COME CALCOLARE LA “VELOCITA’ DI RIFERIMENTO”

La Velocità di Riferimento (VR) è un parametro importantissimo per l’allenamento running e soprattutto per la preparazione in vista di gare o performance. Oggi cerco di chiarire i molti dubbi su cosa sia, come si calcoli e se veramente sia un valore importante per la programmazione.

Cosa si intende con Velocità di Riferimento

Non tutti sono perfettamente d’accordo sul significato di questa definizione.

  • Solitamente, con Velocità di Riferimento (VR), chiamata anche “Soglia Anaerobica (SAN)“, si intende la velocità massima di corsa che può essere mantenuta per un minimo di 40 minuti durante l’allenamento (fino a 60 minuti).
  • Un altro nome tecnico è Maximum Lactate Steady State (MLSS), o Soglia del Lattato, in quanto la piena velocità mantenuta in allenamento stimola al massimo la produzione di lattato che può essere metabolizzata dall’organismo, e solitamente corrisponde a 4 – 5 millimoli/litro di lattato. 
  • Altri ancora invece legano la velocità di riferimento alla distanza, e non al tempo, prendendo come metro i 10 Km: quindi per molti autori la VR sarà il tempo sui 10 Km.

Quello che è importante da capire è che non si tratta di rilevare semplicemente la nostra velocità media in allenamento, ma di capire quale sia la velocità media raggiungibile dal nostro corpo nell’attuale stato di forma e su un tempo di allenamento (40/60minuti).

Una volta ottenuto questo dato, probabilmente ci sarà da lavorare per confermarlo a ogni sessione di allenamento, ma lo usiamo come riferimento.

Un runner che avesse una velocità di riferimento di 6’00” al Km sarà più lento di chi avesse 5’00” al Km, e la sua preparazione sarà finalizzata a raggiungere una forma fisica generale che possa abbassare i 6 minuti fino ai 5′.

Velocità di riferimento e ritmo gara

La VR può essere impostata durante l’allenamento a puro scopo atletico, e cioè di personale miglioramento delle prestazioni, ma viene utilizzata soprattutto in vista di una competizione, gara o performance importante e che sia da raggiungere nell’arco di mesi (impostare o modificare la VR non è cosa di due settimane!).

Se si sta pianificando una gara è importante conoscere il Ritmo Gara (RG), ovvero la media dei partecipanti a quella specifica gara, la media delle velocità tenute durante le edizioni passate oppure, se si conosce, la VR media dei partecipanti. In tal modo avremo un dato al quale, almeno, uniformare la nostra preparazione.

Se all’approssimarsi della competizione il nostro VR è sotto all’RG, allora dobbiamo migliorare.

Come calcoliamo la Velocità di Riferimento?

Ci sono molti modi per calcolare la Velocità di Riferimento:

  • Velocità sui 3 Km + 10%: percorriamo alla massima velocità possibile 3 km. Aggiungiamo il 10% alla media Km che si è tenuta. Otterremo la nostra VR.
  • Test di Schwartz: 5 Km alla massima velocità, dividiamo per 0.93 la media al Km ottenuta e abbiamo la nostra VR.
  • 10 Km: percorriamo al massimo della velocità 10 Km. La media tenuta corrisponderà all’incirca alla nostra VR. Non è pienamente attendibile come VR, segna in verità solo la media del giorno, ma ogni tanto può servire per confermare i dati.
  • Test del lattato: si rileva la soglia del lattato (4 millimoli/litro di lattato) dopo un allenamento corsa in pista o su tapis roulant.
  • Test di Conconi: si calcola la velocità di deflessione della curva di Conconi, ovvero il rapporto frequenza cardiaca / prestazione.

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ESERCIZI A CORPO LIBERO PER L’ARRAMPICATA

Esercizi a corpo libero per allenare l’arrampicata sportiva o boulder. L’arrampicata è uno sport che può essere praticato a molti livelli, e anche con circuiti a corpo libero si possono sviluppare movimenti e forza negli arti che ci tornano utili davanti alla parete. Oggi vediamo quelli più semplici ma grazie ai quali andiamo ad allenare i muscoli giusti.

La resistenza e la forza necessaria per un’arrampicata ben eseguita devono essere sviluppate giornalmente, e ci sono piccoli circuiti che possono essere fatti anche a corpo libero con una routine affrontabile da tutti.

Arrampicata: cosa serve per un allenamento completo

L’allenamento a corpo libero può essere aiutato da molti attrezzi, e come sempre il mondo si divide in due: in questo caso tra chi ha molto spazio e una vera passione nascente, e chi invece vuole approcciare lo sport in maniera meno invasiva nella propria vita.

Chi ha molto spazio può arrivare anche a decidere di convertire un’intera stanza a palestra, in tal caso:

  • può costruire con poche spese un muro boulder casalingo, con coni, sfere e cilindri da tagliare e appendere a ganci di metallo al muro;
  • naturalmente avere un trave, per lavoro isometrico (sospensioni e bloccaggi), esercitare le prese, addominali e dinamici. Il consiglio è sempre quello di comprare attrezzi veri e propri, e non affidarsi ad elementi della casa non pensati al fine, tipo stipiti;
  • anelli e sbarra;
  • pangüllich per esercitare resistenza e prese, possiamo anche farlo da soli o ricavarlo da strutture preesistenti, ma facciamo sempre attenzione ad avere un supporto solido e che non ci cada addosso! Lo possiamo lasciare come gli originali, con le sole barre orizzontali, o aggiungere a piacimento forme.

Chi invece non ha tutta questa disponibilità in spazio, può iniziare ad aumentare la forza (esplosiva, in accordo con movimento ed equilibrio e di resistenza) con circuiti come quelli di cui parlo oggi, anche caricandoli quando necessario, e se riesce con una sbarra da trazioni (poco ingombrante e in commercio).

Arrampicata: circuito a corpo libero

L’allenamento per l’arrampicata deve considerare primarie le capacità condizionali (resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare) e le capacità coordinative (equilibrio, reazione, ritmo, trasformazione e fluidità del movimento).

RISCALDAMENTO

Almeno 30 minuti di riscaldamento: i tessuti e i muscoli devono essere pronti e caldi, ‘tirare a freddo’ è un errore che può avere brutte conseguenze.

  1. Iniziamo sempre mobilitando gli snodi: circonduzioni di polsi, caviglie, collo, spalle, li ruotiamo liberamente per almeno 5 minuti;
  2. stretching alternato a saltelli sul posto, corda, flessioni a terra sulle ginocchia e squat, 10/15 minuti (30 secondi stretching – 1 minuto movimento);
  3. trazioni concentriche, bloccaggi e sospensioni, 10/15 minuti.

ADDOMINALI

  1. Posizione seduta, gambe a squadra e petto in avanti: solleviamo le gambe il più possibile, 30″, poi le teniamo sollevate e roteiamo le caviglie, 30″;
  2. Plank, 30″;
  3. Plank laterale, 30″ per lato;
  4. Reverse plank, 30″;
  5. Mountain climber, 30″.
  6. Ripetiamo 5 volte il circuito.

DORSALI

  1. Trazioni alla sbarra, le eseguiamo lentamente sia nella salita che nella discesa, 3 serie da 5;
  2. Posizione superman (posizione prona, a terra, gamba sinistra e braccio destro allungati orizzontalmente, cambio), manteniamo 40″.
  3. Ripetiamo 5 volte.

LOMBARI

  1. Posizione stesi a terra di schiena, solleviamo contemporaneamente gambe e busto con braccia lungo il busto. Manteniamo per 30″ e rip. 3 volte.

PETTO/SPALLE

  1. Piegamenti a braccia esterne alle spalle, 5 rip;
  2. Piegamenti a braccia interne alle spalle, 5 rip;
  3. Dip (con supporto rialzato, sedia/panca o box), 5 rip;
  4. Curl (meglio con banda elastica che con pesi), 15 rip con bloccaggi;
  5. Shoulder press (con banda elastica), 15 rip con bloccaggi.

ARTI INFERIORI

  1. Squat, 30″ + 10″ recupera;
  2. Skip alto 30″ + 10″ reupera;
  3. Squat Jump 30″ + 10″ recupera.

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Guida al consumo di carne: DOMANDE E RISPOSTE

Guida per sapere tutto sulla carne: quale scegliere, quali evitare, quanta mangiarne, aspetti positivi, effetti negativi, composizione e sostitutivi. La carne è spesso un argomento che si dibatte, tra chi la vorrebbe completamente bandita dalle tavole e chi, invece, ne fa un fatto culturale. Nel mezzo c’è chi la consuma normalmente, senza esagerazioni ma con tante domande. Oggi rispondo alle più importanti.

Naturalmente i presupposti per parlare di consumo di carne ci sono: per prima cosa, ogni consiglio che ti darò in questo articolo non deve essere preso come assoluta verità: l’ultima parola la deve avere sempre il tuo medico curante o il tuo nutrizionista, che conosce il tuo stato fisico e i tuoi bisogni dietetici. Poi la carne che compriamo dovrebbe arrivare da allevamenti dove gli animali NON siano maltrattati: in questo articolo lascerò da parte la questione ‘etica’ del consumo di carne, ma penso che almeno su questo siamo tutti d’accordo.

Iniziamo con le domande.

Meglio la carne bianca o la rossa?

La carne bianca è ottima per la dieta, mentre la rossa è da evitare: falso (o meglio: non del tutto vero).

Nello scegliere il tipo di carne, se bianca o rossa, non dobbiamo a prescindere preferire la prima durante la dieta: le due tipologie hanno caratteristiche diverse che si adattano a diete diverse.

  • Le carni bianche più diffuse sono: pollo, tacchino, coniglio, maiale, vitello, agnello, capretto (questi ultimi anche a seguito della giovane età). In generale sono le più consigliate perché offrono molte proteine ma pochi grassi saturi, oltre ad essere più facilmente digeribili.
  • Le rosse: manzo, bufalo, ovini adulti (capra e pecora), cavallo, anatra, oca, frattaglie. Sono ideali soprattutto in carenza di ferro (anemia per esempio), ma la carica maggiore di grassi saturi ne fa un alimento con il quale non eccedere mai. Molti studi ne legano l’eccessivo consumo allo sviluppo di patologie anche tumorali, ma da non dimenticare che i rischi maggiori legati alle carni rosse dipendono anche da conservazione e cottura (soprattutto alle alte temperature: le rosse sono ideali per la griglia, che è il metodo più nocivo di cottura).

La differenza tra carne bianca e rossa è la concentrazione di mioglobina, una proteina che rifornisce le fibre muscolari di ossigeno ed è carica di pigmento ferroso eme. La presenza di mioglobina dipende da specie ed età dell’animale e non è in sé rivelatrice di altro.

Quali tagli di carne preferire?

Nello scegliere i tagli della carne ci sono alcuni aspetti da preferire:

  • Iniziamo a preferire carni che derivano da capi adulti, come il manzo o la scottona: hanno più sapore e sono più facilmente controllabili qualitativamente.
  • Cerchiamo di variare: la carne non è tutta uguale, apporta elementi diversi al nostro organismo a seconda del taglio, quindi sperimentiamo e variamo ogni volta.
  • Riscopriamo perciò tagli anche dimenticati: al posto del solito filetto scegliamo lo spezzatino, o le interiora, la spalla… in tal modo si riscoprono ricette e si evitano gli sprechi al supermercato.
  • Non evitiamo la selvaggina: spesso ci dà un’impressione artigianale e poca fiducia, ma la gallina, il cappone , il coniglio o la lepre sono carni molto importanti e ricche, da alternare a quelle prettamente da allevamento.

Carne da evitare?

Sì, qui ci sono proprio le carni da evitare!

  • Evitiamo il più possibile la carne processata: carne in scatola, salsicce, salumi, wurstel.
  • Evitiamo le carni conservate con l’aggiunta di sale o additivi.
  • Evitiamo le carni affumicate ed essiccate.

Cosa guardiamo della carne quando la compriamo?

  • Il colore deve essere intenso e uniforme.
  • Il grasso deve essere bianco e compatto, non ‘sfilacciato’ o roseo.
  • Sia per le bianche che per le rosse, scegliere sempre allevamento a terra e mangimi naturali.
  • Scegliere razze autoctone (chianina, marchigiana o podolica, per esempio).
  • Non si va al risparmio: ogni taglio sospettosamente economico (al di fuori delle offerte speciali) lo evitiamo di regola.
  • BIOLOGICO NON E’ SUFFICIENTE: “biologico” è una dicitura data dallo Stato a un prodotto, non va confuso con il significato comune del termine. Un prodotto biologico deve rispettare certe norme e leggi, ma può aggirarne altre. Oggi i controlli sugli allevamenti permettono di sapere che non per forza le piccole macellerie siano migliori della grande distribuzione, e ancora più importante è controllare dati come pascoli all’aperto e tipo di mangime. A tal fine, alterniamo sempre acquisti in macelleria di fiducia con il supermercato.
  • Proprio per questo motivo, preferiamo i prodotti che scelgono di dichiarare questi due elementi sull’etichetta (non obbligatorio in Italia).

La conservazione della carne a casa?

Naturalmente è uno dei fattori più importanti in assoluto:

  • La carne fresca andrebbe consumata il prima possibile.
  • entro 24 ore la carne macinata o già lavorata.
  • entro 48 ore quella di pollo o tacchino.
  • entro 3 giorni la carne fresca in genere (compresi gli affettati non confezionati).
  • Se la congeliamo, la distribuiamo in porzioni piccole e sottovuoto.
  • Possiamo scegliere temperature diverse, fino ai -25°, ma non pensiamo che più è bassa la temperatura più a lungo si conserva.
  • la carne di manzo va mangiata entro 6 mesi
  • le carni ovine e suine entro circa 4 mesi
  • la selvaggina fino a circa 10 mesi.
  • Nello scongelarla non la passiamo MAI dal congelatore alla temperatura ambiante, ma la lasciamo SEMPRE riposare almeno 12 ore in frigo.

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Quanta carne mangiare a settimana?

Domanda tra le più importanti: un eccesso di qualsiasi cibo, anche il più salutare, nuoce all’organismo.

  • La quantità indicata dal ministero della Salute è di 100 grammi 3 volte alla settimana.
  • In generale, possiamo dire che un consumo sano di carne potrebbe essere 4 volte la settimana, 1/2 volte la carne rossa, 2/3 volte la bianca (la media italiana è di 10-14 volte la settimana, MOLTO MALE!).
  • Preferibilmente la consumiamo nel pasto serale.
  • La accompagniamo sempre con verdure (ricche di antiossidanti) e spezie utili.
  • Evitiamo fritto e griglia il più possibile.

Si può sostituire la carne?

Questione molto complessa, e per la quale rimando ad altri articoli.

  • In generale comunque sconsiglio ogni sostituzione totale in fase di crescita, gravidanza o patologie.
  • Prima di fare questo passo ci rivolgiamo SEMPRE a un professionista (nutrizionista o medico curante).
  • Possiamo qui dire che molti studi affermano che le proteine vegetali possono sostituire quelle della carne, unendo legumi e cereali integrali.

Leggi anche: “GUIDA RESPONSABILE ALL’ALL YOU CAN EAT!

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10 esercizi per la riabilitazione e il rinforzo del ginocchio

10 esercizi per la riabilitazione e il rinforzo del ginocchio. Il ginocchio è un’articolazione complessa e molto soggetta a lesioni e infortuni. Le sue differenti parti vanno perciò rinforzate con un programma e delle attenzioni che non incidono particolarmente sul nostro WOD, ma che ci permettono di evitare dolori, postura scorretta e recuperi troppo lunghi. Oggi vi consiglio degli esercizi specifici da fare ogni giorno.

Un infortunio alle ginocchia può peggiorare notevolmente il nostro stile di vita, può rivelarsi molto difficile e lungo da affrontare, e può lasciare dopo di sé effetti indesiderati sulla postura o l’equilibrio. Ma questo non basta: con il tempo il ginocchio è uno degli snodi più sottoposti a sforzo del nostro corpo, si logora naturalmente e con l’età sarà sempre più soggetto a limiti di carico e di tempo d’utilizzo. E’ fondamentale rinforzarlo, se si riesce ogni giorno un po’.

Composizione del ginocchio

Il ginocchio è un’articolazione che coinvolge molti componenti diversi e spesso, quando sentiamo dolore o intuiamo che c’è qualche intoppo ‘meccanico’, possiamo riuscire a intuire di cosa si tratta.

1 – ROTULA: anche chiamata PATELLA, è l’ingranaggio fondamentale dell’articolazione, ha un movimento verticale (su e giù), trattenuta dai legamenti e dai quadricipiti che le evitano spostamenti orizzontali. Se questi avvengono provocano frizioni, irritazioni o pressioni che degradano la cartilagine.

2 – LEGAMENTI: sono quattro corde fibrose, due crociati e due collaterali. Difendono il ginocchio impedendo movimenti alla rotula che la farebbero uscire d’asse e danneggerebbero il ‘meccanismo’.

3 – QUADRICIPITI – fasce muscolari della coscia proprio sopra il ginocchio e che lo mantengono in posizione.

4 – CARTILAGINE – è il corrispondente dell’olio per un motore, rende possibile il movimento evitando sfregamenti e danneggiamenti. Si rigenera naturalmente ma se ciò non accade, o non a sufficienza, il movimento del ginocchio consuma la cartilagine creando importanti lesioni e dolori.

Consigli per la salute del ginocchio e l’esecuzione degli esercizi

Dopo vi darò esercizi specifici da fare anche a casa nei ritagli di tempo, molto facili e a corpo libero.

Però vanno dati alcuni consigli generali per la salute del ginocchio e l’esecuzione degli esercizi.

  • La salute generale del ginocchio può essere anche curata con un impegno leggermente maggiore nelle pratiche di tutti i giorni: scegliete le scale al posto dell’ascensore, sedetevi e alzatevi da una sedia senza puntare le braccia, poche centinaia di metri le possiamo fare a piedi. Con il buon senso rafforziamo le ginocchia!
  • Se facciamo esercizi specifici, scegliamo sempre l’intensità e la frequenza a seconda della nostra condizione fisica, affidiamoci anche al ‘sentimento’ ma non prendiamo programmi già fatti per altri. Comunque cerchiamo di non scendere sotto le 3-4 sessioni a settimana.
  • ATTENZIONE, il rinforzo delle ginocchia è importante anche quando insorgono dolori: se c’è un infortunio il ginocchio non è da tenere immobile per lunghi periodi, ma vanno concordati movimenti ed esercizi di riabilitazione con il vostro coach o fisioterapista.
  • Iniziamo con sessioni senza forzature e a intensità media.
  • Rispettiamo le pause: anche se ci sembra di poter fare tutto e subito, le parti del ginocchio hanno le loro tempistiche e le pause tra un esercizio e l’altro servono a rispettarle.
  • Respirare in modo corretto e rispettando il ritmo per ossigenare correttamente.

10 esercizi per il rinforzo del ginocchio

1_ STEP

Poniamo un gradino, un box basso o una pedana davanti a noi. Saliamo e scendiamo alternando la gamba. 3 serie da 40 secondi, recupero 10 secondi.

2_ LIGHT SQUAT

Mani dietro la testa, schiena dritta, gambe leggermente divaricate e discesa verticale e controllata. Pieghiamo leggermente fino a sentire le prime tensioni (o comunque fino al piegamento a 90° del ginocchio), torniamo in posizione eretta. 2 serie da 20, recupero 20 secondi.

3_ SQUAT A PARETE

Più indicati dei precedenti per far lavorare i quadricipiti, ma da fare con più attenzione in presenza di traumi articolari. Appoggiamo la schiena al muro, aderente, braccia dritte in avanti. Gambe divaricate a larghezza spalle e scendiamo fino a quando le ginocchia arrivano alla linea della punta dei piedi. Ripetiamo 2 serie da 15, recupero 20 secondi.

4_ AFFONDI

Gamba destra in avanti come per una lunga falcata, sinistra piegata all’indietro sul ginocchio quasi a terra, raggiunta la posizione torniamo eretti e cambiamo gamba. 3 serie da 10.

5_ STRETCHING

A questo punto abbiamo riscaldato a sufficienza muscoli e legamenti, possiamo concentrarci sulla flessibilità: in piedi, afferriamo da dietro la punta del piede destro e portiamo il tallone ai glutei, cambiamo gamba. Rimaniamo in posizione per 30 secondi. Sempre in piedi, scendiamo con il busto mantenendo le gambe dritte, cerchiamo di toccare la punta del piede destro con la mano sinistra, cambiamo mano. Manteniamo la posizione raggiunta per 15 secondi.

6_ ESTENSIONE DEL GINOCCHIO DA SEDUTI

Ci sediamo, entrambi i piedi sollevati da terra, gamba destra distesa in avanti e rimaniamo in posizione 5 secondi, cambio gamba. Movimento lento e piegamento sul ginocchio. Ripetiamo 5 volte per gamba.

7_ ESTENSIONE DEL GINOCCHIO DA SDRAIATI

Sdraiamoci sulla schiena, leggero rialzo sotto il ginocchio destro (anche un cuscino), mani sui fianchi, distendiamo la gamba destra fino a che il ginocchio non è dritto. Restiamo in posizione 5 secondi e cambiamo gamba. Ripetiamo 5 volte per gamba.

8_FLESSIONE DELL’ANCA

Pur essendo un esercizio incentrato sull’anca, si rivela molto utile al rinforzo del ginocchio. Ci sdraiamo schiena al suolo, gamba sinistra piegata con pianta del piede aderente a terra. Allunghiamo e stiriamo la destra e la solleviamo all’altezza del ginocchio piegato. Manteniamo 5 secondi e facciamo 5 ripetizioni per gamba.

9_ PONTE

Sdraiati supini, ginocchia piegate a 90°, pianta dei piedi a terra, solleviamo i glutei fino ad avere una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Manteniamo la posizione per 15 secondi e ripetiamo 5 volte. Se non sentiamo alcuna tensione possiamo anche eseguirlo con una gamba sollevata.

10_ PROPIOCETTIVA DEL GINOCCHIO

In piedi, appoggiamo il corpo su un solo piede e flettiamo l’altro ginocchio di 15/20°. Facciamo oscillare la gamba sollevata avanti e indietro per 20 secondi. Ripetiamo 3 volte per gamba.

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9 esercizi per un defaticamento efficace

Esercizi per il defaticamento utili a non avere dolori e chiudere consapevolmente una sessione di allenamento. Il defaticamento (o ‘deaffaticamento‘) è l’ultima parte dell’allenamento, va sempre fatta e portata a termine. Un WOD non può mai prescindere da preparazione e stretching, esercizio e defaticamento, in tal modo il movimento è completo ed evitiamo ripercussioni il giorno dopo. Ma quali sono i migliori esercizi per defaticare?

Il defaticamento serve a ridurre progressivamente lo sforzo ed evitare così interruzioni drastiche e improvvise del movimento. Grazie a un controllato rallentamento aerobico delle funzioni vitali, accelerate durante la sessione di esercizi, la circolazione e il lavaggio sanguigno rimangono attivi e l’acido lattico viene smaltito.

Insomma, con un defaticamento di pochi minuti ma ben fatto ci evitiamo i dolori post allenamento, quelli del giorno dopo e molti infortuni (leggi anche l’articolo sugli esercizi da evitare assolutamente).

NOTA BENE: un defaticamento ben fatto non è sufficiente a portarci alla sessione successiva, che sia la sera stessa o dopo due giorni. Il periodo di interruzione va associato al ripristino dei nutrienti, dell’idratazione, e per i professionisti anche all’uso di massaggi o bagni con sali minerali.

Defaticamento o stretching? Da non confondere

Non bisogna confondere i termini: il defaticamento è un rallentamento dell’attività aerobica, un portare a poco a poco il corpo a un ritmo minore e maggiormente controllabile, in vista della fine dell’allenamento. Questo ci permette soprattutto di non trattenere l’acido lattico che provoca i famosi crampi post allenamento.

Moltissimi, in particolare i principianti, confondono invece il defaticamento con una sessione conclusiva di stretching.

Chiariamo la questione: lo stretching può rientrare in una sessione di defaticamento, ma non può occuparla completamente.

Lo stretching dovrebbe essere posto ALLA FINE DEL DEFATICAMENTO, in quanto è molto utile a rilasciare l’acido lattico ancora rimasto, ma non può da solo essere sufficiente. Il più delle volte dovrà essere preceduto da sessioni a bassa intensità degli esercizi fatti durante la sessione di allenamento.

2 tipi di defaticamento

DEFATICAMENTO SPECIFICO

Si prolunga la stessa attività tenuta durante la sessione di allenamento, la si porta a bassa intensità e si prolunga per un tempo sufficiente l’attività aerobica già presente (nel running, sci, nuoto o negli sport in campo è usuale questo tipo).

DEFATICAMENTO GENERALE

Si inseriscono movimenti e attività differenti dagli esercizi già compiuti, andando a incidere maggiormente su snodi importanti per il nostro programma. Questo tipo di defaticamento è particolarmente indicato per lo sviluppo della forza (power lifting, pugilato, etc.).

Esercizi per il defaticamento generale

1 _ CORSA

Corsa leggera, non facciamo accelerazioni o scatti, non la prolunghiamo oltre i 10 minuti (o comunque, come regola generale, non oltre il 10% del tempo dell’intero allenamento).

2 _ CAMMINATA

Puoi chiudere l’allenamento anche con una camminata di 5/10 minuti, durante la quale fare molta attenzione alla respirazione e alla postura, per riportare il corpo a ritmi controllati.

3 _ STRETCHING

  • Addominali: assumiamo la posizione plank con braccia tese, mento sollevato e guardiamo in avanti. Manteniamo per 20 secondi.
  • Quadricipiti: posizione eretta, schiena dritta, peso sulla gamba destra, afferriamo la punta del piede sinistro e spingiamo verso i glutei. 20 secondi e cambio gamba.
  • Polpaccio: posizione eretta, passo in avanti con gamba destra, piegamento ginocchio fino allo stiramento del polpaccio sinistro. 30 secondi e cambio gamba.
  • Interno coscia: posizione seduta e schiena dritta, gambe piegate a rombo (a farfalla), afferriamo le caviglia e portiamo verso il suolo le ginocchia. Manteniamo per 1 minuto.
  • Bicipite femorale: posizione sdraiata sulla schiena, gamba destra sollevata e piagata, la portiamo verso il petto fino a sentire la tensione. Gamba sinistra stesa. Manteniamo 40 secondi e cambiamo gamba.
  • Inguine: posizione eretta, mani sui fianchi, pianta del piede destro poggiata su un rialzo davanti a noi (box, sedia, muretto…). Muoviamo il bacino in avanti fino a sentire l’inguine e l’interno coscia tesi. Manteniamo 40 secondi e cambiamo gamba.
  • Distendiamo la gamba sinistra indietro, ginocchio che tocca il pavimento, gamba destra in avanti e piegata di conseguenza, con ginocchio/caviglia in verticale. Mani sui fianchi e scendiamo verso il suolo con il bacino. Manteniamo 20 secondi senza sforzare troppo, cambiamo gamba.

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Programma di esercizi contro l’osteoporosi

Ci sono esercizi particolarmente mirati e utili contro l’osteoporosi. L’osteoporosi è una condizione che può essere affrontata anche con l’esercizio fisico, e un allenamento ben programmato non solo non è in alcun modo rischioso, ma può aiutare a frenare e anche migliorare la patologia. Vediamo insieme gli esercizi che più frequentemente imposto per i miei atleti affetti da osteoporosi.

L’osteoporosi non è una malattia, questa è la prima cosa da sapere per leggere questo articolo: è una condizione. A questo proposito potete in internet trovare moltissime differenti definizioni e varianti tra i due termini, quello che qui voglio dire è che l’osteoporosi, una volta accertata, imposta una nuova fisiologia all’organismo che, istintivamente, tende ad adattarvisi.

L’osteoporosi non ha come fine la guarigione o una diminuita qualità della vita, ma un nuovo equilibrio da trovare.

Definizione e cause dell’osteoporosi

Volendo dare una definizione generica e utile al nostro articolo, l’osteoporosi si presenta come una riduzione della massa ossea dello scheletro che, a seconda dei casi e dell’intensità della condizione, si presenterà più fragile e vulnerabile e il paziente correrà in generale un più alto rischio di infortuni.

Si diagnostica attraverso un’indagine immaginografica  (Mineralometria Ossea Computerizzata), che rileva l’osteodensitometria, e cioè lo stadio di avanzamento dell’osteoporosi sulla struttura ossea.

Le cause maggiori sono:

  • Terza età
  • Fattori genetici ed ereditari
  • Patologie endocrine (la Cushing)
  • Squilibri ormonali (menopausa, squilibrio negli esterogeni, testosterone, somatotropina o paratormone)
  • Importanti carenze di calcio o vitamina D
  • Malnutrizione prolungata o eccessiva sedentarietà
  • Anoressia
  • Alcolismo
  • Tabagismo
  • Specifiche terapie farmacologiche

In generale, infine, nella popolazione ne sono più colpite le donne che gli uomini, le fasce anziane più che i giovani.

Importante da sapere è che non ci sono cure, solo buone e utili attività quotidiane da seguire per prevenire, rallentare e, se si lavora bene, anche contrastare.

L’attività fisica, con esercizi programmati e specifici per la condizione di osteoporosi, è una delle prescrizioni più importanti e, ad oggi, una delle pochissime che ha dimostrato di poter contrastare realmente la condizione (con una buona programmazione si è constatato l’ 1% di miglioramento annuo!).

Esercizi contro l’osteoporosi

CAMMINATA

Può sembrare banale, ma la camminata è l’esercizio in assoluto migliore per l’osteoporosi: allena muscoli, la sintesi di osso, rinforza la circolazione e brucia calorie. Va fatta però con alcuni accorgimenti: schiena sempre dritta e spalle aperte, sguardo fisso in avanti, idealmente tutti i giorni per almeno 30 minuti. La camminata può essere anche fatta in casa, man mano che i minuti passano acceleriamo il passo e scegliamo calzature adatte (in casa può essere usato il tapis roulant, io consiglio sempre però di camminare per le stanze, aumentando anche la coordinazione e i riflessi).

PESI

Lo stimolo principale sull’osso è generato dalla contrazione muscolare attraverso i tendini. Questo rafforzamento è più intenso ed efficace della semplice vibrazione delle camminata, che in tal senso ci serve solo come preparazione. L’uso dei pesi (assistiti dal coach e senza mai esagerare) NON DEVE MAI SPAVENTARE anche in presenza di osteoporosi, anzi, stiamo proprio descrivendo la cura!

  • Sollevamento di pesi leggeri (1/5 – 2 Kg) con gli avambracci: schiena dritta, gambe leggermente piegate, aperte a larghezza spalle, gomiti lungo il tronco e attaccati, solleviamo i pesi con gli avambracci. Ripetiamo 15 volte, 2 serie. Se possibile almeno 4 giorni la settimana.
  • Alzate laterali e frontali: anche in questo caso pesi leggeri, prestiamo molta attenzione alle linee da tenere, per non sovraccaricare la cuffia dei rotatori. Schiena dritta, gambe leggermente piegate e divaricate larghezza spalle, solleviamo lateralmente il peso con le braccia tese per 10 volte, ripetiamo con il sollevamento frontale. Attenzione sempre ad accompagnare il respiro.

FLESSIONI

Le facciamo su muro: schiena dritta, corpo rigido e controllato, braccia quasi tese e poggiate a muro. Inspiriamo e pieghiamo i gomiti fino a quasi toccare con il viso il muro, teniamo la posizione 5 secondi e ritorniamo alla posizione di partenza. La sessione è da 10 rip. Lo stimolo si concentra su estensori e flessori di gomito, pettorali e muscolatura della spalla.

RINFORZO GRUPPI MUSCOLARI A CORPO LIBERO

  • Alzarsi dalla sedia e risedersi: movimento lento e controllato, se si riesce nessun appoggio sulle mani, che teniamo sul petto incrociate, ripetiamo 10 volte.
  • Ginocchia piegate: in piedi, schiena dritta, pieghiamo le ginocchia fino a raggiungere una tensione sopportabile, cerchiamo di fare movimenti lenti e ripetiamo 10 volte per 3 serie.
  • Rinforzo trapezi: seduti, braccia piegate lateralmente, mani unite dietro la nuca. Spingiamo i gomiti in avanti per 20 volte. Facciamo 2 serie.
  • Rinforzo dorsali: sdraiati pancia in giù, braccia stese lungo i fianchi, cerchiamo di sollevare il tronco per 5 volte, ripetiamo 2 volte.
  • Rinforzo lombari: sempre sdraiati, solleviamo una gamba e la alterniamo con l’altra. Teniamo la gamba elevata per 5 secondi. Ripetiamo 10 volte per gamba.
  • Rinforzo addominali: stesi a pancia in su, braccia lungo i fianchi e gambe piegate. Solleviamo la testa o anche le spalle lavorando con gli addominali. Ripetiamo per 10 volte, 2 serie.

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DOLORE ALLA SPALLA: I MIEI 5 ESERCIZI A CASA

Esercizi per riprendere a muovere la spalla dopo un infortunio o nella coda di un dolore. Le spalle sono il gruppo del nostro corpo più soggetto a dolori durante un allenamento. In questo articolo vi spiego le principali cause del dolore e gli esercizi che consiglio ai miei atleti.

Il dolore alla spalla è una delle situazioni più difficili da inquadrare a prima vista, questo perché non solo può essere causato da tantissimi fattori, ma soprattutto perché il più delle volte è multifattoriale, e cioè dipende da molte cause sommate o da un fattore principale inizialmente innocuo ma stimolato da un allenamento sbagliato o dalla muscolatura troppo poco performante.

Cause principali del dolore alla spalla

Naturalmente qui posso solo citare i casi principali, che nella mia esperienza ho più incontrato, ma dovete ricordare che un vostro dolore alla spalla andrebbe sempre controllato, anche se leggero: come ho già detto è una situazione che ha molte cause, questo vuol dire che è anche più soggetta a degenerare.

Un piccolo dolore, se non individuato e arginato, può facilmente unirsi a più fattori e diventare un decorso molto lungo.

Le cause più comuni per il dolore alla spalla sono:

  • Instabilità della spalla (dovuta a una precedente lussazione, a debolezza muscolare o a una lassità congenita)
  • Lesioni alla cuffia dei rotatori (possono presentarsi anche come degenerative)
  • Lesioni del labbro glenoideo
  • Patologia dell’articolazione acromioclaveare
  • Infiammazione della borsa sotto-deltoidea, la famosa “borsite”
  • Tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite
  • Sindrome da dolore subacromiale
  • Infiammazione della capsula articolare (chiamata “spalla congelata“)
  • Diffusione del dolore dalla zona cervicale o toracica

Ci sono poi fattori particolarmente legati al nostro stile di vita, alla nostra routine o al WOD:

  • Sovraccarico funzionale eccessivo
  • Invecchiamento e degenerazione tendinea (spesso legato all’età, a una predisposizione genetica o a concause che tendono a ridurre la vascolarizzazione dei tendini).
  • Alterazioni posturali, date da un movimento nelle pratiche quotidiane mal impostato (postura, camminata, seduta…) 
  • Ansia e stress (spesso sottovalutato come fattore, ma sicuramente uno dei più importanti: il nostro corpo tende a somatizzare lo stress soprattutto nella zone delle spalle, incidendo moltissimo sulla postura e sulla tensione dei tessuti).

Allenamento per il recupero del dolore alle spalle

Prima di passare direttamente agli esercizi, sono doverosi alcuni consigli: dovendo far ripartire il gruppo delle spalle o avendo a che fare con un dolore da non lasciar degenerare, è fondamentale porre ancora più attenzione del solito a precisi fattori di programmazione e movimento, altrimenti l’esercizio diventa inutile o lesivo:

  • Attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi: durante il wod ci concentriamo e stiamo attenti ogni volta che facciamo esercizi legati alla spalla, come la Panca Piana, le alzate laterali o il Lento Avanti.
  • Scegliamo la ‘versione base’ degli esercizi che coinvolgono la spalla: ci concentriamo così sui movimenti lineari e sull’assetto scapolare senza complicazioni.
  • Progressione e gradualità al centro della programmazione: evitiamo alta intensità a sfinimento, poniamo traguardi già raggiunti in precedenza e non carichiamo senza una lunga progressione.
  • Evitiamo linee di movimento dolorose: percorriamo solo linee e piani che non sono dolorosi. Riaffrontiamo i movimenti evitati solo quando il dolore è cessato.
  • Esercizi specifici: per tornare alla normalità inseriamo o valorizziamo nel WOD gli esercizi finalizzati alla correzione delle disfunzioni articolari e muscolari (quelli che seguono ne sono un esempio).

Esercizi in casa per il dolore alla spalla e il recupero

ROTAZIONE DELLE SPALLE (ANTEROPOSIZIONE/RETRAZIONE): posizione in piedi, braccia distese lungo il corpo, portiamo avanti le spalle tenendo la schiena dritta e senza inarcare il collo. Manteniamo per 5 secondi e lentamente ruotare le spalle all’indietro (esternamente). Raggiunta la posizione di massima rotazione posteriore, manteniamo per 2 secondi e ruotiamo nuovamente in avanti. Ripetiamo 10 volte.

STABILIZZATORE SCAPOLA: in piedi, all’interno del passaggio di una porta aperta. Pieghiamo a 90° le braccia con i gomiti all’altezza delle spalle, appoggiamo ai lati della porta le mani e gli avambracci. Tenendo aderenti ai montanti avambracci e mani, avanziamo con piccoli passi in avanti. Quando sentiamo un inizio di stiramento nella zona anteriore delle spalle manteniamo la posizione per 20 secondi. Ripetiamo 5 volte.

PENDOLO: in piedi flettiamo il busto in avanti (45-90°) e ci sosteniamo (su un tavolo, una sedia…) con il braccio che non presenta dolore alla spalla. Rilassiamo i muscoli della spalla dolorante e iniziamo a dondolare l’arto sospeso. Alterniamo i movimenti: avanti/indietro, interno/esterno, movimenti circolari prima in senso orario, poi antiorario, aumentando gradualmente l’ampiezza del cerchio. Il movimento è dolce e molto controllato e consapevole. Ripetiamo ogni oscillazione 10 volte.

ROTAZIONE INTERNA: Con il braccio che non ha dolore alla spalla prendiamo l’estremità di un elastico, una salvietta, una corda o una bacchetta. La portiamo dietro la schiena dall’alto e con l’arto dolorante afferriamo dal basso la parte inferiore. Con l’arto sano solleviamo lentamente l’elastico più in alto possibile. Manteniamo la posizione 5 secondi e ripetiamo 10 volte.

ESTENSIONE DELLA SPALLA: utilizziamo una bacchetta, un’asta o un bilanciere. In piedi, braccia tese in basso e palmi della mani rivolti all’indietro (mano prona). Teniamo l’asta con la mani dietro il nostro corpo, poggiata ai glutei. Lentamente spingiamo l’asta all’indietro allontanandola dal corpo. Il busto e la schiena rimangono dritti e immobili il più possibile. Teniamo la posizione di massima spinta per 10 secondi e ripetiamo 10 volte.

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Riusciresti ad entrare nelle forze speciali? Le prove di Italia, Russia e USA

Cosa serve per riuscire a superare le prove fisiche delle forze speciali nel mondo? E per rimanerci? L’allenamento delle Forze Speciali, che siano gli USSOCOM statunitensi o le Specnaz russe, prevede prove d’entrata spesso molto competitive e una routine costante e programmata incentrata su fattori comuni. Oggi ve ne parlo cercando di tralasciare miti e ‘sentito dire’.

Le forze speciali vengono chiamate anche “incursori”, nei film statunitensi sono i “berretti verdi”: si tratta di corpi scelti e addestrati per portare a termine operazioni ad alto rischio e muoversi in solitudine in territorio nemico. Ogni nazione prepara questo tipo di truppe militari attraverso allenamenti e test psico-fisici che prevedono standard molto elevati.

Tuttavia molto di quello che si dice, soprattutto sulla selezione iniziale, andrebbe rivisto.

Prove d’ingresso per le Forze Speciali italiane

Per chi fosse realmente interessato a paragonarsi alla preparazione necessaria, quello che deve fare è spulciare i vari bandi di entrata, diversi per ogni nazione e rilasciati ogni anno.

Il concorso 2020 per l’entrata nelle forze speciali dello stato italiano, per esempio, richiede a livello fisico il superamento delle seguenti prove:

  • corsa piana: 2000 mt. entro 8’20’’;
  • trazioni alla sbarra: minimo 10 in 1’ (impugnatura prona);
  • piegamenti sulle braccia (flessioni): minimo 30 in 1’;
  • piegamenti alle parallele: minimo 10 in 1’;
  • piegamenti addominali: minimo 40 in 1’;
  • marcia zavorrata: 10 km con zaino 10 kg entro 1h12’;
  • salita alla fune: 4 mt entro 1’45’’ (qualunque tecnica);
  • salto in alto: minimo 120 cm (qualunque tecnica);
  • prova di apnea: 15 mt lineari in uniforme da combattimento e servizi senza stivaletti;
  • prova di galleggiamento: minimo 5’ in uniforme da combattimento e servizi senza stivaletti;
  • prova di nuoto: 50 mt entro 2’15’’ in uniforme da combattimento e servizi senza stivaletti (qualunque stile).

A queste prove si aggiungono due settimane di test psicologici per testare la resistenza mentale dei candidati.

Prove d’ingresso per le Forze Speciali russe

Le forze speciali russe si sono in più occasioni dimostrate efficienti (per chi ne ha ricordo, anche troppo efficienti!), e su di loro girano in internet miti che le rendono il corpo d’assalto più difficile a cui accedere.

Non è così: questa informazione nasce soprattutto dal fatto, questo è vero, che la richiesta d’entrata è molto alta e spesso le prove si svolgono in competizione. Questo significa che i parametri che i bandi forniscono diventano molte volte solo indicativi di una preparazione base che però può essere assolutamente insufficiente se il livello medio degli altri richiedenti è molto più alto.

Lo stesso accade anche in altri paesi, Italia compresa, solo che spesso si decide di non dare importanza esclusivamente alle prove d’ingresso psico-fisiche ma di privilegiare il curriculum.

Vediamo le richieste fisiche base per essere ammessi nei corpi speciali russi:

  • Flessioni: 45 di seguito;
  • Trazioni alla sbarra: 10 di seguito;
  • Corsa 60m: 9′ 8”
  • Corsa 100m: 15”1
  • Corsa ad “elastico” da un punto ad un altro, 10 x 10 m: 28”5
  • Corsa 3 km: 14′ 30”
  • Corsa 1 km: 4’20”
  • 5 km di sci di fondo:  28’00”

Le prove vengono completate da una visita medica necessaria per certificare la vostra resistenza corporea alle temperature particolarmente fredde.

Prove d’ingresso per le forze speciali americane

Le prove fisiche per entrare nelle forze speciali americane, i ‘Navy Seals‘, sono forse le più difficili, questo perché prevedono veri e propri percorsi e circuiti spesso condotti in diretta competizione, non singoli esercizi. Chi prova ad entrare può, perciò, avere una capacità tecnica e di resistenza molto elevata, e tuttavia non riuscire a gestire il cambiamento repentino del movimento o organizzare le energie in vista del circuito.

Le prove base, come da richiesta del concorso 2020, sono le seguenti:

  • nuoto (a rana) per 550 yards (circa 460 metri): 12′ 30″;
  • 50 piegamenti sulle braccia in 2′;
  • 50 addominali in 2′;
  • 10 trazioni ad alta intensità;
  • corsa 1,5 miglia (2,4 Km): 10’59”

Tuttavia, pur essendo queste le richieste base del concorso, già il bando indica valori che sono più probabili per l’ammissione effettiva, rielaborandoli così:

  • Nuoto 550 yards: 8’25”;
  • 98 piegamenti in 2′;
  • 91 addominali in 2′;
  • 21 trazioni alla sbarra in 2′;
  • corsa 1,5 miglia: 8’59”

Elementi in comune per essere pronti

I test per le differenti forze speciali differiscono molto tra loro, sia in intensità che in selezione, tuttavia possiamo dire che, in vista di una preparazione, ci sono elementi comuni.

  • Arrivare preparati a queste selezioni prevede un programma perfettamente stabilito e rispettato di (almeno, proprio a fare in tempi strettissimi) 6 mesi.
  • La preparazione non va mai saltata e trascurata: questo non solo per arrivare preparato fisicamente al concorso, ma anche per preparare la mente alle settimane di stress psico-fisico ininterrotto che seguiranno in caso di riuscita.
  • Non ci sono “esperti della preparazione dei militari, definizione che alcuni utilizzano per aumentare le iscrizioni ai loro corsi. Arrivare pronti alle prove descritte è lavoro per coach, e specializzazioni particolari in tal senso non esistono proprio.
  • Nella preparazione dobbiamo sempre concentrarci maggiormente nella resistenza piuttosto che nella forza massimale.
  • Se il nostro obiettivo è proprio la riuscita dei test, non pensiamo troppo in generale: una volta raggiunta una base fisica elevata, concentriamoci nell’imparare la tecnica specifica delle prove richieste dal bando.
  • Distribuiamo il lavoro molto attentamente nella settimana. Le resistenze (intensa, media e resistenza alla velocità) vanno distribuite in tre giorni diversi, e nei restanti 3 giorni ‘feriali’ ci concentriamo sulla forza.

Ultimo consiglio: i carichi

Gli addestratori di tutte le forze speciali delle differenti nazioni concordano su una cosa fondamentale: l’addestramento verterà molto sull’importanza dei carichi.

Iniziare a preparare il corpo a un costante stress aggiuntivo del carico in tutte le circostanze avvicina il corpo all’ideale delle forze speciali.

Ogni allenamento viene dotato di attrezzature che vanno dai 10 ai 40 Kg.

La resistenza fisica complessiva di un combattente medio può aumentare all’incirca due volte dopo un corso di formazione

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I miei consigli per recuperare dopo uno sgarro alla dieta

Uno sgarro alla dieta può capitare, e qualche volta è anche meglio che ci sia. Quando non resistiamo però basta seguire delle regole di comportamento molto semplici per non esagerare pur senza rinunce, e dei consigli pratici per recuperare “l’errore” commesso nei giorni seguenti. Ecco un elenco dei miei consigli.

Sgarro dieta, vero e previsto

Uno sgarro alla dieta può essere effettivamente fatto, ma di solito i nutrizionisti lasciano un margine al regime alimentare imposto: un pasto libero a settimana è concesso quasi in ogni programma.

Questa regola serve per due motivi: il primo e principale è di ordine psicologico, serve che la dieta non sia vista come una privazione e basta, se così fosse una percentuale ancora maggiore non riuscirebbe mai a rispettarla.

Il secondo motivo è che essere a dieta non vuol dire solo rinunciare, ma vuole dire soprattutto entrare in un nuovo ordine alimentare, regolare e ordinare ciò che magari già si mangia. Per fare questo ci deve essere un filo conduttore che ci porta senza troppi traumi dal disordine iniziale all’ordine finale.

Differenti tipi di sgarro alla dieta

I nutrizionisti ne contano di 3 tipi, con un termine americano che sta andando molto di moda:

  • Cheat meal: in questo tipo di sgarro solo uno dei pranzi viene toccato, lasciando il resto della giornata perfetto: avremo quindi, per esempio, una cena troppo abbondante o con nutrienti diversi dal programma dopo un giorno intero in cui siamo stati perfetti.
  • Cheat day: ci concediamo un’intera giornata di pranzi liberi, sia in quantità che in qualità.
  • Cheat week: questo è proprio il limite che molti nutrizionisti pongono alla continuazione della dieta. Un’intera settimana di sgarri (capita spesso in vacanza), dopo i quali la sensazione (neanche troppo sbagliata) è che la dieta va “ricominciata”.

Già un intero giorno di libertà, se il regime alimentare è strettamente impostato, può causare perdita di controllo e avere anche effetti inaspettati, come gonfiore o disturbi vari. Oltre la soglia della settimana solitamente la dieta va reimpostata.

Sgarri alla dieta migliori e peggiori

Ci sono comunque sgarri alla dieta migliori e peggiori.

  • Meglio sgarrare con gli zuccheri che con i grassi: soprattutto dopo l’allenamento consumare una dose eccessiva di zuccheri può anche non avere conseguenze, in quanto l’attività fisica ha portato al consumo delle scorte di glicogeno e i carboidrati in eccesso saranno diretti al muscolo per ripristinare i valori.
  • Se si sgarra in un intero pasto, cerchiamo almeno di tenere presenti le percentuali giuste di nutrienti (GUARDA IL MIO VIDEO PER PREPARARE IL PIATTO GIUSTO PER RIMANERE A DIETA): i carboidrati, come pastariso e cereali, fino al 60%; le proteine, come uovalegumipesce e carne, fino al 20%; i grassi, come frutta secca, vegetali o alcuni tipi di pesce, fino al 30%. Se si fa così, anche sgarrando si terrà comunque un equilibrio di fondo.
  • Se il problema è proprio la fame, e non una voglia o un’occasione sociale particolare, preferite sempre un bel piatto di verdure cotte o crude (per fare questo riempite sempre la vostra dispensa di verdure di riserva, gli occhi cadranno su di loro).
  • Limitiamo i condimenti!
  • Ragioniamo per sostituzione: se abbiamo una voglia particolare e non riusciamo a rinunciare, mettiamola all’interno del programma con una sostituzione. Per esempio la pasta può essere sostituita con riso o cereali, il pesce con la carne, le uova o i formaggi, la verdura con altra verdura.
  • Soprattutto se siamo in vena di sgarri nella dieta, non uniamo anche uno sgarro al programma di allenamento.
  • Accompagniamo lo sgarro a un bicchiere d’acqua, non carichiamo anche bevande zuccherate o alcolici se possiamo.

Come recuperare dopo uno sgarro alla dieta

Dopo che l’abbiamo commesso ci sentiamo meglio e peggio allo stesso tempo. Ma ci sono comportamenti assolutamente migliori o peggiori da seguire per rimediare nel breve tempo:

  • Per prima cosa niente sensi di colpa: anche se credete che siano sinceri, sono solo il modo che ha il cervello per giustificarsi dopo un errore. Provando il senso di colpa ci sentiamo assolti da noi stessi e, probabilmente, lo rifaremo. Quindi, niente sensi di colpa e già il pranzo successivo si riprende il regime.
  • Dopo lo sgarro, una volta digerito, concedetevi una sessione anche breve di allenamento: servirà a scatenare le endorfine e farvi sentire meglio e pronti di nuovo a concorrere per la dieta (trucco psicologico ma anche oggettivamente chimico!).
  • Non cercare di rimediare subito: uno sgarro non è sufficiente per innescare un innalzamento del metabolismo. Soprattutto durante un regime ipocalorico l’organismo si adatta gradualmente a consumare di meno, a causa di un abbassamento dell’introito glucidico. Per considerarsi caduti di nuovo in un regime normocalorico sono necessari almeno tre giorni di sgarri. Il tuo organismo sarà quindi pronto ad assorbire il colpo, e non dovrai fare scioperi della fame, saltare pasti o reimpostare il programma dei giorni successivi.
  • Se proprio vuoi recuperare da solo, prepara sempre un totale calorico settimanale da rispettare. L’eccesso dovrà essere distribuito durante i sette giorni.
  • Se lo sgarro è stato anche alcolico, bevi molta acqua il giorno dopo.

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I 10 sportivi più intelligenti (che non vi aspettavate)

Ecco un elenco di 10 sportivi che non vi sareste aspettati fossero così intelligenti: da figure entrate nella storia dello sport fino ad atleti che possiamo seguire oggi in competizione. Quali sono i professionisti che non avreste mai pensato avessero molto da dire anche fuori dal campo?

Oggi è meno diffusa di qualche anno fa la convinzione che tutti gli sportivi siano stupidi o ignoranti per forza. L’attenzione che viene rivolta anche agli sport meno “nazional-popolari” ha portato alla ribalta molti professionisti che, anche causa i pochi fondi destinati alla loro disciplina, hanno dovuto conseguire traguardi di studio, approfondire e specializzarsi nella vita fuori dai campi.

La figura dello sportivo professionista è oggi molto variegata, e non risponde più ai cliché di un tempo. Basta andare ai corsi di specializzazione dedicati ai top player di ogni campo: lì troveremo conferenze e riunioni molto complesse, dedicate all’approfondimento tecnico e tecnologico della disciplina sportiva, che pochi dei non addetti ai lavori capirebbero.

I nuovi sportivi

La figura dello sportivo ha poi subito cambiamenti anche grazie ai nuovi modelli di mercato: il professionista è oggi anche manager di se stesso, è un commerciale che parla allo stesso tavolo degli sponsor, deve avere nozioni molto approfondite di anatomia e fisiologia (nozioni che spesso sviluppa insieme al coach, che gli passa una conoscenza specialistica), deve essere in grado di comunicare in più lingue ed essere capace di analizzare le proprie performance anche sotto il punto tecnico e scientifico.

Insomma, piuttosto diverso dall’idea che qualche anno fa si aveva del mondo sportivo in generale!

Ecco gli atleti più intelligenti

Oggi però vi porto un elenco particolare, che non serve a confermare ciò che ho appena detto, ma mette in luce atleti conosciuti che, nonostante l’impegno della carriera agonistica, hanno raggiunto risultati e titoli di studio difficili per chiunque, oppure sono stati particolarmente notati per la loro presenza intellettiva anche durante la performance.

Quanto questi due parametri riflettano veramente ciò che pensiamo sia “intelligenza” per ora lo lasciamo perdere, citando i più importanti atleti a cui è stata unanimamente riconosciuta!

1_ Lampard

Frank Lampard, centrocampista del Manchester City, ex bandiera del Chelsea e QI rarissimo: durante uno studio condotto dal medico del Chelsea, Bryan English, viene sottoposto a test per il QI (quoziente intellettivo), dal quale viene fuori che si aggira intorno ai 150 punti, giusto sotto Einstein e Bill Gates. Questo lo porta ad essere intellettivamente un appartenente allo 0,1% più intelligente della popolazione mondiale.

2_ Arsène Wenger

Arsène Wenger, storico allenatore dell’Arsenal, è conosciuto in tutto l’ambiente inglese come “il Professore”: ha conseguito infatti una laurea in ingegneria all’Università di Strasburgo, una specializzazione in economia e parla correntemente 6 lingue.

3_ Jean-Alain Boumsong

Difensore della nazionale francese di calcio per anni, passato anche per la Juventus, annovera una laurea con lode in Matematica, conseguita parallelamente alla sua carriera agonistica.

4_ Socrates

Sócrates Brasileiro Sampaio de Souza Vieira de Oliveira, passato per comodità alla storia come Sócrates, capitano della nazionale brasiliana ai mondiali del 1982 e del 1986, uno dei centrocampisti più forti dei quali si abbia ricordo, era anche laureato in Medicina e aveva ottenuto il titolo di Dottore.

5_ Mennea

Il nostro velocista nazionale, campione olimpico sui 200 m piani e primatista mondiale fino al 1996, passato poi alla politica, Pietro Paolo Mennea vanta 4 lauree: una laurea in scienze politiche, una in giurisprudenza, in scienze motorie e in lettere. Ha scritto saggi e pubblicato racconti.

6_ Shaka Hislop

Hislop, portiere di Trinidad attivo per 11 anni in Premier Leage tra Newcastle, West Ham e Portsmouth, laureato in ingegneria meccanica alla Howard University e stagista alla Nasa per il progetto della stazione spaziale Freedom. 

7_ Geràrd Pique

Il difensore del Barcellona ha conseguito un Master in “Business of Entertainment, Media and Sports” ad Harvard, con la complicazione di avere fatto tutto il percorso studi in tempi realmente da record causa i suoi impegni professionali (ha concentrato preparazione ed esame in una sola estate).

7_ Kyle Lowry

Per il playmaker campione NBA non ci sono titoli specifici da menzionare, ma negli States è conosciuto per aver ottenuto ormai di diritto la Hall of Fame grazie alla sua intuizione e intelligenza in campo, caratteristiche che gli hanno permesso di superare una generale inferiorità fisica. Di lui i tecnici dicono che “prevede metà dell’azione prima ancora che il primo passaggio sia terminato“.

8_ Juan Mata

Juan Mata è uno degli attaccanti più conosciuti, ma pochi sanno che frequenta due corsi di laurea alla Universidad Camilo Jose Cela (marketing ed educazione fisica) e per la sfida matematica al centenario della ‘Real Sociedad Matematica Espanola’ ha proposto e poi risolto un problema.

9_ Sergey Sirotkin

Sergey Sirotkin, pilota di Formula 1 per la Williams, è chiamato da tutti l’ingegnere grazie alla sua laurea in ingegneria. Questo dettaglio lo porta quasi a un doppio lavoro: dopo i giri si aggiunge al box cercando le modifiche ideali insieme agli altri ingegneri, fatto che lo rende anche, si vocifera, restio a seguire istruzioni dal box che non condivide!

10_ Niki Lauda

Naturalmente tutti ricordano il campione di Formula 1 e il coraggio sempre dimostrato, ma in pochi sanno che contribuì personalmente ai dettagli tecnici e ingegneristici delle sua prime auto e, dopo la fine delle corse, dimostrò un intuito rarissimo per il business: ha fondato e diretto tre compagnie aeree, è stato consulente per Ferrari e ha diretto per due stagioni la Jaguar Racing fino ad essere presidente non esecutivo per la Mercedes.

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