8 esercizi per il mal di schiena

8 esercizi per diminuire o prevenire il mal di schiena. Il mal di schiena può essere diminuito o prevenuto da esercizi, movimenti e stretching. Dobbiamo stare molto attenti a come li eseguiamo per non aumentare il dolore, concentrandoci sulla schiena e su una serie di esercizi da fare ogni mattina, per non soffrire più quando ci alziamo o pieghiamo.

Il mal di schiena non va mai sottovalutato. Ormai mi conoscete abbastanza per sapere che il mio primo consiglio è consultare uno specialista se il disturbo permane. In tal modo non solo avrete svelata la più probabile causa del vostro male, ma saprete anche come affrontarla. Il mal di schiena, infatti, a differenza di quanto molti di noi pensano, è un malessere che facilmente proviamo prima o poi, ma che difficilmente può venire correttamente identificato nelle sue cause.

Che tipo di mal di schiena hai?

Diciamo subito che il mal di schiena può essere diviso in 3 tipologie:

• Se sentiamo dolore localizzato nella parte alta della schiena o nelle ossa del collo (colonna cervicale), si parla di cervicalgia.
• Se invece riguarda la parte bassa della schiena, intorno alle vertebre lombari, lombalgia.
• Quando, infine, interessa la parte centrale della schiena, intorno alle vertebre toraciche, viene detto dorsalgia.

La cervicalgia (dolore al collo) è molto spesso causata da una postura durante il giorno poco corretta o un eccesso di stress.

La lombalgia, che è il tipo di mal di schiena più comune, viene associata al mantenimento troppo prolungato durante il giorno di una stessa posizione, o a un movimento sbagliato, violento o improvviso.

La dorsalgia, che può interessare la parte centrale della schiena fino alla base del collo, si presenta di solito in modo graduale, può essere causata da cadute, lunghe degenze ma anche da problemi polmonari o patologie come la scogliosi.

Ci sono poi due ulteriori tipologie molto comuni di mal di schiena:

• Ernia del disco, che interessa i dischi intervertebrali posti tra una vertebra e l’altra, utili per la flessibilità della colonna vertebrale e per ammortizzare gli urti. Colpisce maggiormente le vertebre lombari, utilizzate abbondantemente nella vita quotidiana.
• Sciatica, che diffonde il dolore all’intera gamba ma si tratta di un’ernia del disco che preme sul nervo sciatico.

Cause più comuni del mal di schiena

Qualunque sia l’entità e la frequenza del disturbo, possiamo dire che il mal di schiena deve essere considerato un segnale di disagio della colonna vertebrale.

La tipologia più diffusa in assoluto rimane la lombalgia, che può avere centinaia di cause diverse: una lesione ai dischi intervertebrali, ai legamenti, alla muscolatura, nervi, articolazioni o strutture ossee. L’elenco comprende più di 800 elementi diversi, ma il più delle volte si considera il mal di schiena come patologia multifattoriale, che spazia e unisce cause anche molto diverse, come lesione e stress.

• Una curiosità: il mal di schiena può essere anche asintomatico, e cioè non farsi sentire. Questa eventualità è più comune di quanto si creda e, spesso, sfocia in un acuirsi lento ma graduale o si somma quando altri sintomi insorgono.

Prevenire il mal di schiena

Non posso più ripeterlo ogni articolo!

L’attività fisica e uno stile di vita sano sono il miglior modo per prevenire centinaia di patologie e dolori, compreso il mal di schiena.

• Evitiamo l’inattività prolungata durante il giorno: anche se siamo al lavoro, a scrivania, o in macchina per lunghi tratti, cerchiamo di fare stretching (in questo MIO VIDEO PER LO STRETCHING IN MACCHINA ti parlo di come farlo in pochi secondi!).
• Cerchiamo di inserire una pausa fitness ogni giorno, anche variando: nuoto, yoga, pilates, circuiti.
• Concentriamoci sul rafforzamento dei muscoli della schiena, come i press-up, ma facciamo molta attenzione alla postura durante il movimento: gli esercizi per la schiena possono essere tanto utili quanto rischiosi se fatti male!
• Facciamo sempre attenzione alla nostra postura nella vita quotidiana: se dobbiamo raccogliere qualcosa da terra, pieghiamo le ginocchia e teniamo la schiena diritta.
• Riduciamo se possibile le sollecitazioni alla colonna vertebrale.
• Scegliamo calzature idonee da indossare durante il giorno e l’attività fisica.
• Evitiamo eccessivi aumenti di peso (li vorremmo evitare tutti, lo scrivo perché se in contemporanea all’aumento siamo afflitti dal mal di schiena almeno possiamo farci un’idea del perché).

Esercizi per il mal di schiena

Come iniziare, se non raccomandandovi di consultare un Personal Trainer prima di iniziare qualsiasi esercizio o movimento. Sopratutto in caso di dolori, l’accompagnamento di uno specialista è fondamentale per non peggiorare la situazione!

Vi propongo 8 esercizi ‘facili’, che non necessitano di attrezzatura e possono essere fatti anche a casa, ma vi consiglio di fare un minimo di stretching prima di iniziare e dopo:

1 | Lombari al suolo	Ci stendiamo sul ventre, faccia rivolta a terra e braccia lungo il corpo. Inspiriamo e quindi espiriamo sollevando contemporaneamente busto e gambe. Durante l’esercizio contraiamo gli addominali. Ripetiamo per 40 secondi .
2 | Ginocchia al petto	Ci sdraiamo a terra supini e portiamo le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia. Teniamo la posizione per 20 secondi, riprendiamo e ripetiamo altre 2 volte.
3 | Schiena concava e convessa	A terra carponi su mani e ginocchia, entrambe larghezza spalle, schiena piatta. Espiriamo incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispiriamo ritornando lentamente nella posizione di partenza.
4 | Sollevamenti braccio/gamba opposti	Ci stendiamo sul ventre, viso rivolto a terra, distendiamo le braccia sopra la testa.Solleviamo contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto (sollevando tutta la gamba da terra, volgendo la punta del piede verso terra). Non sforziamo e ripetiamo per 40 secondi ogni lato.
5 | Panca	Viso rivolto a terra, poggiamo sui gomiti (allineati alle spalle) e sulle punte dei piedi, solleviamo il bacino per allinearlo al resto del corpo contraendo gli addominali. Tiriamo indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro. Rimaniamo in posizione da 20 secondi fino a 1 minuto, a seconda della resistenza.
6 | “L’inchino”	Ci inginocchiamo per terra poggiando i glutei sui talloni. Portiamo le braccia in avanti e pieghiamo il busto fino a prolungarlo completamente in avanti. Manteniamo inspirando ed espirando per 30 secondi.
7 | Schiena piatta	In piedi, gambe leggermente piegate, distendiamo le braccia verso l’alto prolungando idealmente il busto. Ci pieghiamo in avanti finché il busto non è parallelo al suolo (schiena piatta). Facciamo attenzione a non piegare la schiena e la teniamo in posizione per 10 secondi. Risaliamo lentamente.
8 | Torsione busto e braccia tese	Per chiudere, in piedi, gambe parallele. Eseguiamo un movimento di torsione in avanti, con la testa rilassata. Ci abbassiamo il più possibile cercando di rimanere con le gambe rette e tendendo con le mani verso terra.

Ti interessa: “Stretching: come farlo e QUALE fare!”

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#SimoneMaffioletti