Il WOD di Vin Diesel per prepararsi alle riprese del 9° capitolo. Vin Diesel è nato il 18 luglio 1967 in California, la serie di Fast & Furious l’ha reso celebre anche in Italia, e con l’arrivo del 9° capitolo della saga non smette di allenarsi.
Alto 1.83, peso medio tenuto in allenamento tra i 95/105 Kg. Fin da ragazzo lavora come buttafuori, il suo fisico lo deve a una continuità decennale nell’allenamento. Precedentemente molto più attento al mantenimento della massa, ora tende a sviluppare la definizione dei singoli gruppi muscolari.
Preparazione generale
La sua preparazione si basa sui principi del body building come praticato una decina di anni fa per lo più: cambi improvvisi di ritmo e movimento, definizione muscolare e allungamento tramite yoga o pilates.
Nei video in palestra per il nono capitolo di Fast & Furious lo vediamo concentrato soprattutto sulla forza, con alzate, squat con manubrio, pesi e panca, allenamento box, preparazione coreografica al salto.
Programma settimanale e WOD di Vin Diesel
Prima di ogni allenamento stretching e 5 minuti di corsa.
Lunedì
WOD concentrato su spalle, tricipiti e petto
- 4 serie di panca press con bilanciere e manubri da 12 ripetizioni
- 3 serie di croci su panca inclinata di 10-12 ripetizioni
- 2 set di push up da 10-12 ripetizioni
- 3 serie di shoulder press con manubri da 6 ripetizioni
- 3 set di Vertical Row da 8 ripetizioni
- 3 set di alzate monolaterali con manubri 10-12 ripetizioni
- 3 serie di panca piana da 8-12 ripetizioni
- 3 serie di Press panca declinata da 8-10 ripetizioni
- 3 serie di estensione per tricipiti da 8-12 ripetizioni
- 3 set di Pull Down per tricipiti al cavo da 8-12 ripetizioni
Mercoledì, schiena e bicipiti
- 3 set di stacco da 5 ripetizioni
- 3 set di Row al cavo presa ampia da 8 ripetizioni
- 3 set di bent over dumbbell row da 10 ripetizioni
- 4 serie di pull up da 10 ripetizioni
- 3sets di Lat pull down da 8-10 ripetizioni
- 3 serie di curl con bilanciere da 10 ripetizioni
- 3 set di Hammer curl braccio singolo da 10 ripetizioni
Venerdì, braccia e gambe
- 3 set di curl manubri su inclinata da 8 ripetizioni
- 3 serie di Hammer curl inpiedi di 10-12 ripetizioni
- 3 set di estensione per tricipiti con corda da 8 ripetizioni
- 2 set di push up presa stretta da 8 ripetizioni
- 3 serie di leg press da 10 ripetizioni
- 2 set di affondi da 8 ripetizioni
- 2 set di Calf raise in piedi da 13 ripetizioni
- 4 serie di squat da 12 ripetizioni
- 3 set di calf raising de 6 ripetizioni
- 3 set di press con bilanciere da 8-12 ripetizioni
- 3 serie di vertical row da 10 ripetizioni
Martedì, giovedì, sabato, misto
- Variando molto durante il programma mensile, alterna diverse attività.
- nuoto
- bicicletta
- yoga/pilates
Dieta
6/8 pasti al giorno, tutti attentamente equilibrati nei nutrienti e strutturati per il suo programma di allenamento.
- Colazione: una tazza di porridge, uvetta, semi di chia, mela, mirtilli rossi; o 2 fette di pane, burro di mandorle, banana
- Pranzo: tonno (2 filetti), 2 tazze di verdure tritate; o 2 tazze di riso integrale, una tazza di fagiolini, 2 fette di petto di tacchino, 1 patata dolce
- Cena: 2 fette di petto di pollo, 1 peperone, asparagi, una tazza di riso integrale, mango; o broccoli, una tazza di quinoa, 2 filetti di salmone, insalata mista
- Supplementi: Primobolan, Winstrol, HCGenerate ES, Cardarine (GW-501516), N2Guard, Ostarine (MK-2866)
Come spesso ricordo, ogni allenamento, soprattutto nel medio lungo periodo, non può prescindere da un controllo scrupoloso della dieta per essere efficace.
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SIMONE MAFFIOLETTI 