Il Kettlebell è uno strumento che troviamo in tutti i box CrossFit, momento irrinunciabile durante il nostro WOD e alleato di livello nel rendere i movimenti più performanti e, ahimè per alcuni di noi, più impegnativi. Quello che forse non sappiamo è che i movimenti principali da fare con il Kettlebell sono diversi (non c’è solo lo squat!), che tra questi alcuni hanno funzioni specifiche contro, per esempio, la cellulite, e che anche di kettlebell ci sono vari tipi e pesi.
IL KETTLEBELL NELLE ANTICHE OLIMPIADI
Partiamo dal principio: un tipo rudimentale di kettlebell era già usato durante le olimpiadi dell’antica Grecia, come peso aggiuntivo per il salto in lungo: lo stacco da terra avveniva da fermi, quindi il peso aggiuntivo non ostacolava la rincorsa, e le braccia lanciate in avanti si avvantaggiavano dell’aggiunta di peso per portare il corpo più lontano.
TIPI DI KETTLEBELL
Il kettelbell va solitamente dagli 8 ai 54 chilogrammi (sì, abbiamo capito bene). I tipi di manubrio cambiano a seconda dei modelli e del peso, ma risultano tutti funzionali a una presa migliore (avremo quindi manici piatti o curvati, ricoperti o nudi). Le forme del peso possono essere proprio sferiche o tagliate e, infine, non fatevi ingannare dai colori, quelli non indicano modelli particolari!
PROPRIETA’ PRINCIPALI: CHI DEVE USARE IL KETTLEBELL
Il kettlebell può essere usato da tutti, a tutte le età e, non bisogna neanche dirvelo, per entrambi i sessi. Anche nei bambini può essere utile grazie alla presenza dei kettlebell più leggeri.
Tuttavia l’esercizio con kettlebell ha due proprietà fondamentali: contrasta l’accumulo di adipe e favorisce lo sviluppo di massa magra.
1: Contrasto adipe: vuole dire che combatte direttamente anche la cellulite (molto indicato il kettlebell swing, vedi sotto). La cellulite può essere di diverse cause, anche genetiche, tuttavia un esercizio costante con le kettlebell porta a una tonicità controllata e a un aumento del numero delle cellule muscolari. La massa grassa viene rimpiazzata e il muscolo aumenta di estensione.
2: Sviluppo massa grassa: come dicevo prima, non vi è solo una diminuzione della massa grassa, ma una vero e proprio aumento del numero delle cellule muscolari. Questo aumenta la percentuale di massa muscolare e, dunque, di massa magra. Tale traguardo si raggiunge anche con la semplice pesistica, con l’utilizzo di pesi diversi, ma la kettelbell dà l’occasione di sviluppare anche la coordinazione meglio e permette un gioco di muscolature più complesso: ne deriva solitamente una tonicità più elastica e meno esplosiva, più controllata.
MUSCOLI, SANGUE, OSSA E RESPIRAZIONE: TUTTI A NOSTRO VANTAGGIO
Gli effetti benefici dell’uso del kettlebell sono innumerevoli.
1: Per prima cosa l’aumento di massa magra, come abbiamo già visto.
2: Compressione delle vene nel momento dello sforzo aumentato del peso > migliorato il circolo sanguigno > la circolazione diviene più fluida.
3: Tendini e legamenti ossei vengono migliorati e inspessiti.
4: Come per i muscoli, la massa ossea è compatta ma flessibile > l’uso del kettlebell la sviluppa e l’aumenta.
5: I muscoli della gabbia toracica aumentano e con essi la possibilità dilatativa degli organo preposti alla respirazioni > la respirazione si espande e migliora.
COME INIZIAMO A USARE IL KETTLEBELL
Abbiamo due tipi di movimento principali: di griglia o balistici.
1: Di griglia: sono gli esercizi che tengono controllato il kettlebell portandolo a fare movimenti verticali per lo più: sollevamenti a uno o due mani, in cui il corpo è fermo e vengono usati solo i muscoli coinvolti nel sollevamento.
2: Balistici: sono più complessi e vanno affrontati solo dopo una buona pratica con quelli di griglia. In questi movimenti si sfrutta e si asseconda l’oscillazione del peso kettlebell, il corpo si coordina per seguirne e opporsi ai movimenti. L’oscillazione viene assecondata o fatta scaricare; oppure il kettlebell viene usato come aggiunta di peso a movimenti complessi di tutto il corpo.
Il kettlebell deve essere usato poco alla volta, mentre ci impratichiamo: importante il ruolo della schiena, come sempre nell’aggiunta di peso, che deve restare controllata e dritta. Come sempre, con il nostro coach che ci guarda!
PRINCIPALI MOVIMENTI CON IL KETTLEBELL
KETTLEBELL SWING
Particolarmente indicato per combattere la cellulite in quanto il colpo d’anca attiva i recettori plantari responsabili della corretta circolazione linfatica e fa contrarre i quadricipiti, i glutei e la parte addominale. E’ suddiviso in tre fasi:
1: Caricamento: ci mettiamo in piedi, gambe divaricate con piedi in corrispondenza delle spalle > pieghiamo leggermente le gambe spingendo indietro i fianchi > prendiamo il kettlebell con entrambe le mani e lo lasciamo scendere tra le gambe con le braccia stese.
2: Estensione: spingiamo in avanti il bacino e sentiamo i glutei che si contraggono > il kettlebell viene fatto oscillare fino all’altezza delle spalle, solo grazie al movimento del corpo e lasciando le braccia tese ma inattive.
3: Ritorno: Torniamo lentamente nella posizione di partenza rilassando le braccia e controllando il movimento con il bacino. La forza oscillatoria del kettlebell si scarica e noi possiamo cominciare una nuova ripetizione.
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KETTLEBELL FRONT SQUAT
Ottimo per rassodare gambe e glutei aumentando l’impatto dello squat. Lo eseguiamo con un semplice squat ma con il Kettlebell alle spalle. Attenzione a non oltrepassare con il ginocchio la punta del piede, per evitare danni ai legamenti crociati.
KETTLEBELL OVERHEAD SQUAT
Sempre squat, ma il kettlebell è tenuto in alto sopra la testa con le braccia dritte. In tal modo, aggiunto ai benefici classici dello squat, abbiamo braccia che lavorano a loro modo.
KETTLEBELL SNATCH
Adatto a chi si è ormai impratichito, mette in movimento tutto il corpo
1: Posizione di partenza uguale allo swing, ma presa del kettlebell con una sola mano
2: Far oscillare il kettlebell in mezzo alle gambe e poi con potenza portarlo frontalmente e sopra la testa, tenendo il braccio disteso.
Domande?
Simone Maffioletti
SIMONE MAFFIOLETTI 