCUITO A CORPO LIBERO FITNESS NERD
Allenamento per principianti a corpo libero:
- 5 minuti di riscaldamento dinamico per alzare la frequenza cardiaca (corda, saltelli, flessioni…).
- 20 squat a corpo libero.
- 10 flessioni.
- 10 affondi a piedi (ciascuna gamba).
- 10 file di manubri (usa pure libri, bottiglie piene, sassi o un altro peso).
- 15 second plank.
- 30 jumping jack.
RIPETI PER 3 VOLTE IL CIRCUITO: se riesci a non fermarti mai ottimo, ripeti tutto 3 volte, se invece stai lasciando le penne e non ce la fai, sempre meglio fare una pausa cronometrata tra un circuito e l’altro che fare il successivo malamente e scoordinato.
Fai questa routine 2-3 volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi.
ROUTINE PER LA FORZA FITNESS NERD
La forza la possiamo allenare anche in giorni consecutivi, ma facciamo attenzione a non ripetere i gruppi muscolari coinvolti e ad alternarli.
Un WOD ideale per la forza:
- 20 minuti di ripetizione circuito a corpo libero (come visto sopra).
- Esercizi solo per la forza (come descritti di seguito), 20 minuti.
- Nuovo circuito a corpo libero (altri 20 minuti).
- Il giorno dopo scegliamo tra i seguenti esercizi che non abbiamo fatto nel WOD.
Esercizi per la forza per principianti da scegliere (da mettere all’interno del WOD in modo da avere 20 minuti di rep, e da alternare con il giorno successivo):
- GINOCCHIO PUSH-UP
- PUSH-UP ELEVATO
- PUSH-UP REGOLARE
- SQUAT A PESO CORPOREO ASSISTITO
- SQUAT
- AFFONDI ASSISTITI
- AFFONDI
- PLANK
- PLANK LATERALE
- WALKING JACK
- JUMPING JACK
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SIMONE MAFFIOLETTI 