Esercizi per il defaticamento utili a non avere dolori e chiudere consapevolmente una sessione di allenamento. Il defaticamento (o ‘deaffaticamento‘) è l’ultima parte dell’allenamento, va sempre fatta e portata a termine. Un WOD non può mai prescindere da preparazione e stretching, esercizio e defaticamento, in tal modo il movimento è completo ed evitiamo ripercussioni il giorno dopo. Ma quali sono i migliori esercizi per defaticare?
Il defaticamento serve a ridurre progressivamente lo sforzo ed evitare così interruzioni drastiche e improvvise del movimento. Grazie a un controllato rallentamento aerobico delle funzioni vitali, accelerate durante la sessione di esercizi, la circolazione e il lavaggio sanguigno rimangono attivi e l’acido lattico viene smaltito.
Insomma, con un defaticamento di pochi minuti ma ben fatto ci evitiamo i dolori post allenamento, quelli del giorno dopo e molti infortuni (leggi anche l’articolo sugli esercizi da evitare assolutamente).
NOTA BENE: un defaticamento ben fatto non è sufficiente a portarci alla sessione successiva, che sia la sera stessa o dopo due giorni. Il periodo di interruzione va associato al ripristino dei nutrienti, dell’idratazione, e per i professionisti anche all’uso di massaggi o bagni con sali minerali.
Defaticamento o stretching? Da non confondere
Non bisogna confondere i termini: il defaticamento è un rallentamento dell’attività aerobica, un portare a poco a poco il corpo a un ritmo minore e maggiormente controllabile, in vista della fine dell’allenamento. Questo ci permette soprattutto di non trattenere l’acido lattico che provoca i famosi crampi post allenamento.
Moltissimi, in particolare i principianti, confondono invece il defaticamento con una sessione conclusiva di stretching.
Chiariamo la questione: lo stretching può rientrare in una sessione di defaticamento, ma non può occuparla completamente.
Lo stretching dovrebbe essere posto ALLA FINE DEL DEFATICAMENTO, in quanto è molto utile a rilasciare l’acido lattico ancora rimasto, ma non può da solo essere sufficiente. Il più delle volte dovrà essere preceduto da sessioni a bassa intensità degli esercizi fatti durante la sessione di allenamento.
2 tipi di defaticamento
DEFATICAMENTO SPECIFICO
Si prolunga la stessa attività tenuta durante la sessione di allenamento, la si porta a bassa intensità e si prolunga per un tempo sufficiente l’attività aerobica già presente (nel running, sci, nuoto o negli sport in campo è usuale questo tipo).
DEFATICAMENTO GENERALE
Si inseriscono movimenti e attività differenti dagli esercizi già compiuti, andando a incidere maggiormente su snodi importanti per il nostro programma. Questo tipo di defaticamento è particolarmente indicato per lo sviluppo della forza (power lifting, pugilato, etc.).
Esercizi per il defaticamento generale
1 _ CORSA
Corsa leggera, non facciamo accelerazioni o scatti, non la prolunghiamo oltre i 10 minuti (o comunque, come regola generale, non oltre il 10% del tempo dell’intero allenamento).
2 _ CAMMINATA
Puoi chiudere l’allenamento anche con una camminata di 5/10 minuti, durante la quale fare molta attenzione alla respirazione e alla postura, per riportare il corpo a ritmi controllati.
3 _ STRETCHING
- Addominali: assumiamo la posizione plank con braccia tese, mento sollevato e guardiamo in avanti. Manteniamo per 20 secondi.
- Quadricipiti: posizione eretta, schiena dritta, peso sulla gamba destra, afferriamo la punta del piede sinistro e spingiamo verso i glutei. 20 secondi e cambio gamba.
- Polpaccio: posizione eretta, passo in avanti con gamba destra, piegamento ginocchio fino allo stiramento del polpaccio sinistro. 30 secondi e cambio gamba.
- Interno coscia: posizione seduta e schiena dritta, gambe piegate a rombo (a farfalla), afferriamo le caviglia e portiamo verso il suolo le ginocchia. Manteniamo per 1 minuto.
- Bicipite femorale: posizione sdraiata sulla schiena, gamba destra sollevata e piagata, la portiamo verso il petto fino a sentire la tensione. Gamba sinistra stesa. Manteniamo 40 secondi e cambiamo gamba.
- Inguine: posizione eretta, mani sui fianchi, pianta del piede destro poggiata su un rialzo davanti a noi (box, sedia, muretto…). Muoviamo il bacino in avanti fino a sentire l’inguine e l’interno coscia tesi. Manteniamo 40 secondi e cambiamo gamba.
- Distendiamo la gamba sinistra indietro, ginocchio che tocca il pavimento, gamba destra in avanti e piegata di conseguenza, con ginocchio/caviglia in verticale. Mani sui fianchi e scendiamo verso il suolo con il bacino. Manteniamo 20 secondi senza sforzare troppo, cambiamo gamba.
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SIMONE MAFFIOLETTI 