5 esercizi e 2 trucchi per migliorare la respirazione, sia del diaframma che toracica. Una corretta respirazione è fondamentale per essere consapevoli del proprio corpo, migliorare la postura, l’umore e la digestione. Durante il giorno possiamo dedicare pochissimo tempo a questi movimenti che, se fatti a dovere, portano benefici a tutta la giornata.
Qualche dritta sul sistema respiratorio
Il sistema respiratorio è composto da polmoni e pompa, a sua volta costituita da cassa toracica, muscoli respiratori e centri nervosi. Il compito della pompa è fare in modo che all’interno dei polmoni avvenga lo scambio gassoso, e tale compito è eseguito dai centri respiratori nel midollo allungato. I muscoli interessati sono il diaframma e i muscoli intercostali esterni ed interni, i parasternali intercondrali, gli scaleni, e gli sternocleidomastoidei.
Il diaframma
Si presenta come una ‘cupola’ muscolo-tendinea posta a separare il torace dall’addome. La sua forma è irregolare, è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore, è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato.
E’ composto da una parte costale, posizionata attorno alla cassa toracica, la porzione crurale, collegata ai legamenti lungo le vertebre, e il centro tendineo, nel quale si inseriscono le fibre costali e crurali.
Le differenti pressioni tra torace e addome, controllate dal diaframma, sono fondamentali per una corretta fisiologia: alterandole, l’intero meccanismo respiratorio ne subisce conseguenze.
Conoscere il diaframma, saperne i movimenti migliori e gestirli, ci aiuta in una respirazione migliore, nella postura, nell'umore e digestione. Ecco perché i primi esercizi avranno lui come protagonista.
Ginnastica diaframmatica
- Esercizio da supini, seduti o in piedi:
- Posizione supina e ginocchia piegate (oppure posizione seduta o in piedi, consiglio comunque di svolgerle tutte e tre), mani sull’addome all’altezza del diaframma.
- Inspiriamo profondamente e lentamente gonfiando l’addome e tratteniamo il respiro almeno 10 secondi.
- Espiriamo completamente, sempre lentamente, comprimendo l’addome con le mani.
- Ripetiamo dalle 10 fino alle 30 volte.
- Esercizio decubito laterale:
- Posizione di decubito sul fianco destro, gamba destra piegata, le mani sull’addome.
- Inspiriamo gonfiando l’addome e tratteniamo per 10 secondi.
- Espiriamo comprimendo con le mani l’addome.
- Ripetiamo 15 volte l’esercizio per lato.
Ginnastica costale
- Supini, gambe piegate, o seduti, mani sul torace.
- Inspiriamo lentamente sollevando il petto il più possibile.
- Tratteniamo il respiro per 10 secondi.
- Espirare lentamente comprimendo il torace con le mani.
- Ripetiamo l’esercizio 30 volte.
- (Come variante, aggiungiamo le braccia che vanno indietro in fase inspiratoria, e tornano sui fianchi in fase espiratoria)
Esercizio del palloncino
Può sembrare banale, ma l’uso di palloncino da gonfiare ci fa capire facilmente quanto riusciamo a implementare in fase respiratoria durante le sessioni di esercizi. Lo gonfiamo ripetutamente, anche provando con il “respiro di fuoco” (espirazione veloce e diaframmatica).
Apnea
L’esercizio dell’apnea è uno dei modi migliori per sviluppare la respirazione. Tratteniamo il fiato per il maggior tempo possibile. Prima dell’apnea consiglio di fare una decina di respiri profondi, ma se iniziamo a sentire dei lievi giramenti di testa o sintomi di mancamento, vuole dire che abbiamo esagerato con l’ossigenazione. Fermiamoci subito.
Trucco dell’acqua
- Bagnatevi il volto con dell’acqua tiepida.
- Il respiro diventa istintivamente differente e siamo portati a trattenere il fiato dal naso (il nostro corpo, infatti, in presenza di acqua sul volto si prepara inconsciamente ad un’immersione vera e propria).
- Eseguiamo l’apnea in questa condizione: alleneremo la respirazione con un carico di difficoltà maggiore e con risultati più veloci (è un trucco da provare, ma può servire. Non usiamo acqua fredda, provoca iperventilazione).
Trucco del foglio sospeso
Per ultimo un consiglio casalingo:
- Fissiamo con dello scotch sulla punta del naso un pezzetto di carta, lasciandolo penzolare in basso.
- Soffiamo verso l’alto cercando di mantenere il pezzetto di carta più a lungo possibile sospeso in aria.
- Ricordiamo quanti secondi siamo durati, ci esercitiamo e riproviamo questo trucco.
Buona respirazione a tutti
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SIMONE MAFFIOLETTI 