Come aumentare l’elevazione verticale

Aumentare l’elevazione nel salto verticale: è un tipo di progressione molto utile in sport come basket o pallavolo, ma aumenta anche la consapevolezza del movimento, fortifica parti importanti del corpo e, se ben eseguita, coinvolge tutti gli snodi principali, movimentandoci completamente.

Per aumentare la spinta verticale si possono affrontare esercizi specifici, sessioni dedicate, ma si può anche implementare ed estendere movimenti quotidiani. Oggi vi parlerò di entrambe le modalità, con esempi utili per cominciare. Nelle sessioni dedicate l’attenzione va rivolta sempre a implementare la forza, la potenza esplosiva e la flessibilità. Non scordiamoci che importante è saper estendersi il più possibile, migliorare lo stacco da terra, ma anche saper atterrare contenendo il movimento. Allo stesso modo, andremo a implementare tutti i movimenti quotidiani che prevedono spinte e stacchi verticali.

Esercizi per la Forza

  • SQUAT: Tra i must praticamente per quasi ogni obiettivo che ci poniamo. Lo eseguiamo bene, seguendo le indicazioni che ti ho dato nel mio video, facciamo sessioni in progressione nel tempo e vedremo aumentare la forza e, quindi, la spinta.
  • STACCO CON TRAP BAR: è molto consigliato soprattutto dagli allenatori di Basket, preferito allo stacco regular. La trap bar è essenzialmente un ‘bilanciere quadrato’, che nel tempo ha assunto vari nomi a seconda delle forme geometriche (quadrato era “Quadra Bar”, rombo “TrapBar”, esagono “Hex Bar”). Il movimento che ne segue ha come focus primario la catena cinetica posteriore, alla quale si aggiunge una moderata attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale. Questo lo porta a stimolare maggiormente i muscoli posteriori, anche rispetto agli squat. E’ usato anche e soprattutto per chi ha avuto lesioni o traumi spinali, infatti la zona lombare viene molto meno stressata con l’utilizzo di una TrapBar piuttosto che di un bilanciere dritto. 

Esercizi per Potenza Esplosiva

Saltare in verticale è anche questione di velocità, più si implementa questa caratteristica, più il salto è sviluppato in generale. La potenza esplosiva e la sua progressione servono proprio per questo aspetto.

  • STRAPPO A UN BRACCIO CON MANUBRIO: ottimo per sviluppare l’esplosività muscolare, relativamente facile da imparare. Non ci soffermiamo sul peso del manubrio, che è secondario, e non cerchiamo di migliorarci aumentandone i chili. Qui l’importante è la precisione del movimento unita alla velocità.
  • STRAPPO A UN BRACCIO CON KETTLEBELL: forse meno indicato del precedente, ma più utile per implementare la coordinazione insieme alla velocità. Il movimento è più complesso e le reazioni al movimento del kettlebell sviluppano l’attenzione.

Esercizi per Flessibilità

Con questi esercizi andiamo a lavorare sulla flessibilità dei flessori dell’anca, un gruppo di muscoli che collega il femore all’area lombo-pelvica, e si aziona come antagonista al gluteo. I flessori sono, insieme ai muscoli posteriori della coscia, il gruppo più importante per sviluppare il salto verticale.

  • STRETCHING: così sviluppiamo la flessibilità, mantenendo il gruppo dei flessori dell’anca riscaldato e stretchato. Tra le posizioni più utili, affondi con spinta del bacino; posizione in ginocchio con spinta del bacino e testa e spalle reclinate all’indietro; posizione stesa su lato, tallone contro gluteo; posizione seduta con ginocchia spinte verso l’esterno.

Implementiamo i movimenti quotidiani

Ogni giorno facciamo moltissimi movimenti che potrebbero essere eseguiti con più consapevolezza e utilizzati per migliorare la nostra performance. Anche per il salto verticale possiamo vedere di aggiungere consapevolezza al movimento:

  • FARE LE SCALE: saliamo gli scalini due oppure tre per volta, spingiamo con le piante dei piedi.
  • CARICO SULLE SPALLE: quando abbiamo un carico sulle spalle sfruttiamo la situazione ed eseguiamo flessioni delle ginocchia a 60 gradi sulla punta dei piedi. Se la cosa non ti crea sforzo, cerca anche lo stacco da terra, sempre spingendo sulla pianta dei piedi.
  • SALTO: se abbiamo davanti un ostacolo di non meno di 40/50 centimetri, come una panchina o un muretto, saliamo sopra e saltiamo. Appena i piedi toccano il terreno, esplodi in alto.
  • PALLONE O CONO: saltiamo il pallone o il cono da destra a sinistra, da sinistra a destra e avanti e indietro, con continuità per almeno un minuto. Con il tempo, aumentiamo l’altezza dell’ostacolo.
  • CORDA: il salto della corda è fondamentale, è una pratica che ci dovrebbe seguire in ogni ritaglio di tempo: con un piede e due piedi per 5 minuti.

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#SimoneMaffioletti

Flow e Peak nella performance quotidiana

Definire gli obiettivi, perseguirli con la concentrazione unicamente su di loro, non essere distratti o distraibili: tutto questo significa essere all’interno di un ‘Flow’, di un flusso. Questa condizione ci permette performance migliori e verificabili, ma come ci arriviamo? E’ più una questione di mente o di corpo? La nostra Peak Performance si apre con trucchi o metodi ben definiti o serve una concentrazione non comune? Tutti questi dubbi possono essere affrontati e risolti capendo quale processo ci porta nel nostro ‘Flow’.

La Peak Performance è un modello conosciuto e analizzato dalla psicologia dello sport: si verifica quando un atleta raggiunge performance al di sopra delle sue capacità previste, non frutto di una progressione ma di un momento di ‘alterazione’. Questo vuole dire che la Peak Performance avviene indipendentemente dal programma di allenamento, e se non studiata può benissimo non ripresentarsi nei giorni seguenti e far tornare l’atleta al livello normale, al suo standard abituale. Quello che la psicologia chiama ‘alterazione’ è il Flow, e cioè uno stato in cui tutte le distrazioni circostanti vengono annullate, il senso di tempo e fatica diminuito e l’atleta si trova, senza neanche accorgersene, ad aver completato le serie di esercizi.

Per i grandi atleti il concetto di Flow è fondamentale, soprattutto nelle vicinanze di una gara o una performance importante.

Le piccole ritualità dei campioni più famosi che molti non addetti ai lavori considerano ‘capricci’, fanno invece parte integrante di una serie di movimenti e abitudini che l’atleta professionista deve imparare a conoscere (e richiedere) per entrare più facilmente nel suo Flow personale, e raggiungere così la sua Peak Performance.

Alcuni consigli per facilitare il tuo Flow

Anche se non sei un atleta professionista, il concetto di Flow ti deve interessare: il Flow può essere applicato a molti aspetti diversi della vita, può essere utile ogni volta che si ha davanti una performance, anche lavorativa, e ci fa capire quali siano i nostri veri limiti.

1_Chiarezza degli obiettivi: il Countdown

L’atleta deve prima di tutto avere molto chiari quali sono i suoi obiettivi. Non bastano frasi come ‘oggi miglioro’ oppure ‘darò il massimo’… è vero, queste sono frasi importanti, ma durante la fatica si scordano facilmente.

Quello che non si scorda, neanche sotto sforzo, è il countdown, ma per averne uno ci servono obiettivi chiari, calcolabili e numerabili.

Il countdown è quello che ci avvicina all’obiettivo, ma soprattutto ci allontana ogni altra cosa, anche una fetta di fatica. Se il vostro obiettivo è molto semplice (100 squat per esempio) contateli al contrario, o comunque non state troppo a pensare al 100, ma concentratevi su ogni battuta, ogni numero.

2_Fusione con il movimento: il respiro

Quando ci poniamo un obiettivo, dobbiamo stare molto attenti a non esagerare. L’obiettivo deve essere veritiero, raggiungibile, altrimenti inconsciamente lo abbandoneremo in brevissimo.

Con un obiettivo che sappiamo raggiungibile, possiamo porre tutta la concentrazione nel movimento, nel nostro corpo che agisce per raggiungere il risultato.

Il focus è tutto sullo scomporre e analizzare il movimento, ogni movimento, sempre. Evitiamo ogni distrazione esterna.

Per fare questo, ascoltiamo il nostro respiro, cerchiamo di sentire solo quello. In tal modo istintivamente lo collegheremo al movimento, seguiremo l’inspirazione e l’espirazione nel loro aumentare, velocizzarsi o affaticarsi, ma la nostra attenzione sarà tutta lì.

3_Prepariamo le nostre abilità: il ricordo

Quando iniziamo una sfida, dobbiamo chiarire a noi stessi quale sfida stiamo per affrontare.

Dobbiamo sapere in anticipo quali movimenti, quale fatica più o meno sarà richiesta, quale performance dobbiamo rispettare.

Per fare questo, prima dell’inizio della performance fermiamoci e ricordiamo le nostre performance precedenti: cerchiamo di visualizzare chiaramente i movimenti e le attenzioni delle performance passate, quali sono state le migliori e perchè.

Fatto questo, il corpo si sarà intuitivamente predisposto a certe attenzioni, e molta fatica e concentrazione saranno risparmiate.

4_Apertura esterna: il Coach

C’è una sola cosa esterna sulla quale mantenere la concentrazione: la voce del coach.

Quando iniziate a concentrarvi, cercate di portare con voi anche l’attenzione verso la sola voce del coach.

Se il vostro coach è abbastanza esperto, capirà che un Flow è iniziato, e saprà mantenere viva l’attenzione dell’atleta, o addirittura saprà quanto eclissarsi e rimanere in osservazione.

La figura del coach è fondamentale nel dopo: è l’unico che ha assistito alla Peak Performance, neanche l’atleta stesso, completamente concentrato, è conscio della sua performance. Tutti i cambiamenti avvenuti durante il Flow devono essere discussi nel dopo, devono trovare conferme: questo porterà l’atleta a progressioni molto più veloci.

Come riconosciamo se è stato veramente un Flow?

Il concetto di Flow, l’avrete capito, non è fisso e oggettivo, però è verificabile: ci rendiamo conto di essere stati in un Flow quando c’è stata una Peak Performance.

In aggiunta, abbiamo sensazioni riscontrabili nel corpo: lo sentiamo più rilassato e non completamente affaticato, c’è un senso di riuscita, non si ha ben presente quanto tempo si sia impiegato nella performance, ma soprattutto si ritrovano attorno a noi cambiamenti dei quali avremmo dovuto accorgerci ma che, invece, abbiamo ignorato (per esempio, il box si è svuotato!).

Buon Flow a tutti!

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Simone Maffioletti

7 cose schifose da fare chiusi in casa (e la salute ringrazia!)

La quarantena, il lockdown, il casino coronavirus, la covid-situazione, comunque la chiami ci ha costretto a casa e, per molti di noi, SOLO a casa! Però possiamo cogliere l’occasione per fare le cose che da sempre dovevamo fare (tranquilli, niente consigli di lettura): cose schifose, che non avevamo voglia di fare, ma che rimettono a nuovo aspetti di casa nostra e la rendono più salubre. Ecco l’elenco delle prime cose da controllare per la nostra salute!

Ebbene sì, da bloccati in casa possiamo passarla a setaccio, e ci sono aspetti della nostra abitazione che sono particolarmente schifosi e poco attraenti (e possono contribuire a farci stare poco bene). In questi giorni, da passare tra le nostre mura, li prendiamo uno per uno e li mettiamo a posto. Ecco un elenco delle cose più odiose da cui cominciare, ma che cambiano con pochi sforzi l’ambiente dove siamo confinati e, quindi, la salute.

Soprattutto adesso, con gli allenamenti a casa, attenzione a cosa portiamo nei polmoni: casa nostra va ispezionata per togliere le principali fonti di allergie e di microbi nell'aria, per muoversi e tenersi in forma.

1: Filtri puliti

Non vi sembra un gran lavoro?

Contateli i filtri che avete in casa:

  • lavatrici,
  • aspirapolvere,
  • condizionatori,
  • lavastoviglie,
  • lavandini,
  • scarichi (tipo doccia),
  • prese d’aria,
  • ferro da stiro,

non sono neanche tutti quelli che potrei citare, e tutti sono intasati, ve lo assicuro (chiedete alla domestica che non avete!).

Il punto è: contarli, prendere a piene mani pazienza, guanti, mascherina, panno in microfibra, detergente naturale e contenitore, e pulirli uno a uno, scovandoli di volta in volta.

Una volta fatto questo capirete molte cose: che l’aria che respiravate passava in continuazione in questi pozzi neri, che i vostri vestiti non avevano mai l’odore giusto, che i piatti avevano un chè di usato anche da puliti….. insomma, ottimo primo passo!

2: Cappa della cucina

La cappa è una specie di filtro che ci separa da un inferno di grassi e olii. Noi crediamo che, una volta messa, vada tenuta a distanza di sicurezza, che viva di una vita infinita, che anzi si nutra in qualche modo dei nostri scarti….. non è così.

Tutto quello che cuciniamo in parte si volatilizza, e non sparisce, ma viene risucchiato dalla cappa che, per buona parte, lo appiccica sulle superfici, creando strati e strati di grassi che poi, col tempo, ritornano a farci visita proprio dove mangiamo, proprio sulle padelle, che noi poniamo proprio sotto la cappa non pulita.

Se ci immaginiamo la scena, credo faccia abbastanza schifo per sganciare la cappa, metterla a mollo per almeno un giorno intero, poi sgrassatore, spugna e olio di gomito.

3: Calcare

Se la cucina ora, si spera, ha un’aria meno mortale, passiamo al bagno, altro luogo di accumulo di microbi.

Avete notato che i flussi d’acqua sono fastidiosamente deviati o ridotti come getto? E’ probabile che sia il calcare, vecchia conoscenza che non solo altera le nostre posizioni per prevedere dove cadrà il flusso striminzito, ma ‘appesantisce’ anche l’acqua e viene vaporizzato nella zona bagno.

Anticalcare, guanti e mascherina, lo facciamo più volte: troveremo, a seconda del nostro pregresso comportamento, strati sovrapposti e che cederanno solo dopo più passate a distanza di tempo. 

4: Macchie di umidità

Le macchie di umidità sono veri e propri contenitori di spore, fioriscono sulle pareti di casa e anneriscono gli angoli. Se le hai in casa, spesso sono causate dalla condensa, in particolare nel bagno, dove il vapore acqueo si deposita sul muro che è più freddo.

Toglierle, se è possibile farlo da soli, è molto importante, ma vanno prese alcune precauzioni per non peggiorare la situazione.

  • Non cerchiamo di eliminarle a secco: facendolo disperdiamo nell’ambiente le spore (no buono!).
  • Aerariamo i locali per far circolare aria, a finestre aperte fino a che temperatura esterna e interna non coincidono. 
  • Spruzziamo un prodotto “toglimuffadirettamente sulle macchie e lasciamo agire (circa 15 minuti). Tamponiamo con un panno leggermente inumidito gocce o chiazze.
  • Risciacquiamo con una spugna umida.
  • Quando la parete è perfettamente asciutta, spruzziamo un protettivo antimuffa in quantità abbondante ma uniforme.

5: Piante morte

Ok, alle volte ci unisce a loro un rapporto anche emotivo, o semplicemente sono talmente simboliche del nostro fallimento come pollice verdi, che ne neghiamo anche l’esistenza…. ma loro sono lì, e sono nell’aria!

Le piante morte non vanno tenute in casa, ma buttate. Se avete un giardino, perfetto; altrimenti le mettete nell'umido o per fare compost.

6: La carta

Non sembra mai, ma le nostre case, anche oggi, nell’epoca del cellulare e del computer, sono piene zeppe di carte: si va dai volantini trovati in posta, alle buste della banca, dai giornali agli appunti.

Insomma, credo che se vi guardate intorno ne troverete molta…. ma vi serve veramente tutta?

Ve lo chiedo perché la carta è uno dei vettori preferiti per polvere e accumuli di umidità, microrganismi e piccole muffe. 

Facciamo un bell’inventario: cosa ci serve veramente? Ne guadagnano i polmoni, ricordate!

7: Freezer

L’idea di contrastare lo scioglimento dei ghiacci facendo finta di non vedere l’iceberg che ormai occupa metà del nostro freezer è…. da finirla!

Quello non è ghiaccio puro, non è una ventata di montagna in centro città: è una moltitudine di parassiti e muffa che abbracciano le nostre scorte di cibo al fresco.

Stacchiamo la spina, facciamo un po' sbrinare, acqua bollente in pentole e le mettiamo nel freezer. Segue strofinaccio ed evitiamo di toccare direttamente le superfici. A terra riempiamo di stracci, e non ci mettiamo a cercare di staccare i ghiacci con coltelli o simili, il rischio di rovinare tutto è alto.

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Come scegliamo cosa cucinare durante la settimana per rimanere in forma?

Organizzare la settimana in cucina a livello nutrizionale è fondamentale per mantenersi in forma. Tutti sappiamo quanto sia importante non eccedere con alcuni alimenti, rimanere equilibrati, ma per fare ciò è conveniente avere un programma da rispettare, soprattutto se siamo noi a cucinare in casa e, quindi, siamo noi a fare la spesa. Cerchiamo di prevedere quello che mangeremo, rimanendo in equilibrio grazie a consigli molto facili!

Naturalmente, tutti i consigli che darò in questo articolo non possono e non devono interferire con consigli e diete che il vostro personale nutrizionista ha impostato per voi. 

Per iniziare: ogni giorno la regola del 5

Ho già dedicato un articolo e parte del mio libro alla regola del 5:

5 pasti al giorno, quindi colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, merenda e cena. Non prendete sotto gamba lo spuntino e la merenda, non crediate che possano anche essere un caffè al volo: servono ad arrivare senza fame ai pasti principali, ci rendono più reattivi durante tutta la giornata e non ci fanno esagerare a cena…..

Quindi, durante lo SPUNTINO e la MERENDA si mangia, ci si nutre e si differenzia durante la settimana!

La tabella della settimana

Eccoci quindi al passo più importante, facciamo la tabella dei nostri pasti durante tutta la settimana! 7 giorni per 5 pasti.

Vi garantisco che averla davanti è utilissimo, si sa cosa mangiare, si sa cosa si è mangiato, si tiene sott'occhio la propria forma e nutrizione e, ammettiamolo pure, ci fa sentire forti se la rispettiamo!
LunMarMerGioVenSabDom
Col
Spt
Pra
Mnd
Cen
La nostra tabella può essere su semplice carta, io per la mia ho usato una lavagnetta, così ogni settimana riscrivo e reimposto tutto o uso le calamite!

Se ragioniamo in Calorie

Se stiamo ragionando in Kcal giornaliere, non dimentichiamo che una buona regola è di distribuirle durante il giorno nei 5 pasti: colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 35%, merenda 10%, cena 25% . Nel compilare la tabella teniamo conto di questa divisione per ogni giorno della settimana.

Se poi dovete eccedere in qualcuno, scegliete la colazione! Vi darà quell'energia in più per la giornata e potrete smaltire.

Le calorie, in una corretta alimentazione, sono equilibrate e fornite dai diversi macronutrienti. Il grafico che propongo può essere di riferimento:

Consigli pratici: cosa mettere e quanto durante la settimana

Man mano che leggiamo, compiliamo la tabella inserendo le varie portate!

  • CARNE: la consumiamo fino a 3-4 volte alla settimana, privilegiando quella bianca (pollo, tacchino o vitello) perché più magra e perché, a differenza di quella rossa, non esistono prove scientifiche che indichino rischi in caso di assunzione eccessiva. Da ricordare, per sfatare un mito di lungo corso, che proteine e ferro non differiscono in modo significativo tra i due tipi di carne. Gli affettati sono a tutti gli effetti dei sostituti.
  • PESCE: da 2 a 4 porzioni alla settimana, preferibilmente cotto al vapore, alla piastra o al forno e, comunque, mai condito con burro o olio di cottura. Invece di salarlo, utilizziamo erbe aromatiche fresche o spezie, che aiutano anche la digestione.
  • PASTA: massimo 3 volte la settimana, con porzioni mai superiori ai 60-70 g. La mettiamo una volta sola al giorno e mai a cena. La accompagniamo a un condimento povero di grassi ma ricco di fibra alimentare solubile.
  • UOVA: non superiamo un consumo di 5/6 uova alla settimana, per diversificare le fonti dei nutrienti. Naturalmente le preferiamo a colazione, e almeno 2 colazioni settimanali possono essere così accompagnate.
  • FRUTTA E VERDURA: eccoci ai veri riempitivi della nostra tabella, consiglio almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Li scegliamo dei 5 colori, come descrivo nel mio articolo. La frutta è la migliore scelta per spuntini e merende, non dimentichiamoci!
  • RISO, PANE, PATATE: accompagnano tutti i pasti principali, naturalmente in porzioni che ci consentano di restare all’interno dei nostri regimi alimentari.

Questi erano i principali alimenti da disporre lungo la nostra tabella, adesso guardiamo cosa manca.

Un riepilogo, poi siamo pronti

FRUTTA3 volte al giorno, cambiandoli
VERDURA2 porzioni al giorno
CEREALIaccompagnano ogni pasto, sotto forma di riso, nel pane, ecc.
PESCE3 volte a settimana
CARNE 3 volte a settimana, preferiamo al bianca
UOVAfino a 5/6 la settimana. Nella giornata sostituiscono la carne
LEGUMI2-3 volte a settimana
LATTE E DERIVATI1-2 volte al giorno
FORMAGGI COME SECONDOStagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova

Questi erano i consigli su come iniziare a compilare la tua tabella della settimana, per restare in forma, sapere cosa comprare e cosa cucinare di giorno in giorno.

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Riscaldamento e 8 esercizi da fare in poco spazio: Allenamento in casa

Esercizi per restare in forma in poco spazio, a casa, tra il divano e la televisione, nel garage, anche in compagnia. Se siamo chiusi in casa e vogliamo comunque restare in forma è meglio che iniziamo a considerare una routine settimanale di allenamento. Il poco spazio che abbiamo a disposizione, molte volte, sembra escludere un allenamento che dia risultati, ma ci sono esercizi che, se svolti correttamente, possono mantenere i muscoli e i tessuti in ottima forma. Vediamone alcuni.

Possiamo muovere il nostro corpo in poco spazio, prima di tutto accelerando il metabolismo e, una volta raggiunta la soglia, muovere gli snodi e rinforzare l’intero corpo. Come dico spesso, un tempo minimo di movimento, perchè ci sia un effetto positivo su tutto il corpo, dovrebbe essere almeno un’ora di attività portata a una certa intensità, e consiglierei in generale un minimo di 3 allenamenti la settimana.

Detto questo, spostate un pò le sedie o il divano, fate giusto lo spazio per il vostro corpo sdraiato e divaricato (più spazio avete meglio è, naturalmente), cronometro di almeno 1 ora, tappetino a terra (o comunque un riparo dal pavimento nudo), acqua a portata di mano e non prendete impegni per dopo, soprattutto se è un po' che non vi muovete!

Iniziamo con qualche movimento per accelerare il metabolismo

  • TALLONI. Iniziamo pianissimo, con un esercizio che è quasi uno stretching: in piedi, schiena dritta e immobili, solleviamo i talloni fino ai glutei restando sempre immobili con la schiena, li alterniamo in movimenti sempre più veloci, fino a mimare una corsa sul posto (ma sempre attenti alla postura). La velocità aumenta progressivamente, almeno 1 minuto
  • GINOCCHIA AL PETTO. Posizione sdraiata spalle a terra, mani dietro al collo e flettere le ginocchia fino al petto. Lo facciamo alternando le gambe o unendole nel movimento. Anche qui la velocità è in progressione, e cerchiamo di aumentarla in più minuti, e di farne più serie.
  • CORDA. Piedi uniti, iniziamo il movimento e lo portiamo in velocità per un minuto. Se ci sentiamo pronti iniziamo ad alternare le gambe saltando prima con una e poi con l’altra. Continuiamo per almeno 2 minuti, velocità sempre in progressione.
Un riscaldamento completo necessita di almeno 10 minuti di movimenti portati a una certa intensità. Noi, per stare sicuri, dividiamo gli esercizi appena visti nel primo quarto d'ora di allenamento, ricordandoci di continuare a muoverci anche nelle pause tra l'uno e l'altro e di bere.

8 esercizi in poco spazio

1_Jumping Jack

Dopo il riscaldamento passiamo subito a muovere e slegare tutto il corpo e gli snodi principali.

  1. Mani lungo i fianchi e piedi uniti;
  2. Saltando, divarica entrambe le gambe e porta le braccia in alto, almeno sopra la testa;
  3. Con un secondo salto torniamo alla posizione di partenza;
  4. Serie di almeno 20 ripetizioni;
  5. Almeno 3 serie.

2_Squat

Ormai conoscete la mia passione per questo movimento, e vi rimando al mio video per farlo correttamente e non commettere errori che possono anche provocare problemi.

  1. Posizione eretta e schiena dritta, piedi poco più larghi delle spalle;
  2. Scendiamo arretrando con il bacino e facendo massima attenzione alla postura (guarda il video);
  3. Ci risolleviamo;
  4. Ripetiamo 15 volte;
  5. Eseguiamo almeno 3 serie.

3_Piegamenti braccia

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle braccia tese;
  2. Inspiriamo dal naso e pieghiamo le braccia fino ad avere la fronte quasi a livello pavimento (durante il piegamento teniamo i gomiti stretti, non li allarghiamo come spesso vediamo fare in giro!);
  3. Ci risolleviamo espirando;
  4. Almeno 10 piegamenti;
  5. Almeno 3 serie.

4_Dip

  1. Posizioniamo 2 sedie e poggiamo le mani sulla prima e i talloni sulla seconda;
  2. Inspirando ci abbassiamo piegando le braccia, lentamente;
  3. Espirando torniamo in posizione;
  4. 10 ripetizioni;
  5. 3 serie.

Può essere fatto anche con piedi a terra o con aggiunta di carico sulle ginocchia.

5_Plank

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle mani, sia distese che a gomito, e ci puntiamo sui piedi;
  2. Manteniamo allineati spalle/caviglie;
  3. Lavoriamo durante la resistenza soprattutto su addominali e glutei;
  4. Manteniamo la posizione la posizione per almeno 30 secondi;
  5. 4 serie.

6_Side plank

  1. In appoggio sul gomito o su un braccio disteso (l’altro lo mettiamo lungo il fianco o in equilibrio);
  2. Manteniamo l’allineamento contraendo il core per almeno 30 secondi;
  3. Cambiamo lato;
  4. 3 serie.

7_Hollow body

  1. Spalle a terra, distesi, contraiamo addominali e glutei, preparandoli per lo sforzo;
  2. Solleviamo le spalle e i piedi contemporaneamente da terra, mantenendo la zona lombare aderente al pavimento;
  3. Manteniamo per 30;
  4. 3 serie.

8_Affondi

  1. In piedi, inspiriamo e portiamo un piede indietro in affondo, con il ginocchio che sfiora terra;
  2. Espirando ci risolleviamo;
  3. Cambiamo lato;
  4. Ripetiamo 10 volte;
  5. 3 serie.

Alla fine dell’allenamento guardiamo il cronometro e scopriamo quanto ci abbiamo messo in totale. A seconda dei dati, ci regoliamo per le prossime sessioni casalinghe.

Ti interessa: “ALLENAMENTO DEL CORE, 10 SECONDI OGNI ORA”

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5 consigli per migliorare il sistema immunitario con l'allenamento (anche a casa)

Il sistema immunitario può essere migliorato con comportamenti, esercizi, allenamenti, sport e buone abitudini. Il lavoro muscolare è uno dei metodi più importanti per migliorare il sistema immunitario: lo studio degli effetti benefici dello sport e del movimento viene condotto con risultati incredibili fin dagli anni ’80, scoprendo che l’esercizio fisico, anche a seconda di intensità, durata e tipologia, provoca riscontrabili variazioni dell’assetto immunitario su soggetti di diverse età, preparazione atletica o sesso.

Come il movimento migliora il sistema immunitario

Nel corso degli anni si è osservato come la probabilità di contrarre infezioni diminuisca con l’aumentare dell’esercizio fisico, fino a provare che le persone sottoposte ad allenamenti professionali e quotidiani hanno un rischio minimo di infezione, a differenza dei soggetti sedentari o con allenamenti eccessivi e non professionali che, invece, ne sono colpiti più di frequente. In forza di questi riscontri, si è notato come un’attività periodica di allenamento possa diminuire il rischio infettivo. Sono state osservate tre modalità grazie alle quali l’allenamento influisce sul sistema immunitario:

  • aumentando la produzione di cortisolo, catecolamine e diverse molecole di regolazione (citochine), produzione che influenza gli aspetti bioenergetici muscolari e correlati a fenomeni di adattamento;
  • aiutando la formazione di “microtraumi” muscolari associati all’esercizio fisico, che attivano risposte dell’immunità cellulare (macrofagica e neutrofilica) con liberazione di molecole ad attività adattativa;
  • alterando la permeabilità intestinale (se associato a una dieta coerente)

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un sistema di protezione del corpo contro agenti estranei di natura chimica, fisica e infettiva. E’ composto da cellule e mediatori chimici che innescano e controllano processi biologici deputati a difendere l’organismo.

Lo studio medico differenzia diverse tipologie di immunità:

  • Immunità innata o naturale: si può dire che cresciamo insieme a lei, è composta principalmente da macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer (NK), mastociti e cellule dendritiche.
  • Immunità adattativa: si basa sulle risposte dei linfociti che si adattano a situazioni e ‘attacchi’ nuovi, pur coinvolgendo e innescando molti elementi dell’immunità innata.
  • Immunità umorale: nel momento dell’individuazione dell’agente esterno, il sistema immunitario produce anticorpi attraverso cloni di linfociti B, diffondendosi poi nei tessuti linfatici periferici, restando in circolo nel sangue o nella linfa per pochi giorni.
  • Immunità cellulo-mediata: favorisce l’attività fagocitaria e l’attivazione delle cellule NK, che distruggono le cellule infettate da virus.

Quale tipologia di esercizio fisico è consigliata per migliorare il sistema immunitario

Per prima cosa bisogna ricordare che un esercizio fisico troppo intenso o non preparato precedentemente (quindi con carichi che non sono stati portati avanti in progressione, per esempio) rischia addirittura di peggiorare la situazione: le micro lesioni seguenti a un allenamento coerente con la propria preparazione sono parte integrante dei meccanismi d’adattamento del sistema immunitario, mentre lesioni più estese possono portare a infiammazioni che il nostro sistema non riesce a far rientrare, esponendoci maggiormente al rischio di infezione.

Per tale motivo, gli allenamenti volti a migliorare il sistema immunitario dovrebbero:

  • Avere una durata di 1 ora, massimo 2.
  • Non devono essere a una intensità massima e costante, ma con riposo che interrompe o con intensità regolata.
  • Non oltre 5 volte la settimana.
  • Durante la settimana inserire sessioni di esercizio fisico moderato misto (aerobico/anaerobico).
  • Accompagnare gli allenamenti con una dieta equilibrata.

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#SimoneMaffioletti

L'odio dei social verso i runner da quarantena: perché? (Intervista a… non posso dirlo!)

Chi si allenava nelle città durante il primo periodo dell’emergenza Coronavirus è stato indicato come il male peggiore dell’Italia sui social, con insulti e foto segnaletiche. Qualche giorno fa ho telefonato a un amico molto in vista, dopo averlo sentito alla radio che parlava di tutt’altro. Gli ho chiesto cosa pensasse di tutta questa reazione a chi si allenava in città durante i primi restringimenti, della reazione che abbiamo visto sui social, che non mi aspettavo. Ecco cosa è saltato fuori (scusate, ma non mi ha permesso di riportare il suo nome… ma magari lo riconoscete…)

Posso registrare da qui in poi?

ma niente nomi…

ma niente nomi.

perché?

Perché comunque, in periodi di emergenza come questo  non è mai utile dire liberamente ciò che si pensa, soprattutto nel momento in cui si ricopre una carica importante…

Parlavamo prima di questa cosa dei Runner, del casino contro chiunque corresse durante la quarantena… che sì, è vero, si ci può allenare anche a casa (io personalmente sto mandando wod a tutti i miei contatti quasi ogni giorno), quindi hanno ragione a infastidirsi quelli che criticano, però mi è sembrata veramente esagerata la reazione che hanno avuto… Insomma, ci siamo ritrovati i social pieni di insulti e foto segnaletiche contro i runner che si vedevano in giro… tra l’altro adesso credo sia ufficialmente illegale fare esercizio lontani da casa. Cosa ne pensi? A cosa è dovuta questa cosa?

Guarda, come ti dicevo appunto prima, secondo me la cosa è legata al fatto che chi guarda il runner guarda fondamentalmente una persona che crede ‘felice’, una persona che si tiene in forma e magari si è vestita con colori sgargianti (e non si immagina che è per non farsi investire e non per esprimere gioia…). Il runner è una persona che continua ad allenarsi perché un po’ vuole mantenere la normalità, un po’ vuole prepararsi per il futuro (o almeno questo lo pensano molti: che in fondo l’allenamento non è una pratica quotidiana ma è raggiungere un obiettivo nel futuro). E se tu da dietro la tua finestra vedi qualcuno che sta pensando al futuro e, non solo, che sembra felice o concentrato in quello che sta facendo mentre tu sei chiuso in casa (giustamente) a scontare una quarantena che ti sta rendendo infelice… allora io posso capire che si crei un risentimento abbastanza forte, anche illogico e che nei giorni che abbiamo visto si è sfogato parecchio in questa direzione.

Ma tu dici che chi guardava i runner e quelli che facevano esercizio nelle città fondamentalmente li accusava di non essere partecipi del problema?

Sì, potremmo dire che questa è una spiegazione… io, per come ho visto la reazione più emotiva che logica, sarei propenso a pensare a una causa ugualmente emotiva più che logica: e cioè proprio vedere qualcuno che rimane felice, qualcuno che rimane concentrato sul futuro (che sia vero o no), comunque, diciamo che di solito fare una corsa viene associato al tempo libero, quindi, in altre parole, vedere qualcuno che sta sfruttando il suo tempo libero ha dato prima emotivamente che logicamente fastidio alle persone dietro le finestre.

Questi runner avevano ragione a uscire? (ora a prescindere non l’hanno più con le nuove prescrizioni)

Ecco, qui non ho un parere e non voglio darlo perché non sono un virologo e non so veramente come andrebbe gestita una pandemia. Quello che dico è, naturalmente, se c’è una regola va rispettata e nel momento in cui si diventa un capro espiatorio è pure una buona idea stare a casa. Io non sono mai uscito a correre e gli esercizi li ho fatti a casa, sempre.

Quindi la risposta per quelli che si erano proprio indignati è quella di…

La mia Risposta? ogni volta che vedete qualcuno che corre fuori, anche se vicino a casa, non arrabbiatevi ma provate a fare i vostri esercizi in casa… Se poi questo qua vi passa sotto casa, proprio sotto la finestra, se volete ditegli di tornare a casa…

L’ambiente sportivo italiano e internazionale, tu che sei dentro a certe dinamiche, cosa prevede? Sto vedendo in questi giorni anche Tokyo, farla non farla….

Il Sistema sportivo internazionale ne sta capendo anche meno di voi: impreparato e naviga a vista… chiunque vi dica che dietro ci sono pronostici e programmi, oppure chiunque vi dia una data di inizio sta cercando solo di dare una parvenza di credibilità… io da dentro vi dico: si aspetta e si vede quello che capita.

altro?

No…. ah sì: seguite i Wod di Simone!

Allora non vuoi dire chi sei?

mmmm…. magari la prossima volta.

(scambio telefonico del 21 Marzo 2020)

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#SimoneMaffioletti

5 esercizi e 2 trucchi per respirare meglio.

5 esercizi e 2 trucchi per migliorare la respirazione, sia del diaframma che toracica. Una corretta respirazione è fondamentale per essere consapevoli del proprio corpo, migliorare la postura, l’umore e la digestione. Durante il giorno possiamo dedicare pochissimo tempo a questi movimenti che, se fatti a dovere, portano benefici a tutta la giornata.

Qualche dritta sul sistema respiratorio

Il sistema respiratorio è composto da polmoni e pompa, a sua volta costituita da cassa toracica, muscoli respiratori e centri nervosi. Il compito della pompa è fare in modo che all’interno dei polmoni avvenga lo scambio gassoso, e tale compito è eseguito dai centri respiratori nel midollo allungato. I muscoli interessati sono il diaframma e i muscoli intercostali esterni ed interni, i parasternali intercondrali, gli scaleni, e gli sternocleidomastoidei.

Il diaframma

Si presenta come una ‘cupola’ muscolo-tendinea posta a separare il torace dall’addome. La sua forma è irregolare, è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore, è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato.

E’ composto da una parte costale, posizionata attorno alla cassa toracica, la porzione crurale, collegata ai legamenti lungo le vertebre, e il centro tendineo, nel quale si inseriscono le fibre costali e crurali.

Le differenti pressioni tra torace e addome, controllate dal diaframma, sono fondamentali per una corretta fisiologia: alterandole, l’intero meccanismo respiratorio ne subisce conseguenze.

Conoscere il diaframma, saperne i movimenti migliori e gestirli, ci aiuta in una respirazione migliore, nella postura, nell'umore e digestione. Ecco perché i primi esercizi avranno lui come protagonista.

Ginnastica diaframmatica

  • Esercizio da supini, seduti o in piedi:
  • Posizione supina e ginocchia piegate (oppure posizione seduta o in piedi, consiglio comunque di svolgerle tutte e tre), mani sull’addome all’altezza del diaframma.
  • Inspiriamo profondamente e lentamente gonfiando l’addome e tratteniamo il respiro almeno 10 secondi.
  • Espiriamo completamente, sempre lentamente, comprimendo l’addome con le mani.
  • Ripetiamo dalle 10 fino alle 30 volte.
  • Esercizio decubito laterale:
  • Posizione di decubito sul fianco destro, gamba destra piegata, le mani sull’addome.
  • Inspiriamo gonfiando l’addome e tratteniamo per 10 secondi.
  • Espiriamo comprimendo con le mani l’addome.
  • Ripetiamo 15 volte l’esercizio per lato.

Ginnastica costale

  • Supini, gambe piegate, o seduti, mani sul torace.
  • Inspiriamo lentamente sollevando il petto il più possibile.
  • Tratteniamo il respiro per 10 secondi.
  • Espirare lentamente comprimendo il torace con le mani.
  • Ripetiamo l’esercizio 30 volte.
  • (Come variante, aggiungiamo le braccia che vanno indietro in fase inspiratoria, e tornano sui fianchi in fase espiratoria)

Esercizio del palloncino

Può sembrare banale, ma l’uso di palloncino da gonfiare ci fa capire facilmente quanto riusciamo a implementare in fase respiratoria durante le sessioni di esercizi. Lo gonfiamo ripetutamente, anche provando con il “respiro di fuoco” (espirazione veloce e diaframmatica).

Apnea

L’esercizio dell’apnea è uno dei modi migliori per sviluppare la respirazione. Tratteniamo il fiato per il maggior tempo possibile. Prima dell’apnea consiglio di fare una decina di respiri profondi, ma se iniziamo a sentire dei lievi giramenti di testa o sintomi di mancamento, vuole dire che abbiamo esagerato con l’ossigenazione. Fermiamoci subito.

Trucco dell’acqua

  • Bagnatevi il volto con dell’acqua tiepida.
  • Il respiro diventa istintivamente differente e siamo portati a trattenere il fiato dal naso (il nostro corpo, infatti, in presenza di acqua sul volto si prepara inconsciamente ad un’immersione vera e propria).
  • Eseguiamo l’apnea in questa condizione: alleneremo la respirazione con un carico di difficoltà maggiore e con risultati più veloci (è un trucco da provare, ma può servire. Non usiamo acqua fredda, provoca iperventilazione).

Trucco del foglio sospeso

Per ultimo un consiglio casalingo:

  • Fissiamo con dello scotch sulla punta del naso un pezzetto di carta, lasciandolo penzolare in basso.
  • Soffiamo verso l’alto cercando di mantenere il pezzetto di carta più a lungo possibile sospeso in aria.
  • Ricordiamo quanti secondi siamo durati, ci esercitiamo e riproviamo questo trucco.
Buona respirazione a tutti

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Esercizi di Kegel: gli “esercizi del sesso”

Ne avete sentito parlare in giro, in vari modi, (qualche volta ho sentito “esercizi dell’amore”) ma il termine “esercizi di Kegel” rimane abbastanza sconosciuto. Eccovi una spiegazione di cosa sono, perché sono conosciuti come esercizi per migliorare i rapporti sessuali, quanto c’è di vero e come si fanno.

Prima di tutto: COSA SONO GLI ESERCIZI DI KEGEL

Sono chiamati così dal ginecologo Arnold Kegel che li ideò nel 1948 per rilassare la zona genitale senza bisogno di interventi chirurgici.

Gli esercizi di Kegel sono semplicissime contrazioni volontarie fatte per migliorare il tono muscolare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto.

Un po’ di dizionario

  • Pavimento pelvico: il pavimento pelvico è costituito da legamenti e muscoli che troviamo alla base della cavità addominale/pelvica.
  • Muscolo pubococcigeo: regola il flusso dell’urina, si contrae durante l’orgasmo e, per le donne, è coinvolto nel parto.
Un trucco molto semplice per capire (più o meno) quali muscoli sono interessati è interrompere il flusso dell'urina durante la minzione (sì, stoppate la pipì quando non è ancora finita): sentirete esattamente i muscoli dei quali stiamo parlando... però poi, capito quali sono, non ripetete l'esperimento, non è proprio un toccasana 'interrompersi'.

Come si fanno gli esercizi di Kegel

Come ho già detto, sono semplicissime contrazioni del pavimento pelvico, una volta che le avremo provate capiremo quanto facili siano. Le prime volte, tuttavia, a molti risulta difficile iniziare a prendere confidenza con questo specifico gruppo di muscoli e, per loro, basterà provare una o due volte in più per capire quanto poi diventi intuitivo.

Eseguiamo insieme un esercizio di Kegel:

  1. Per prima cosa svuotiamo la vescica: importante preparazione, visto che la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e complicare l’esecuzione dell’esercizio
  2. Ci mettiamo in una posizione comoda, seduti o stesi, e rilassiamo il più possibile muscoli della pancia e dei glutei
  3. Contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi
  4. Rilasciamo lentamente i muscoli del pavimento cercando di contare fino a 5-10 secondi e accompagnando l’espirazione (durante contrazione/rilascio glutei e pancia immobili).
  5. Ripetere la serie 10 volte.
  6. Ripetiamo la serie per 3/4 volte durante la giornata.


Con il tempo si migliora in vari aspetti:

  • Da contrazione di 5 secondi arriviamo facilmente a resistere per 10 secondi (e questo vale anche per il rilascio).
  • Riusciamo a tenere meglio distaccati i movimenti interessati da glutei e pancia.
  • Riusciamo a mantenere l’attenzione sull’esercizio senza estraniarci da tutto il resto.
Gli esercizi di Kegel possono essere fatti in tutta discrezione e intimità, senza che nessuno lo noti, sul posto di lavoro o davanti allo schermo.

Gli esercizi di Kegel stimolano il sesso?

Possiamo proprio dire di sì.

Fuori da ogni dubbio, gli esercizi di Kegel migliorano la prestazione sessuale, perché migliorano il controllo dei muscoli.

I vantaggi in tal senso sono numerosi:

  • Contrasta l’eiaculazione precoce: un maggiore controllo del muscolo pubococcigeo nel maschio permette di gestire le pulsioni eiaculatorie e di posticipare l’orgasmo.
  • Aumenta o ripristina i tempi di erezione: muscoli pelvici più tonici e rafforzati ripristinano la funzione erettile.
  • Maggiore sensibilità femminile nel ‘durante’.
  • Facilita il raggiungimento dell’orgasmo (e può favorire l’esperienza di orgasmi multipli).

Altri vantaggi degli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono molto conosciuti per i loro effetti “a letto”, ma hanno anche molte altre funzioni, e alle volte vengono specificatamente prescritti per contrastare disturbi:

  • Incontinenza urinaria
  • Prolasso uterino
  • Agevolazione del parto
  • Iperplasia prostatica benigna 

Insomma… provare per credere!

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