Calcola il tuo Peso Forma

Sai la differenza tra ‘Peso Forma’ e ‘Peso Ideale’? Scopri cosa è il Peso Forma e quali vantaggi porta.

Formule per calcolare il tuo peso forma

Come ho già detto nell’articolo precedente, i metodi per calcolare il peso forma sono diversi, ma non bisogna MAI pensare che siano giusti per noi.

I test per scoprire il proprio peso forma ci danno informazioni generiche, ricavate da una media, e che devono sempre essere confermate da un nutrizionista o un coach di fiducia.

Ricordando sempre questa premessa, i metodi per calcolare sono diversi (e probabilmente ci daranno anche risultati diversi!):

  • BMI
  • Formula di Lorenz
  • Formula di Broca
  • Formula di Berthean
  • Formula di Keys
  • Formula di Wan der Vael
  • Formula di Perrault
  • Formula di Travia
  • Formula di Livi
  • Formula di Buffon, Roher, Berdeen

Calcolare il BMI

BMI significa Body Mass Index (in italiano IMC, e cioè ‘indice di massa corporea’). Nel cercare il proprio peso forma è un inizio, anche se si rivela un dato indicativo e impreciso (ripeto: tutte le formule delle quali trattiamo qui hanno questa caratteristica, si rivelano in sostanza imprecise e devono essere sottoposte a uno specialista che conosca i nostri veri ed effettivi parametri corporei).

Si calcola dividendo il proprio peso (in Kg) per l’altezza (in m) al quadrato.

A seconda del risultato ottenuto abbiamo diverse indicazioni:

BMIMINMAX
Grave magrezza<16
Sottopeso1618
Normale1825
Sovrappeso2530
Obeso I classe (moderato)3035
Obeso II classe (grave)3540
Obeso III classe (molto grave)>40

Formule per calcolare il peso forma

Ognuna delle seguenti formule prende in considerazione parametri del corpo specifici e ne scarta altri, ragione per la quale ognuna è poco attendibile per diverse classi corporee.

Formula di Lorenz
Peso forma UominiAltezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/4
Peso forma DonneAltezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2
Formula di Broca
Peso forma UominiAltezza in cm – 100
Peso forma DonneAltezza in cm – 104
Formula di Wan der Vael
Peso forma Uomini(altezza in cm – 150) x 0,75 + 50
Peso forma Donne(altezza in cm – 150) x 0,6 + 50
Formula di Berthean
Peso forma0,8 x (altezza in cm – 100) + età/2
Formula di Perrault
Peso formaAltezza in cm – 100 + età/10 x 0,9
Formula di Keys
Peso forma Uomini(altezza in m)² x 22,1
Peso forma Donne(altezza in m)² x 22,1
Formula di Travia
Peso forma(1,012 x altezza in cm) – 107,5
Formula di Livi
Peso forma(2,37 x altezza in m)3
Buffon, Roher e Bardeen, successivamente confermata da Quételet e Martin
Peso forma Uomini(1,40 x altezza in dm3)/100
Peso forma Donne(135 x altezza in dm3)/100

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#SimoneMaffioletti

‘Peso Forma’ o ‘Peso Ideale’?

Il peso forma, peso ideale, o peso ottimale, è il valore del peso corporeo consigliato per la buona salute di un organismo. Tuttavia molti specialisti fanno differenza tra i termini. Sapere quale sia il nostro peso forma, per mantenerlo o lavorare per raggiungerlo, ci aiuta a migliorare lo stato di salute e aumentare la nostra aspettativa di vita. Capiamo cosa sia e che vantaggi porta.

Ogni individuo ne ha uno, ma soprattutto sembra che ogni sito proponga la propria personale formula per trovarlo. Rimanere nel proprio peso forma mediamente riduce i rischi connessi a malattie metaboliche, cardiovascolari e regola i valori del sangue, tuttavia va sempre ricordato che il peso ideale varia da individuo a individuo, che formule generali non possono rivelare esattamente il nostro peso forma, e ogni scorciatoia per trovarlo, che non passi da un esame personalizzato, vale solo come indicazione di massima.

Per prima cosa 2 premesse da ricordare sempre:

  • il peso corporeo è direttamente collegato al nostro stato nutrizionale: l’esercizio fisico difficilmente ci porterà a un equilibrato peso corporeo senza una nutrizione bilanciata (per questo motivo scegliamo sempre palestre e box che collaborino con nutrizionisti!)
  • il peso corporeo è semplicemente un numero sulla bilancia, ma va interpretato: dobbiamo contare la percentuale di grasso corporeo (nella maggior parte dei casi viscerale e addominale), è quello che ci interessa. Infatti, anche con un peso teoricamente esatto, potremmo comunque avere percentuali sballate e i fattori di rischio rimangono immutati (per esempio, un peso corporeo eccessivo dato da massa muscolare sviluppata non è segno di disagio corporeo).

Una curiosità che non sai

Il concetto di ‘peso formanon fu inventato per la tutela della salute ma, come spesso accade, per semplici motivi economici.

Negli anni cinquanta, infatti, la Metropolitan Life era un’importante compagnia di assicurazioni statunitense. Al fine di prevedere i rischi sulla vita dei propri clienti iniziò a indagare la correlazione tra peso corporeo e mortalità.

A seguito di questo studio demografico, creò tabelle che indicavano per uomini e donne il peso corporeo che garantiva più longevità. Queste tabelle furono riprese dalla medicina nutrizionale, che ne dedusse una correlazione principale tra malattie cardiovascolari e aumento del peso.

Peso forma, peso ideale o peso ottimale? Che differenza c’è?

Un’altra cosa che spesso non viene ricordata è che molti nutrizionisti fanno differenza tra i termini.

Solitamente chi cerca in internet la parola “peso forma” troverà in ugual misura tanto risultati per “peso ideale”, “ottimale” o “forma”. Crederà quindi che le cose coincidano, e la maggior parte delle volte avrà ragione, tuttavia…..

  • con il termine “peso forma” molti nutrizionisti e coach intendono la percentuale di grasso corporeo che permette al corpo la maggior elasticità, funzionalità e salute in generale. In questa valutazione rientra anche il senso di benessere provato.
  • Con il termine “peso ideale” o “ottimale” si intende spesso la percentuale di grasso corporeo funzionale a una spacifica prestazione o sport: il peso ideale di un bodybuilder, a parità di valori, è diverso da quello di un ciclista professionista, perché si sta impostando il corpo per funzioni completamente diverse.

Questa differenza, come dicevo, è spesso evitata, ma è bene tenerla presente.

Il peso forma è importante perché…

Raggiungere, mantenere o anche solo tendere al proprio peso forma vuole dire proteggersi da molti rischi, soprattutto nel lungo periodo:

  • ipertensione arteriosa;
  • ipercolesterolemia;
  • ipertrigliceridemia; 
  • iperuricemia; 
  • malattie cardiocircolatorie;
  • malattie articolari;
  • degenerazione nervosa in terza età;
  • forme metaboliche come il diabete e insulino resistenza.

Come calcoliamo il nostro peso forma?

(continua…)

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#SimoneMaffioletti

Allenamento PHA, cellulite e rafforzamento cardio: cosa è, differenze con HIIT, consigli pratici, esempio di circuito

Il Peripheral Heart Action è un metodo di sviluppo muscolare che molti ritengono da sempre rivoluzionario: lo si considera uno dei modi più innovativi per stimolare le differenti parti del corpo in contemporanea, alcuni professionisti l’hanno anche preferito all’HIIT e non si contano i suoi sviluppi anche molto recenti. Oggi vediamo esattamente cos’è, facciamo un po’ di chiarezza e cerchiamo di capire cosa c’è di buono e (anche) cosa di cattivo!

Come pratica, il Peripheal Heart Action, che ora chiamerò PHA, nasce negli anni ’50, grazie al Dott. Arthur H. Steinhaus, ma viene diffusa nella seconda metà degli anni sessanta dall’allora giovane culturista americano Bob Gajda, vincitore del titolo di AAU Mr. America del 1966. L’idea alla base è che l’allenamento non vada condotto con esercizi che di volta in volta sviluppino gruppi muscolari vicini tra loro, ma impostando esercizi eseguiti consecutivamente che stimolino distretti corporei il più possibile distanti tra loro (cosce/deltoidi o polpacci/pettorali). Il corpo vede alternata l’attività della parte superiore con quella inferiore. Tutti i gruppi muscolari del corpo sono coinvolti in un’unica seduta, con un uso molto esteso di pesi, una combinazione di cardio, fitness e sovraccarichi. In tal modo il flusso sanguigno sarebbe facilitato nella circolazione, favorendo cuore e polmoni allo stesso momento.

Come riconosciamo facile un allenamento PHA

Il suo scopo è quello di rafforzare cuore e polmoni nel breve tempo, iniziando dai muscoli pericardiaci e cercando di pompare sangue alle estremità corporee.

Uno sforzo continuo sul cuore  e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max ) fa ottenere in minor tempo questi benefici.

La struttura di base è quella di un allenamento circuit training, durante il quale si alternano movimenti per la parte inferiore e superiore del corpo.

Tipicamente l’allenamento PHA viene proposto con 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con aumento del carico ad ogni ciclo, in alta intensità per un massimo, solitamente, di 45 minuti.

  • Lo riconosciamo se c’è:
  • superserie,
  • circuito,
  • alta frequenza cardiaca,
  • pesi in aumento,
  • total body,
  • superiore e inferiore del corpo alternati.




Allenamento PHA oggi: Cardio-PHA

Il PHA è stato molto rielaborato negli anni, soprattutto lo si è voluto riportare all’interno di programmi differenti: l’idea era buona, molto apprezzata, ma forse non bastava per fondare un metodo indipendente.

Il Cardio-PHA è una disciplina molto in voga oggi, dove si sono collegati i movimenti del tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, al fine di produrre ulteriori miglioramenti in capacità cardiovascolare aerobica. Si combinano i principi del PHA classico e del Aerobic Circuit Training (ACT, o Super Circuit Training, SCT), esaltando il lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness: in tal modo si hanno benefici sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare.

Benefici principali del PHA

  • Come abbiamo detto, non si può negare che a livello di rafforzamento cardiaco e di circolazione vi siano benefici in tempi compressi con l’utilizzo di programmi PHA.
  • I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti e rafforzati, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo.
  • Per lo stesso motivo, vi è anche una riduzione di accumulo locale di acido lattico. Questo accade perché i muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, non sono sempre localizzati e riconducibili a uguali gruppi durante la sessione, creando un affaticamento muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.
  • La soglia anaerobica e della potenza aerobica vengono innalzate.
  • Vi è un aumento della gittata sistolica.
  • La pressione arteriosa subisce un’importante regolazione.
  • Il Cardio-PHA viene spesso proposto a donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori: il rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo impedisce il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti.

Meglio PHA o HIIT?

Tutto quello che vuoi sapere su bassa o alta intensità e su HIIT lo trovi nel mio video, che vi linko qui.

Credo sappiate come la penso in generale, tuttavia nel 2015 uno studio italiano ha voluto comparare un classico circuito PHA ad un High Intensity Interval Training (HIIT), mettendo in rapporto l’impatto su forza muscolare, battito cardiaco e sensibilità dei barocettori.

Si è assistito a un miglioramento della pressione ematica nel PHA, risultato che ha stupito: mentre ci si aspettava un guadagno in forza, dovuto all’uso dei pesi, il miglioramento della pressione ematica è stato un inaspettato risultato.

In altre parole, il PHA può offrire miglioramenti più nel breve periodo, ma per esperienza personale è meno indicato nel lungo, meno impostabile e variabile.

Consigli pratici di circuito PHA

  • Per prima cosa, scegliere con molta cura gli esercizi che si vogliono utilizzare nelle superserie: facciamo in modo che si alternino muscoli che non troppo simili (per grandezza, come pettorali e quadricipiti, entrambi muscoli relativamente grandi), e non alterniamo esercizi multiarticolari (panca piana-squat), soprattutto con carichi elevati.
  • Un’attività ‘alternativa’ come pausa, dedicata ad un’altra parte del corpo e tenuta leggera, permette un recupero più veloce e una maggiore espressione di forza nella serie successiva.
  • Al termine dell’allenamento eseguiamo un defaticamento sfruttanto le classiche macchine cardio ed effettuando mobilità articolare accompagnata da stretching statico o dinamico.
  • Nell’andare avanti del tempo preferiamo sempre un aumento della velocità e della coordinazione piuttosto che del carico pesi.

Esempio di allenamento PHA

Per prima cosa scegliamo le ‘alternanze’. Le coppie più sensate sono le seguenti:

  • Gluteo/spalla
  • Pettorale/polpaccio
  • Quadricipite/bicipite-tricipite
  • Dorso-femorale

Una serie classica PHA potrebbe essere:

  • squat 12 rip.
  • distensioni piane 12 rip.
  • low row 12 rip.
  • hip trust/leg press 15 rip.
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.

Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause

Potrebbe interessarti: STRETCHING STATICO, STATICO-ATTIVO O DINAMICO? COSA E’ MEGLIO?

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#SimoneMaffioletti

Come aumentare l’elevazione verticale

Aumentare l’elevazione nel salto verticale: è un tipo di progressione molto utile in sport come basket o pallavolo, ma aumenta anche la consapevolezza del movimento, fortifica parti importanti del corpo e, se ben eseguita, coinvolge tutti gli snodi principali, movimentandoci completamente.

Per aumentare la spinta verticale si possono affrontare esercizi specifici, sessioni dedicate, ma si può anche implementare ed estendere movimenti quotidiani. Oggi vi parlerò di entrambe le modalità, con esempi utili per cominciare. Nelle sessioni dedicate l’attenzione va rivolta sempre a implementare la forza, la potenza esplosiva e la flessibilità. Non scordiamoci che importante è saper estendersi il più possibile, migliorare lo stacco da terra, ma anche saper atterrare contenendo il movimento. Allo stesso modo, andremo a implementare tutti i movimenti quotidiani che prevedono spinte e stacchi verticali.

Esercizi per la Forza

  • SQUAT: Tra i must praticamente per quasi ogni obiettivo che ci poniamo. Lo eseguiamo bene, seguendo le indicazioni che ti ho dato nel mio video, facciamo sessioni in progressione nel tempo e vedremo aumentare la forza e, quindi, la spinta.
  • STACCO CON TRAP BAR: è molto consigliato soprattutto dagli allenatori di Basket, preferito allo stacco regular. La trap bar è essenzialmente un ‘bilanciere quadrato’, che nel tempo ha assunto vari nomi a seconda delle forme geometriche (quadrato era “Quadra Bar”, rombo “TrapBar”, esagono “Hex Bar”). Il movimento che ne segue ha come focus primario la catena cinetica posteriore, alla quale si aggiunge una moderata attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale. Questo lo porta a stimolare maggiormente i muscoli posteriori, anche rispetto agli squat. E’ usato anche e soprattutto per chi ha avuto lesioni o traumi spinali, infatti la zona lombare viene molto meno stressata con l’utilizzo di una TrapBar piuttosto che di un bilanciere dritto. 

Esercizi per Potenza Esplosiva

Saltare in verticale è anche questione di velocità, più si implementa questa caratteristica, più il salto è sviluppato in generale. La potenza esplosiva e la sua progressione servono proprio per questo aspetto.

  • STRAPPO A UN BRACCIO CON MANUBRIO: ottimo per sviluppare l’esplosività muscolare, relativamente facile da imparare. Non ci soffermiamo sul peso del manubrio, che è secondario, e non cerchiamo di migliorarci aumentandone i chili. Qui l’importante è la precisione del movimento unita alla velocità.
  • STRAPPO A UN BRACCIO CON KETTLEBELL: forse meno indicato del precedente, ma più utile per implementare la coordinazione insieme alla velocità. Il movimento è più complesso e le reazioni al movimento del kettlebell sviluppano l’attenzione.

Esercizi per Flessibilità

Con questi esercizi andiamo a lavorare sulla flessibilità dei flessori dell’anca, un gruppo di muscoli che collega il femore all’area lombo-pelvica, e si aziona come antagonista al gluteo. I flessori sono, insieme ai muscoli posteriori della coscia, il gruppo più importante per sviluppare il salto verticale.

  • STRETCHING: così sviluppiamo la flessibilità, mantenendo il gruppo dei flessori dell’anca riscaldato e stretchato. Tra le posizioni più utili, affondi con spinta del bacino; posizione in ginocchio con spinta del bacino e testa e spalle reclinate all’indietro; posizione stesa su lato, tallone contro gluteo; posizione seduta con ginocchia spinte verso l’esterno.

Implementiamo i movimenti quotidiani

Ogni giorno facciamo moltissimi movimenti che potrebbero essere eseguiti con più consapevolezza e utilizzati per migliorare la nostra performance. Anche per il salto verticale possiamo vedere di aggiungere consapevolezza al movimento:

  • FARE LE SCALE: saliamo gli scalini due oppure tre per volta, spingiamo con le piante dei piedi.
  • CARICO SULLE SPALLE: quando abbiamo un carico sulle spalle sfruttiamo la situazione ed eseguiamo flessioni delle ginocchia a 60 gradi sulla punta dei piedi. Se la cosa non ti crea sforzo, cerca anche lo stacco da terra, sempre spingendo sulla pianta dei piedi.
  • SALTO: se abbiamo davanti un ostacolo di non meno di 40/50 centimetri, come una panchina o un muretto, saliamo sopra e saltiamo. Appena i piedi toccano il terreno, esplodi in alto.
  • PALLONE O CONO: saltiamo il pallone o il cono da destra a sinistra, da sinistra a destra e avanti e indietro, con continuità per almeno un minuto. Con il tempo, aumentiamo l’altezza dell’ostacolo.
  • CORDA: il salto della corda è fondamentale, è una pratica che ci dovrebbe seguire in ogni ritaglio di tempo: con un piede e due piedi per 5 minuti.

Ti interessa: “COME PREVENIRE E AFFRONTARE GLI INFORTUNI NELL’ALLENAMENTO

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#SimoneMaffioletti

Flow e Peak nella performance quotidiana

Definire gli obiettivi, perseguirli con la concentrazione unicamente su di loro, non essere distratti o distraibili: tutto questo significa essere all’interno di un ‘Flow’, di un flusso. Questa condizione ci permette performance migliori e verificabili, ma come ci arriviamo? E’ più una questione di mente o di corpo? La nostra Peak Performance si apre con trucchi o metodi ben definiti o serve una concentrazione non comune? Tutti questi dubbi possono essere affrontati e risolti capendo quale processo ci porta nel nostro ‘Flow’.

La Peak Performance è un modello conosciuto e analizzato dalla psicologia dello sport: si verifica quando un atleta raggiunge performance al di sopra delle sue capacità previste, non frutto di una progressione ma di un momento di ‘alterazione’. Questo vuole dire che la Peak Performance avviene indipendentemente dal programma di allenamento, e se non studiata può benissimo non ripresentarsi nei giorni seguenti e far tornare l’atleta al livello normale, al suo standard abituale. Quello che la psicologia chiama ‘alterazione’ è il Flow, e cioè uno stato in cui tutte le distrazioni circostanti vengono annullate, il senso di tempo e fatica diminuito e l’atleta si trova, senza neanche accorgersene, ad aver completato le serie di esercizi.

Per i grandi atleti il concetto di Flow è fondamentale, soprattutto nelle vicinanze di una gara o una performance importante.

Le piccole ritualità dei campioni più famosi che molti non addetti ai lavori considerano ‘capricci’, fanno invece parte integrante di una serie di movimenti e abitudini che l’atleta professionista deve imparare a conoscere (e richiedere) per entrare più facilmente nel suo Flow personale, e raggiungere così la sua Peak Performance.

Alcuni consigli per facilitare il tuo Flow

Anche se non sei un atleta professionista, il concetto di Flow ti deve interessare: il Flow può essere applicato a molti aspetti diversi della vita, può essere utile ogni volta che si ha davanti una performance, anche lavorativa, e ci fa capire quali siano i nostri veri limiti.

1_Chiarezza degli obiettivi: il Countdown

L’atleta deve prima di tutto avere molto chiari quali sono i suoi obiettivi. Non bastano frasi come ‘oggi miglioro’ oppure ‘darò il massimo’… è vero, queste sono frasi importanti, ma durante la fatica si scordano facilmente.

Quello che non si scorda, neanche sotto sforzo, è il countdown, ma per averne uno ci servono obiettivi chiari, calcolabili e numerabili.

Il countdown è quello che ci avvicina all’obiettivo, ma soprattutto ci allontana ogni altra cosa, anche una fetta di fatica. Se il vostro obiettivo è molto semplice (100 squat per esempio) contateli al contrario, o comunque non state troppo a pensare al 100, ma concentratevi su ogni battuta, ogni numero.

2_Fusione con il movimento: il respiro

Quando ci poniamo un obiettivo, dobbiamo stare molto attenti a non esagerare. L’obiettivo deve essere veritiero, raggiungibile, altrimenti inconsciamente lo abbandoneremo in brevissimo.

Con un obiettivo che sappiamo raggiungibile, possiamo porre tutta la concentrazione nel movimento, nel nostro corpo che agisce per raggiungere il risultato.

Il focus è tutto sullo scomporre e analizzare il movimento, ogni movimento, sempre. Evitiamo ogni distrazione esterna.

Per fare questo, ascoltiamo il nostro respiro, cerchiamo di sentire solo quello. In tal modo istintivamente lo collegheremo al movimento, seguiremo l’inspirazione e l’espirazione nel loro aumentare, velocizzarsi o affaticarsi, ma la nostra attenzione sarà tutta lì.

3_Prepariamo le nostre abilità: il ricordo

Quando iniziamo una sfida, dobbiamo chiarire a noi stessi quale sfida stiamo per affrontare.

Dobbiamo sapere in anticipo quali movimenti, quale fatica più o meno sarà richiesta, quale performance dobbiamo rispettare.

Per fare questo, prima dell’inizio della performance fermiamoci e ricordiamo le nostre performance precedenti: cerchiamo di visualizzare chiaramente i movimenti e le attenzioni delle performance passate, quali sono state le migliori e perchè.

Fatto questo, il corpo si sarà intuitivamente predisposto a certe attenzioni, e molta fatica e concentrazione saranno risparmiate.

4_Apertura esterna: il Coach

C’è una sola cosa esterna sulla quale mantenere la concentrazione: la voce del coach.

Quando iniziate a concentrarvi, cercate di portare con voi anche l’attenzione verso la sola voce del coach.

Se il vostro coach è abbastanza esperto, capirà che un Flow è iniziato, e saprà mantenere viva l’attenzione dell’atleta, o addirittura saprà quanto eclissarsi e rimanere in osservazione.

La figura del coach è fondamentale nel dopo: è l’unico che ha assistito alla Peak Performance, neanche l’atleta stesso, completamente concentrato, è conscio della sua performance. Tutti i cambiamenti avvenuti durante il Flow devono essere discussi nel dopo, devono trovare conferme: questo porterà l’atleta a progressioni molto più veloci.

Come riconosciamo se è stato veramente un Flow?

Il concetto di Flow, l’avrete capito, non è fisso e oggettivo, però è verificabile: ci rendiamo conto di essere stati in un Flow quando c’è stata una Peak Performance.

In aggiunta, abbiamo sensazioni riscontrabili nel corpo: lo sentiamo più rilassato e non completamente affaticato, c’è un senso di riuscita, non si ha ben presente quanto tempo si sia impiegato nella performance, ma soprattutto si ritrovano attorno a noi cambiamenti dei quali avremmo dovuto accorgerci ma che, invece, abbiamo ignorato (per esempio, il box si è svuotato!).

Buon Flow a tutti!

Potrebbe interessarti: “COSA E’ L’EMOM e QUALI BENEFICI PORTA ALL’ALLENAMENTO”

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Simone Maffioletti

7 cose schifose da fare chiusi in casa (e la salute ringrazia!)

La quarantena, il lockdown, il casino coronavirus, la covid-situazione, comunque la chiami ci ha costretto a casa e, per molti di noi, SOLO a casa! Però possiamo cogliere l’occasione per fare le cose che da sempre dovevamo fare (tranquilli, niente consigli di lettura): cose schifose, che non avevamo voglia di fare, ma che rimettono a nuovo aspetti di casa nostra e la rendono più salubre. Ecco l’elenco delle prime cose da controllare per la nostra salute!

Ebbene sì, da bloccati in casa possiamo passarla a setaccio, e ci sono aspetti della nostra abitazione che sono particolarmente schifosi e poco attraenti (e possono contribuire a farci stare poco bene). In questi giorni, da passare tra le nostre mura, li prendiamo uno per uno e li mettiamo a posto. Ecco un elenco delle cose più odiose da cui cominciare, ma che cambiano con pochi sforzi l’ambiente dove siamo confinati e, quindi, la salute.

Soprattutto adesso, con gli allenamenti a casa, attenzione a cosa portiamo nei polmoni: casa nostra va ispezionata per togliere le principali fonti di allergie e di microbi nell'aria, per muoversi e tenersi in forma.

1: Filtri puliti

Non vi sembra un gran lavoro?

Contateli i filtri che avete in casa:

  • lavatrici,
  • aspirapolvere,
  • condizionatori,
  • lavastoviglie,
  • lavandini,
  • scarichi (tipo doccia),
  • prese d’aria,
  • ferro da stiro,

non sono neanche tutti quelli che potrei citare, e tutti sono intasati, ve lo assicuro (chiedete alla domestica che non avete!).

Il punto è: contarli, prendere a piene mani pazienza, guanti, mascherina, panno in microfibra, detergente naturale e contenitore, e pulirli uno a uno, scovandoli di volta in volta.

Una volta fatto questo capirete molte cose: che l’aria che respiravate passava in continuazione in questi pozzi neri, che i vostri vestiti non avevano mai l’odore giusto, che i piatti avevano un chè di usato anche da puliti….. insomma, ottimo primo passo!

2: Cappa della cucina

La cappa è una specie di filtro che ci separa da un inferno di grassi e olii. Noi crediamo che, una volta messa, vada tenuta a distanza di sicurezza, che viva di una vita infinita, che anzi si nutra in qualche modo dei nostri scarti….. non è così.

Tutto quello che cuciniamo in parte si volatilizza, e non sparisce, ma viene risucchiato dalla cappa che, per buona parte, lo appiccica sulle superfici, creando strati e strati di grassi che poi, col tempo, ritornano a farci visita proprio dove mangiamo, proprio sulle padelle, che noi poniamo proprio sotto la cappa non pulita.

Se ci immaginiamo la scena, credo faccia abbastanza schifo per sganciare la cappa, metterla a mollo per almeno un giorno intero, poi sgrassatore, spugna e olio di gomito.

3: Calcare

Se la cucina ora, si spera, ha un’aria meno mortale, passiamo al bagno, altro luogo di accumulo di microbi.

Avete notato che i flussi d’acqua sono fastidiosamente deviati o ridotti come getto? E’ probabile che sia il calcare, vecchia conoscenza che non solo altera le nostre posizioni per prevedere dove cadrà il flusso striminzito, ma ‘appesantisce’ anche l’acqua e viene vaporizzato nella zona bagno.

Anticalcare, guanti e mascherina, lo facciamo più volte: troveremo, a seconda del nostro pregresso comportamento, strati sovrapposti e che cederanno solo dopo più passate a distanza di tempo. 

4: Macchie di umidità

Le macchie di umidità sono veri e propri contenitori di spore, fioriscono sulle pareti di casa e anneriscono gli angoli. Se le hai in casa, spesso sono causate dalla condensa, in particolare nel bagno, dove il vapore acqueo si deposita sul muro che è più freddo.

Toglierle, se è possibile farlo da soli, è molto importante, ma vanno prese alcune precauzioni per non peggiorare la situazione.

  • Non cerchiamo di eliminarle a secco: facendolo disperdiamo nell’ambiente le spore (no buono!).
  • Aerariamo i locali per far circolare aria, a finestre aperte fino a che temperatura esterna e interna non coincidono. 
  • Spruzziamo un prodotto “toglimuffadirettamente sulle macchie e lasciamo agire (circa 15 minuti). Tamponiamo con un panno leggermente inumidito gocce o chiazze.
  • Risciacquiamo con una spugna umida.
  • Quando la parete è perfettamente asciutta, spruzziamo un protettivo antimuffa in quantità abbondante ma uniforme.

5: Piante morte

Ok, alle volte ci unisce a loro un rapporto anche emotivo, o semplicemente sono talmente simboliche del nostro fallimento come pollice verdi, che ne neghiamo anche l’esistenza…. ma loro sono lì, e sono nell’aria!

Le piante morte non vanno tenute in casa, ma buttate. Se avete un giardino, perfetto; altrimenti le mettete nell'umido o per fare compost.

6: La carta

Non sembra mai, ma le nostre case, anche oggi, nell’epoca del cellulare e del computer, sono piene zeppe di carte: si va dai volantini trovati in posta, alle buste della banca, dai giornali agli appunti.

Insomma, credo che se vi guardate intorno ne troverete molta…. ma vi serve veramente tutta?

Ve lo chiedo perché la carta è uno dei vettori preferiti per polvere e accumuli di umidità, microrganismi e piccole muffe. 

Facciamo un bell’inventario: cosa ci serve veramente? Ne guadagnano i polmoni, ricordate!

7: Freezer

L’idea di contrastare lo scioglimento dei ghiacci facendo finta di non vedere l’iceberg che ormai occupa metà del nostro freezer è…. da finirla!

Quello non è ghiaccio puro, non è una ventata di montagna in centro città: è una moltitudine di parassiti e muffa che abbracciano le nostre scorte di cibo al fresco.

Stacchiamo la spina, facciamo un po' sbrinare, acqua bollente in pentole e le mettiamo nel freezer. Segue strofinaccio ed evitiamo di toccare direttamente le superfici. A terra riempiamo di stracci, e non ci mettiamo a cercare di staccare i ghiacci con coltelli o simili, il rischio di rovinare tutto è alto.

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Come scegliamo cosa cucinare durante la settimana per rimanere in forma?

Organizzare la settimana in cucina a livello nutrizionale è fondamentale per mantenersi in forma. Tutti sappiamo quanto sia importante non eccedere con alcuni alimenti, rimanere equilibrati, ma per fare ciò è conveniente avere un programma da rispettare, soprattutto se siamo noi a cucinare in casa e, quindi, siamo noi a fare la spesa. Cerchiamo di prevedere quello che mangeremo, rimanendo in equilibrio grazie a consigli molto facili!

Naturalmente, tutti i consigli che darò in questo articolo non possono e non devono interferire con consigli e diete che il vostro personale nutrizionista ha impostato per voi. 

Per iniziare: ogni giorno la regola del 5

Ho già dedicato un articolo e parte del mio libro alla regola del 5:

5 pasti al giorno, quindi colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, merenda e cena. Non prendete sotto gamba lo spuntino e la merenda, non crediate che possano anche essere un caffè al volo: servono ad arrivare senza fame ai pasti principali, ci rendono più reattivi durante tutta la giornata e non ci fanno esagerare a cena…..

Quindi, durante lo SPUNTINO e la MERENDA si mangia, ci si nutre e si differenzia durante la settimana!

La tabella della settimana

Eccoci quindi al passo più importante, facciamo la tabella dei nostri pasti durante tutta la settimana! 7 giorni per 5 pasti.

Vi garantisco che averla davanti è utilissimo, si sa cosa mangiare, si sa cosa si è mangiato, si tiene sott'occhio la propria forma e nutrizione e, ammettiamolo pure, ci fa sentire forti se la rispettiamo!
LunMarMerGioVenSabDom
Col
Spt
Pra
Mnd
Cen
La nostra tabella può essere su semplice carta, io per la mia ho usato una lavagnetta, così ogni settimana riscrivo e reimposto tutto o uso le calamite!

Se ragioniamo in Calorie

Se stiamo ragionando in Kcal giornaliere, non dimentichiamo che una buona regola è di distribuirle durante il giorno nei 5 pasti: colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 35%, merenda 10%, cena 25% . Nel compilare la tabella teniamo conto di questa divisione per ogni giorno della settimana.

Se poi dovete eccedere in qualcuno, scegliete la colazione! Vi darà quell'energia in più per la giornata e potrete smaltire.

Le calorie, in una corretta alimentazione, sono equilibrate e fornite dai diversi macronutrienti. Il grafico che propongo può essere di riferimento:

Consigli pratici: cosa mettere e quanto durante la settimana

Man mano che leggiamo, compiliamo la tabella inserendo le varie portate!

  • CARNE: la consumiamo fino a 3-4 volte alla settimana, privilegiando quella bianca (pollo, tacchino o vitello) perché più magra e perché, a differenza di quella rossa, non esistono prove scientifiche che indichino rischi in caso di assunzione eccessiva. Da ricordare, per sfatare un mito di lungo corso, che proteine e ferro non differiscono in modo significativo tra i due tipi di carne. Gli affettati sono a tutti gli effetti dei sostituti.
  • PESCE: da 2 a 4 porzioni alla settimana, preferibilmente cotto al vapore, alla piastra o al forno e, comunque, mai condito con burro o olio di cottura. Invece di salarlo, utilizziamo erbe aromatiche fresche o spezie, che aiutano anche la digestione.
  • PASTA: massimo 3 volte la settimana, con porzioni mai superiori ai 60-70 g. La mettiamo una volta sola al giorno e mai a cena. La accompagniamo a un condimento povero di grassi ma ricco di fibra alimentare solubile.
  • UOVA: non superiamo un consumo di 5/6 uova alla settimana, per diversificare le fonti dei nutrienti. Naturalmente le preferiamo a colazione, e almeno 2 colazioni settimanali possono essere così accompagnate.
  • FRUTTA E VERDURA: eccoci ai veri riempitivi della nostra tabella, consiglio almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Li scegliamo dei 5 colori, come descrivo nel mio articolo. La frutta è la migliore scelta per spuntini e merende, non dimentichiamoci!
  • RISO, PANE, PATATE: accompagnano tutti i pasti principali, naturalmente in porzioni che ci consentano di restare all’interno dei nostri regimi alimentari.

Questi erano i principali alimenti da disporre lungo la nostra tabella, adesso guardiamo cosa manca.

Un riepilogo, poi siamo pronti

FRUTTA3 volte al giorno, cambiandoli
VERDURA2 porzioni al giorno
CEREALIaccompagnano ogni pasto, sotto forma di riso, nel pane, ecc.
PESCE3 volte a settimana
CARNE 3 volte a settimana, preferiamo al bianca
UOVAfino a 5/6 la settimana. Nella giornata sostituiscono la carne
LEGUMI2-3 volte a settimana
LATTE E DERIVATI1-2 volte al giorno
FORMAGGI COME SECONDOStagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova

Questi erano i consigli su come iniziare a compilare la tua tabella della settimana, per restare in forma, sapere cosa comprare e cosa cucinare di giorno in giorno.

Ti può interessare: “Quale è la cottura più sana e che ci mantiene in forma?”

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#SimoneMaffioletti

Riscaldamento e 8 esercizi da fare in poco spazio: Allenamento in casa

Esercizi per restare in forma in poco spazio, a casa, tra il divano e la televisione, nel garage, anche in compagnia. Se siamo chiusi in casa e vogliamo comunque restare in forma è meglio che iniziamo a considerare una routine settimanale di allenamento. Il poco spazio che abbiamo a disposizione, molte volte, sembra escludere un allenamento che dia risultati, ma ci sono esercizi che, se svolti correttamente, possono mantenere i muscoli e i tessuti in ottima forma. Vediamone alcuni.

Possiamo muovere il nostro corpo in poco spazio, prima di tutto accelerando il metabolismo e, una volta raggiunta la soglia, muovere gli snodi e rinforzare l’intero corpo. Come dico spesso, un tempo minimo di movimento, perchè ci sia un effetto positivo su tutto il corpo, dovrebbe essere almeno un’ora di attività portata a una certa intensità, e consiglierei in generale un minimo di 3 allenamenti la settimana.

Detto questo, spostate un pò le sedie o il divano, fate giusto lo spazio per il vostro corpo sdraiato e divaricato (più spazio avete meglio è, naturalmente), cronometro di almeno 1 ora, tappetino a terra (o comunque un riparo dal pavimento nudo), acqua a portata di mano e non prendete impegni per dopo, soprattutto se è un po' che non vi muovete!

Iniziamo con qualche movimento per accelerare il metabolismo

  • TALLONI. Iniziamo pianissimo, con un esercizio che è quasi uno stretching: in piedi, schiena dritta e immobili, solleviamo i talloni fino ai glutei restando sempre immobili con la schiena, li alterniamo in movimenti sempre più veloci, fino a mimare una corsa sul posto (ma sempre attenti alla postura). La velocità aumenta progressivamente, almeno 1 minuto
  • GINOCCHIA AL PETTO. Posizione sdraiata spalle a terra, mani dietro al collo e flettere le ginocchia fino al petto. Lo facciamo alternando le gambe o unendole nel movimento. Anche qui la velocità è in progressione, e cerchiamo di aumentarla in più minuti, e di farne più serie.
  • CORDA. Piedi uniti, iniziamo il movimento e lo portiamo in velocità per un minuto. Se ci sentiamo pronti iniziamo ad alternare le gambe saltando prima con una e poi con l’altra. Continuiamo per almeno 2 minuti, velocità sempre in progressione.
Un riscaldamento completo necessita di almeno 10 minuti di movimenti portati a una certa intensità. Noi, per stare sicuri, dividiamo gli esercizi appena visti nel primo quarto d'ora di allenamento, ricordandoci di continuare a muoverci anche nelle pause tra l'uno e l'altro e di bere.

8 esercizi in poco spazio

1_Jumping Jack

Dopo il riscaldamento passiamo subito a muovere e slegare tutto il corpo e gli snodi principali.

  1. Mani lungo i fianchi e piedi uniti;
  2. Saltando, divarica entrambe le gambe e porta le braccia in alto, almeno sopra la testa;
  3. Con un secondo salto torniamo alla posizione di partenza;
  4. Serie di almeno 20 ripetizioni;
  5. Almeno 3 serie.

2_Squat

Ormai conoscete la mia passione per questo movimento, e vi rimando al mio video per farlo correttamente e non commettere errori che possono anche provocare problemi.

  1. Posizione eretta e schiena dritta, piedi poco più larghi delle spalle;
  2. Scendiamo arretrando con il bacino e facendo massima attenzione alla postura (guarda il video);
  3. Ci risolleviamo;
  4. Ripetiamo 15 volte;
  5. Eseguiamo almeno 3 serie.

3_Piegamenti braccia

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle braccia tese;
  2. Inspiriamo dal naso e pieghiamo le braccia fino ad avere la fronte quasi a livello pavimento (durante il piegamento teniamo i gomiti stretti, non li allarghiamo come spesso vediamo fare in giro!);
  3. Ci risolleviamo espirando;
  4. Almeno 10 piegamenti;
  5. Almeno 3 serie.

4_Dip

  1. Posizioniamo 2 sedie e poggiamo le mani sulla prima e i talloni sulla seconda;
  2. Inspirando ci abbassiamo piegando le braccia, lentamente;
  3. Espirando torniamo in posizione;
  4. 10 ripetizioni;
  5. 3 serie.

Può essere fatto anche con piedi a terra o con aggiunta di carico sulle ginocchia.

5_Plank

  1. Ci posizioniamo in appoggio sulle mani, sia distese che a gomito, e ci puntiamo sui piedi;
  2. Manteniamo allineati spalle/caviglie;
  3. Lavoriamo durante la resistenza soprattutto su addominali e glutei;
  4. Manteniamo la posizione la posizione per almeno 30 secondi;
  5. 4 serie.

6_Side plank

  1. In appoggio sul gomito o su un braccio disteso (l’altro lo mettiamo lungo il fianco o in equilibrio);
  2. Manteniamo l’allineamento contraendo il core per almeno 30 secondi;
  3. Cambiamo lato;
  4. 3 serie.

7_Hollow body

  1. Spalle a terra, distesi, contraiamo addominali e glutei, preparandoli per lo sforzo;
  2. Solleviamo le spalle e i piedi contemporaneamente da terra, mantenendo la zona lombare aderente al pavimento;
  3. Manteniamo per 30;
  4. 3 serie.

8_Affondi

  1. In piedi, inspiriamo e portiamo un piede indietro in affondo, con il ginocchio che sfiora terra;
  2. Espirando ci risolleviamo;
  3. Cambiamo lato;
  4. Ripetiamo 10 volte;
  5. 3 serie.

Alla fine dell’allenamento guardiamo il cronometro e scopriamo quanto ci abbiamo messo in totale. A seconda dei dati, ci regoliamo per le prossime sessioni casalinghe.

Ti interessa: “ALLENAMENTO DEL CORE, 10 SECONDI OGNI ORA”

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#SimoneMaffioletti

5 consigli per migliorare il sistema immunitario con l'allenamento (anche a casa)

Il sistema immunitario può essere migliorato con comportamenti, esercizi, allenamenti, sport e buone abitudini. Il lavoro muscolare è uno dei metodi più importanti per migliorare il sistema immunitario: lo studio degli effetti benefici dello sport e del movimento viene condotto con risultati incredibili fin dagli anni ’80, scoprendo che l’esercizio fisico, anche a seconda di intensità, durata e tipologia, provoca riscontrabili variazioni dell’assetto immunitario su soggetti di diverse età, preparazione atletica o sesso.

Come il movimento migliora il sistema immunitario

Nel corso degli anni si è osservato come la probabilità di contrarre infezioni diminuisca con l’aumentare dell’esercizio fisico, fino a provare che le persone sottoposte ad allenamenti professionali e quotidiani hanno un rischio minimo di infezione, a differenza dei soggetti sedentari o con allenamenti eccessivi e non professionali che, invece, ne sono colpiti più di frequente. In forza di questi riscontri, si è notato come un’attività periodica di allenamento possa diminuire il rischio infettivo. Sono state osservate tre modalità grazie alle quali l’allenamento influisce sul sistema immunitario:

  • aumentando la produzione di cortisolo, catecolamine e diverse molecole di regolazione (citochine), produzione che influenza gli aspetti bioenergetici muscolari e correlati a fenomeni di adattamento;
  • aiutando la formazione di “microtraumi” muscolari associati all’esercizio fisico, che attivano risposte dell’immunità cellulare (macrofagica e neutrofilica) con liberazione di molecole ad attività adattativa;
  • alterando la permeabilità intestinale (se associato a una dieta coerente)

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un sistema di protezione del corpo contro agenti estranei di natura chimica, fisica e infettiva. E’ composto da cellule e mediatori chimici che innescano e controllano processi biologici deputati a difendere l’organismo.

Lo studio medico differenzia diverse tipologie di immunità:

  • Immunità innata o naturale: si può dire che cresciamo insieme a lei, è composta principalmente da macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer (NK), mastociti e cellule dendritiche.
  • Immunità adattativa: si basa sulle risposte dei linfociti che si adattano a situazioni e ‘attacchi’ nuovi, pur coinvolgendo e innescando molti elementi dell’immunità innata.
  • Immunità umorale: nel momento dell’individuazione dell’agente esterno, il sistema immunitario produce anticorpi attraverso cloni di linfociti B, diffondendosi poi nei tessuti linfatici periferici, restando in circolo nel sangue o nella linfa per pochi giorni.
  • Immunità cellulo-mediata: favorisce l’attività fagocitaria e l’attivazione delle cellule NK, che distruggono le cellule infettate da virus.

Quale tipologia di esercizio fisico è consigliata per migliorare il sistema immunitario

Per prima cosa bisogna ricordare che un esercizio fisico troppo intenso o non preparato precedentemente (quindi con carichi che non sono stati portati avanti in progressione, per esempio) rischia addirittura di peggiorare la situazione: le micro lesioni seguenti a un allenamento coerente con la propria preparazione sono parte integrante dei meccanismi d’adattamento del sistema immunitario, mentre lesioni più estese possono portare a infiammazioni che il nostro sistema non riesce a far rientrare, esponendoci maggiormente al rischio di infezione.

Per tale motivo, gli allenamenti volti a migliorare il sistema immunitario dovrebbero:

  • Avere una durata di 1 ora, massimo 2.
  • Non devono essere a una intensità massima e costante, ma con riposo che interrompe o con intensità regolata.
  • Non oltre 5 volte la settimana.
  • Durante la settimana inserire sessioni di esercizio fisico moderato misto (aerobico/anaerobico).
  • Accompagnare gli allenamenti con una dieta equilibrata.

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#SimoneMaffioletti