9 errori da non fare nel cardio per dimagrire. Siete fissati col cardio nell’allenamento settimanale? Vi hanno detto che la bassa intensità prolungata è il meglio per perdere peso? Si rischia invece di non raggiungere mai gli effetti voluti, anzi! Il cardio va fatto seguendo buone abitudini ed evitando gli errori che tutti fanno.
1_SOLO CARDIO NIENTE FORZA
Vi concentrate solo sul cardio, con lunghe sessioni aerobiche, e non prestate alcuna attenzione all’allenamento della forza.
Sbagliato! L’allenamento forza aumenta la massa muscolare magra e diminuisce le riserve di grasso. Inoltre stimola il metabolismo e brucia calorie.
Una sessione di forza può arrivare fino a bruciare 20 calorie al minuto, ed essere così utile fino al doppio per il dimagrimento generale del corpo.
2_TROPPO CARDIO
Fate sessioni estenuanti e lunghissime di cardio, perché vi hanno convinto che rimanere a lungo nella zona ‘brucia-grassi’ è il miglior modo per perdere peso.
Questo è un comportamento sbagliato per perdere peso.
Una sessione troppo lunga di cardio può essere sostituita da una sessione giusta di alta intensità: l’effetto bruciagrassi durerà fino a 24 ore, il numero di calorie sarà molto più elevato e l’effetto generale sul corpo migliore.
Inoltre troppo cardio viene inteso dal corpo come condizione di stress generale, quindi viene rilasciato cortisolo che tende a immagazzinare i grassi e influisce sugli ormoni aumentando il senso di fame.
3_TROPPO POCO CARDIO
Se non è troppo, non deve essere neanche troppo poco!
Mezz’ora di cardio, magari 2/3 volte la settimana, non serve a nulla, anzi.
Il corpo non ha neanche il tempo di alzare i parametri e iniziare veramente a consumare, le calorie quasi non ne vengono intaccate.
Se scegliamo allenamento cardio di 30 minuti, facciamoli seguire da allenamenti di forza.
4_SEMPRE LO STESSO CARDIO
Rispettare una routine ferrea, con esercizi e tempi sempre uguali, è deleterio per il miglioramento generale.
Avere esercizi ripetuti sempre uguali nelle settimane può portare a miglioramenti specifici e prepararci a performance molto mirate, ma non va bene per l’allenamento generale.
La ripetizione fa sì che, di volta in volta, il corpo spenda sempre meno energia nel fare la routine, e mentre credete di essere migliorati, in verità vi siete solo ‘settorializzati’!
5_CARDIO E NIENTE PESI
Non aggiungere mai pesi o aggiungerne di molto leggeri è la stessa cosa: in entrambi i casi il corpo non sente differenza tra allenamenti e non vi è progressione.
L’utilizzo dei pesi durante i movimenti cardio va considerato se non si fa allenamento forza: questa aggiunta permetterà un maggiore utilizzo di calorie e renderà l’allenamento più utile.
Pesi minimi, però, non hanno alcuna influenza, e facciamo anche attenzione a distribuirli e non caricarli tutti su arti specifici o movimenti.
6_CARDIO A STOMACO VUOTO
Sento spesso la storia che se si è a completo digiuno il corpo recupera tutta l’energia dal grasso di pancia e fianchi… vorrei sapere chi è stato il primo a metter in giro questa voce.
Il corpo a digiuno andrà a prelevare dai depositi muscolari e dal flusso sanguigno, portando alla disidratazione e all’iperglicemia.
Un frutto un’ora prima dell’allenamento è un’ottima abitudine.
7_CARDIO E SESSIONE PESI
Se fate sessioni importanti di cardio, non fatele poi seguire da pesi o forza.
Gestite la settimana dedicando un giorno solo al cardio, una seconda giornata alla forza e ai pesi, e aggiungete poi un allenamento misto.
8_CARDIO E ACQUA
Rimanete sempre molto idratati, scegliete SOLO acqua e niente bibite o beveroni.
Prima, ma soprattutto durante e dopo bevete molto, riequilibrate l’organismo e rimettete a livello l’idratazione. Questo non solo eviterà shock, ma vi porterà al giorno dopo e all’allenamento successivo con maggiore continuità.
9_DOPO IL CARDIO
Ci sono 3 errori da evitare dopo l’allenamento cardio:
- Strafogarsi di cibo “tanto ho consumato con l’allenamento!“: bastano 2 minuti di schifezze per perdere un’ora di allenamento (non è uno slogan, lo dicono studi clinici!).
- Saltare il pranzo dopo l’allenamento: a molti dopo l’attività fisica cala il desiderio di mangiare. Soprattutto se abbiamo una tabella di dieta, non saltiamo mai i pranzi, piuttosto sforziamoci.
- Collassare sul divano: dopo l’allenamento si può avere una pausa di totale inattività, ma cerchiamo di arrivarci dopo un po’ di attività leggera. Finito l’allenamento teniamoci anche solo moderatamente attivi, camminiamo, facciamo e sbrighiamo impegni. Non passiamo direttamente al divano.
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SIMONE MAFFIOLETTI 